Кетогенната диета: Ръководство за начинаещи
Споделете поста
Кетогенната диета (или накратко кето диета) е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, която предлага много ползи за здравето.
Всъщност много проучвания показват, че този тип диета може да ти помогне да отслабнеш и да подобриш здравето си.
Кетогенните диети могат дори да имат ползи срещу диабет, рак, епилепсия и болестта на Алцхаймер.
Ето подробно ръководство за начинаещи в кето диетата.
Какви са основните правила за кето?
Кетогенната диета е диета с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини.
Тя включва драстично намаляване на приема на въглехидрати и замяната им с мазнини. Това намаляване на въглехидратите поставя тялото ти в метаболитно състояние, наречено кетоза.
Когато това се случи, тялото ти става много ефективно при изгарянето на мазнини за енергия. Кетозата също така превръща мазнините в кетони в черния дроб, които могат да доставят енергия за мозъка.
Кето диетата може значително да намали нивата на кръвната захар и инсулина. Това, заедно с повишените кетони, има някои ползи за здравето.
Обикновено кето диетата е с много ниско съдържание на въглехидрати, умерено количество протеини и високо съдържание на мазнини като се състои от 70% мазнини, 20% протеини и само 10% въглехидрати.
Какво е кетоза?
Кетозата е метаболитно състояние, при което тялото ти използва мазнини за гориво вместо въглехидрати.
Това се случва, когато значително намалиш консумацията на въглехидрати, ограничавайки снабдяването на тялото с глюкоза (захар), която е основният източник на енергия за клетките.
Следването на кетогенна диета е най-ефективният начин за влизане в кетоза. Като цяло, това включва ограничаване на консумацията на въглехидрати до около 20 до 50 грама на ден и приемане на мазнини, като месо, риба, яйца, ядки и здравословни масла.
Също така е важно да намалиш консумацията на протеини. Това е така, защото протеинът може да се преобразува в глюкоза, ако се консумира в големи количества, което може да забави прехода ти към кетоза.
Практикуването на периодично гладуване (фастинг) също може да ти помогне да влезеш по-бързо в кетоза. Има много различни форми на периодично гладуване, но най-често срещаният метод включва ограничаване на приема на храна до около 8 часа на ден и гладуване през останалите 16 часа.
Предлагат се тестове за кръв, урина и дишане, които могат да помогнат да се определи дали си влязла в кетоза чрез измерване на количеството кетони, произведени от тялото ти.
Някои симптоми може също да показват, че си влязла в кетоза, включително повишена жажда, сухота в устата, често уриниране и намален глад или апетит.
Може ли кето диетата да ти помогне да отслабнеш?
Кетогенната диета е ефективен начин за отслабване и намаляване на рисковите фактори за заболяване.
Всъщност изследванията показват, че кетогенната диета може да бъде толкова ефективна за загуба на тегло, колкото и диета с ниско съдържание на мазнини.
Освен това диетата е толкова засищаща, че можеш да отслабнеш, без да броиш калории или да проследяваш приема си на храна.
В едно проучване тези, които са следвали кетогенна диета в продължение на 8 седмици, са загубили почти пет пъти повече телесни мазнини от тези, които са следвали диета с ниско съдържание на мазнини.
Повишените кетони, по-ниските нива на кръвната захар и подобрената инсулинова чувствителност също могат да играят ключова роля.
Какви са другите предимства на кето диетата?
Кетогенната диета всъщност възниква като средство за лечение на неврологични заболявания като епилепсия.
Проучванията показват, че диетата може да има ползи за голямо разнообразие от различни здравословни състояния:
• Сърдечно заболяване – може да помогне за подобряване на рисковите фактори като телесни мазнини, нива на HDL (добър) холестерол, кръвно налягане и кръвна захар
• Рак – проучва се като допълнително лечение, тъй като може да забави растежа на тумора
• Болест на Алцхаймер – може да помогне за намаляване на симптомите и да забави прогресирането
• Епилепсия – може да доведе до значително намаляване на гърчовете при деца
• Болест на Паркинсон – има индикации за подобрение на симптомите
• Синдром на поликистозни яйчници – може да намали нивата на инсулин и да подобри състоянието
Какви храни да избягваш на кето диета?
Всяка храна с високо съдържание на въглехидрати трябва да бъде ограничена.
Примери:
- сладки храни: торти, сладолед, сокове, газирани напитки
- зърнени храни: ориз, паста, хляб
- повечето плодове
- бобови и варива
- картофи, моркови
- нискомаслени продукти и диетични сосове
- алкохол
- продукти без захар, но с изкуствени подсладители
Какви храни можеш да ядеш на кето диета?
Трябва да основаваш по-голямата част от храненията си около тези храни:
- Месо: червено месо, пържола, шунка, наденица, бекон, пилешко и пуешко
- Мазна риба: сьомга, пъстърва, риба тон и скумрия
- Яйца: цели яйца на паша или омега-3
- Масло и сметана: масло, хранено с трева, и тежка сметана
- Сирене: чедър, козе, крема сирене, синьо сирене, моцарела
- Ядки и семена: бадеми, орехи, ленено семе, тиквени семки, чиа
- Здравословни масла: зехтин екстра върджин, масло от авокадо
- Авокадо: цяло или гуакамоле
- Нисковъглехидратни зеленчуци: зелени салати, домати, лук, чушки
- Подправки: сол, черен пипер, билки и подправки
Кето съвети и трикове
Започването на кето може да е предизвикателство, но можеш да го улесниш с няколко стратегии:
- Чети етикетите на храните – следи въглехидрати, мазнини и фибри
- Използвай кето рецепти от сайтове, блогове или готварски книги
- Избери услуги за доставка с кето ястия
- Планирай си менюто предварително
Странични ефекти и как да ги сведеш до минимум
Кето диетата обикновено е безопасна, но в началото може да имаш временни странични ефекти, наричани кето грип.
Възможни симптоми:
- Диария, запек, повръщане
- Ниска енергия
- Повишен глад
- Проблеми със съня
- Гадене
- Храносмилателен дискомфорт
- Намалена издръжливост при тренировки
Как да ги намалиш:
- Започни с диета с по-малко въглехидрати преди преминаване към кето
- Добавяй сол и минерали
- Яж, докато се наситиш – не се ограничавай прекалено с калориите
Заключение
Докато следваш кетогенната диета, ти намаляваш въглехидратите и ги заменяш със здравословни мазнини. Това може да помогне на тялото ти да използва мазнините като гориво, да насърчи загубата на тегло и да намали риска от някои заболявания.
Въпреки това, ако искаш да я спазваш дългосрочно, консултирай се с лекар, защото може да има странични ефекти.
Източници:
Готова ли си за истинска трансформация?
"Искам да отслабна и да стегна тялото си"
"Искам да възстановя тялото си след бременност"
"Искам пълна подкрепа и индивидуален подход"