12 Грешки, Които Трябва да Избягваш при Вегетарианска или Веганска Диета

Балансираната вегетарианска или веганска диета може да осигури много ползи за здравето.

Тези диети са свързани със загуба на тегло, по-добър контрол на кръвната захар, намален риск от сърдечни заболявания и по-нисък риск от някои видове рак.

Въпреки това може да бъде предизвикателство вегетарианска диета да осигурява всички хранителни вещества, от които се нуждаеш.

Тази статия ще ти покаже някои от най-честите грешки, които хората правят на веганска или вегетарианска диета и как да ги избягваш.

────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

1. Приемаш, че Веганските или Вегетарианските Продукти Автоматично са По-Здравословни

За съжаление, това, че даден хранителен продукт е етикетиран като „вегетариански“ или „веган“, не означава непременно, че е по-здравословен от обикновената алтернатива.

Например бадемовото мляко е популярно мляко на растителна основа, което често е основна част от веганската диета.

Въпреки това, докато бадемовото мляко е с ниско съдържание на калории и е обогатено с няколко важни витамини и минерали, то не е непременно по-здравословно от кравето мляко.

Например, 1 чаша (240 ml) нискомаслено краве мляко съдържа 8 грама протеин, докато същото количество неподсладено бадемово мляко съдържа само 1 грам.

Подсладеното бадемово мляко също може да бъде с високо съдържание на добавена захар, с 16 грама захар само в 1 чаша.

Други вегетариански продукти, като вегетариански бургери на соева основа, хапки и месни алтернативи, често са силно преработени, с дълъг списък от изкуствени съставки. Така че те често не са по-здравословни от други невегетариански преработени храни.

Въпреки че са вегетариански, тези продукти също често са с високо съдържание на калории, но им липсват протеини, фибри и хранителни вещества, необходими за балансирано хранене.

Въпреки че тези продукти могат да улеснят прехода ти към веганска или вегетарианска диета, най-добре е да ги консумираш умерено с диета, богата на питателни, цели храни.

────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

2. Не Получаваш Достатъчно Витамин B12

Витамин B12 играе няколко важни роли в тялото. Той е важен за създаването на червени кръвни клетки и ДНК, наред с други процеси.

За съжаление, основните източници на витамин B12 са животински продукти като месо, миди, яйца и млечни продукти.

Поради тази причина вегетарианците имат повишен риск от дефицит на витамин В12.

Дефицитът на витамин B12 може да причини умора, проблеми с паметта и изтръпване. Може също да доведе до мегалобластна анемия, състояние, причинено от по-ниско от нормалното количество червени кръвни клетки.

За съжаление, високият прием на фолиева киселина може действително да прикрие дефицита на витамин В12, като скрие симптомите, докато увреждането стане необратимо.

Има обаче налични храни и добавки, които могат да помогнат на вегетарианците да задоволят нуждите си от витамин В12.

Освен животински продукти, обогатените храни и някои видове ядливи водорасли също съдържат витамин В12.

Вегетарианците трябва внимателно да следят приема на витамин B12 и да обмислят приема на добавки, ако нуждите им не се задоволяват само от храната.

────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

3. Замяна на Месо със Сирене

Един от най-лесните начини да направиш почти всяко ястие вегетарианско е да извадиш месото и да го замениш със сирене. Що се отнася до вкуса, размяната работи добре за сандвичи, салати, паста и много други ястия.

Въпреки това, докато сиренето съдържа добро количество протеини, витамини и минерали, то не замества широкия асортимент от хранителни вещества, намиращи се в месото.

30 грама говеждо месо, например, съдържа четири пъти количеството желязо и двойно повече цинк, намерени в 30 грама чедър.

Сиренето също съдържа по-малко протеини и повече калории от месото.

Всъщност сиренето съдържа само около 80% от протеина, открит в пилешкото, но почти 2,5 пъти повече калории.

Вместо просто да замениш месото със сирене, трябва да включиш разнообразни растителни храни в диетата си, за да задоволиш нуждите си от хранителни вещества.

Нахут, киноа, темпе, леща, боб и ядки са отлични варианти за допълване на вегетарианската диета.

────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

4. Приемаш Твърде Малко Калории

Много храни и групи храни са забранени за вегани и вегетарианци, което може да ги затрудни да задоволят нуждите си от калории.

Всъщност веганите и вегетарианците са склонни да приемат по-малко калории от хората, които ядат както месо, така и растителните храни.

