15 храни, които да ядеш (и някои, които да избягваш) по време на менструация

Много жени имат неприятни симптоми по време на менструация. Някои храни могат да намалят тези симптоми, докато други храни могат да ги влошат. Тези симптоми включват:

• коремни спазми
• главоболие
• гадене
• умора
• подуване на корема
• промени в настроението
• диария

Правенето на промени в диетата ти по време на менструацията може да намали тези неприятни симптоми.

В тази статия ще разбереш кои храни да ядеш и кои да избягваш по време на менструалния си цикъл.

Храни за ядене

• Вода
  Пиенето на много вода винаги е важно и това е особено вярно по време на менструация. Да останеш хидратирана може да намали шансовете ти да получиш главоболие от дехидратация, често срещан симптом на менструацията.
  Пиенето на много вода също може да те спре да задържаш вода и да се подуваш.

• Плодове
  Богатите на вода плодове като диня и краставица, са чудесни за поддържане на хидратация. Сладките плодове могат да ти помогнат да ограничиш желанието си за захар, без да ядеш много рафинирани захари, което може да доведе до рязко покачване и след това до срив на нивата на глюкозата ти.

• Зелени листни зеленчуци
  Обичайно е да изпиташ спад в нивата на желязо по време на менструацията, особено ако менструалното ти течение е обилно. Това може да доведе до умора, телесна болка и световъртеж.
  Листните зелени зеленчуци като зеле и спанак могат да повишат нивата на желязо. Спанакът също е богат на магнезий.

• Джинджифил
  Топла чаша чай от джинджифил може да подобри някои симптоми на менструация. Джинджифилът има противовъзпалителни ефекти, които могат да успокоят болките в мускулите.
  Джинджифилът също може да намали гаденето. Малко проучвания потвърждават това, но проучване от 2018 г. е установило, че джинджифилът ефективно намалява гаденето и повръщането през първия триместър на бременността. Тъй като е безопасно и сравнително евтино, струва си да опиташ.
  Не консумирай твърде много джинджифил обаче: Консумирането на повече от 4 грама за един ден може да причини киселини и стомашни болки.

• Пилешко
  Пилешкото е друга богата на желязо и протеини храна. Яденето на протеини е от съществено значение за цялостното ти здраве и може да ти помогне да останеш заситена по време на цикъла си, ограничавайки апетита.

• Риба
  Богата на желязо, протеини и омега-3 мастни киселини, рибата е една от най-полезните храни. Консумацията на желязо ще противодейства на спада в нивата на желязо, който можеш да изпиташ по време на менструация.
  Омега-3 могат да намалят интензивността на менструалната болка, според проучване от 2012 г. Субекти, които са приемали добавки с омега-3, са открили, че менструалната им болка е намаляла толкова много, че са могли да намалят количеството ибупрофен, което са приемали.
  Друго проучване показва, че омега-3 също може да намали депресията. За тези, които изпитват промени в настроението и депресия около менструацията, омега-3 могат да бъдат полезни.

• Куркума
  Куркумата е известна като противовъзпалителна подправка, а куркуминът е нейната основна активна съставка. Проучване от 2015 г. разглежда ефектите на куркумин върху симптомите на ПМС и установява, че жените, които приемат куркумин, имат по-леки симптоми.

• Черен шоколад
  Вкусен и сравнително полезен десерт, черният шоколад е богат на желязо и магнезий. 100-грамово блокче от 70 до 85 процента черен шоколад съдържа 67 процента от препоръчителния дневен прием (RDI) за желязо и 58 процента от RDI за магнезий.
  Проучване е установило, че магнезият намалява тежестта на симптомите на ПМС. Според проучване от 2015 г. жените с магнезиев дефицит са по-склонни да имат тежки симптоми на ПМС.

• Ядки
  Повечето ядки са богати на омега-3 мастни киселини и са чудесен източник на протеини. Те също така съдържат магнезий и различни витамини. Ако не искаш да ядеш ядки сами по себе си, опитай бадемово мляко или добави тези съставки към смутита.

• Ленено масло
  Всеки 15 милилитра ленено масло съдържа 7195 милиграма омега-3 мастни киселини. За перспектива се нуждаеш само от около 1100 до 1600 милиграма на омега-3 на ден.
  Консумацията на ленено масло успокоява запека, често срещан симптом на менструацията. Въпреки това са необходими повече изследвания, за да се покаже как лененото масло може да подобри здравето на храносмилането.

• Киноа
  Киноата е богата на хранителни вещества като желязо, протеини и магнезий. Освен това е без глутен, така че е чудесна храна за тези с цьолиакия. Плюс това има нисък гликемичен индекс, което означава, че е вероятно да се чувстваш сита и да имаш енергия за дълго време, след като я изядеш.

• Леща и боб
  Лещата и бобът са богати на протеини, така че са добри заместители на месото за вегани и вегетарианци. Те също са богати на желязо, което ги прави чудесни добавки към диетата ти, ако нивата ти на желязо са ниски.

• Кисело мляко
  Много жени получават гъбични инфекции по време или след цикъла си. Ако си склонна да получаваш гъбични инфекции, богатите на пробиотици храни като киселото мляко могат да подхранват „добрите“ бактерии във вагината ти и може да ти помогнат да се бориш с инфекциите.
  Киселото мляко също е богато на магнезий и други основни хранителни вещества като калций.

• Чай от мента
  Проучване от 2016 г. показва, че чайът от мента може да успокои симптомите на ПМС. По-конкретно, може да облекчи менструални спазми, гадене и диария.

• Комбуча
  Киселото мляко не е единствената богата на пробиотици храна с ползи за борба с дрождите. Ако избягваш млечни продукти, чаят комбуча е чудесна ферментирала храна. Опитай се да избягваш напитки от комбуча, които съдържат твърде много захар.

Храни, които трябва да избягваш

Въпреки че всички храни са подходящи в умерени количества, може да искаш да избягваш някои храни, които влошават симптомите на цикъла.

• Сол
  Консумирането на много сол води до задържане на вода, което може да доведе до подуване на корема. За да намалиш подуването, не добавяй сол към храните си и избягвай силно преработени храни, които съдържат много натрий.
• Захар
  Добре е да приемаш захар в умерени количества, но яденето на твърде много от нея може да причини скок в енергията, последван от срив. Това може да влоши настроението ти. Ако си склонна да се чувстваш тъжна, депресирана или тревожна по време на цикъла си, наблюдаването на приема на захар може да помогне за регулиране на настроението ти.
• Кафе
  Кофеинът може да причини задържане на вода и подуване на корема. Освен това може да влоши главоболието. Но спирането на кофеина също може да причини главоболие, така че не се отказвай напълно от кафето, ако си свикнала да пиеш няколко чаши на ден.
  Кафето също може да причини проблеми с храносмилането. Ако си склонна да получаваш диария по време на цикъла си, намаляването на приема на кафе може да предотврати това да се случи.
• Алкохол
  Алкохолът може да има редица отрицателни ефекти върху тялото ти, което може да влоши симптомите на цикъла.
  Например алкохолът може да те дехидратира, което може да влоши главоболието и да причини подуване на корема. Може също да доведе до храносмилателни проблеми като диария и гадене.
  Освен това махмурлукът може да доведе до някои от същите симптоми, които се появяват по време на менструалния ти цикъл включително:
  • главоболие
  • гадене
  • повръщане
  • диария
  • умора

• Пикантни храни
  Много хора откриват, че пикантните храни разстройват стомаха им, причинявайки им диария, болки в стомаха и дори гадене. Ако стомахът ти се бори да понася пикантни храни или ако не си свикнала да ги ядеш, може би е най-добре да ги избягваш по време на цикъла си.

• Червено месо
  По време на менструация тялото ти произвежда простагландини. Тези съединения помагат на матката ти да се свие и да се отърве от маточната лигавица, което води до менструалния ти поток. Високите нива на простагландини обаче причиняват спазми.
  Червеното месо може да има високо съдържание на желязо, но също така има високо съдържание на простагландини и трябва да се избягва по време на менструация.
  Яденето на тези храни може да причини гадене, запек или диария, което само ще увеличи дискомфорта ти, когато имаш болезнена менструация.

Заключение

Цикълът често причинява неприятни симптоми като спазми, подуване на корема, диария, умора и болки в гърба. Някои храни като плодове, зеленчуци, пилешко, риба, джинджифил и кисело мляко, могат да подобрят симптомите. Полезните напитки по време на менструация включват вода, чай от мента и комбуча.

Избягвай храни, които могат да влошат симптомите на цикъла. Те включват храни, богати на захар и сол, червено месо и преработени храни. За да облекчиш менструалните болки прави ежедневна физическа активност и се фокусирай върху добрия сън.

Източници:

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/14767058.2017.1344965

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2014/313570

https://www.medicalnewstoday.com/articles/what-to-eat-on-your-period#foods-to-shorten-periods

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S096522991500059X?via%3Dihub

https://www.healthline.com/health/womens-health/what-to-eat-during-period

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208934

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4667262

https://www.verywellhealth.com/what-to-eat-on-your-period-8629352

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer

https://www.verywellhealth.com/do-foods-affect-period-pain-6754278

https://journals.lww.com/jnmr/fulltext/2016/21040/evaluation_of_mint_efficacy_regarding_dysmenorrhea.4.aspx