Едно проучване е сравнило хранителното качество на диетите на 1475 души, включително вегани, вегетарианци, вегетарианци, които ядат риба, хора, които ядат както месо, така и растителните храни, и хора, които ядат месо само веднъж седмично.

Веганите са имали най-нисък прием на калории във всички групи, консумирайки 600 калории по-малко от хората, които са яли всичко.

Вегетарианците са имали малко по-висок прием на калории от веганите, но все пак са приемали 263 калории по-малко от хората, които са яли както месо, така и растителните храни.

Калориите са основният източник на енергия за тялото и тялото ти се нуждае от определено количество, за да функционира. Твърде голямото ограничаване на калориите може да доведе до няколко отрицателни странични ефекти като дефицит на хранителни вещества, умора и по-бавен метаболизъм.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

5. Не Пиеш Достатъчно Вода

Пиенето на достатъчно вода е важно за всеки, но може да е особено важно за тези, които ядат много фибри, включително вегетарианци и вегани.

Вегетарианците са склонни да имат по-висок прием на фибри, тъй като богатите на фибри бобови растения, зеленчуци и пълнозърнести храни са основни продукти в здравословната вегетарианска диета.

Едно проучване е установило, че хората, които ядат всичко приемат около 27 грама фибри на ден, докато веганите и вегетарианците ядат съответно около 41 грама и 34 грама.

Пиенето на вода с фибри е важно, защото може да помогне на фибрите да се движат през храносмилателния тракт и да предотврати проблеми като газове, подуване на корема и запек.

Консумацията на фибри е изключително важна за здравето и е свързана с намален риск от сърдечни заболявания, инсулт, диабет и затлъстяване.

Настоящите насоки препоръчват жените да консумират най-малко 25 грама фибри на ден.

За да си сигурна, че пиеш достатъчно вода, пий, когато почувстваш жажда, и разпредели приема на вода през целия ден, за да останеш хидратирана.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

6. Не Приемаш Достатъчно Желязо

Месото е добър източник на много важни витамини и минерали, включително желязо.

Например, порция от 85 грама говеждо смляно месо доставя 14% от необходимото желязо за целия ден.

Освен това месото съдържа хем желязо (вид желязо, което тялото ти може лесно да абсорбира).

Растителните източници на желязо съдържат нехем желязо, което тялото ти не може да усвои толкова лесно. Нехемовото желязо присъства в много видове плодове, зеленчуци, зърнени храни и боб.

Поради това вегетарианците имат по-голям риск от развитие на желязодефицитна анемия, състояние, при което няма достатъчно червени кръвни клетки в тялото. Симптомите включват умора, задух и замайване.

Въпреки това, една добре планирана вегетарианска диета, пълна с богати на желязо растителни храни, може да задоволи ежедневните ти нужди.

Ако си вегетарианка или веганка, не забравяй да консумираш много добри източници на желязо, включително леща, боб, обогатени зърнени храни, ядки, семена, овесени ядки и листни зеленчуци.

Освен това комбинирането на храни, богати на желязо, с храни с високо съдържание на витамин С може да подобри усвояването на нехемово желязо.

Витамин С се съдържа в повечето плодове и зеленчуци, така че включването на зеленчукова гарнитура, салата или парче плод към храната може да помогне за увеличаване на усвояването на желязо.

────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

7. Не Ядеш Достатъчно Цели Храни

Само защото даден хранителен продукт е вегетариански или веган, не означава, че е полезен.

В хранителния магазин има много преработени храни, които не съдържат месо или животински продукти. Въпреки това, те често допринасят малко за твоята диета.

Вместо да ги ядеш, използвай вегетарианската си диета като възможност да намалиш консумацията на преработени храни и да увеличиш приема на цели храни, богати на хранителни вещества като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

Увеличаването на приема на тези храни ще ти помогне да получиш ценните витамини, минерали и антиоксиданти, от които се нуждаеш, за да предотвратиш недостиг на хранителни вещества.

Яденето на цели храни, а не на преработени храни, може да ти даде и други предимства, като например повишен метаболизъм.

Едно проучване измерва метаболизма на 17 участници, след като са яли храна, приготвена с преработени храни или цели храни.

И двете групи са се чувствали еднакво сити след хранене, но групата, която е яла цели храни, е изгорила почти двойно повече калории след хранене, отколкото групата, която е яла преработени храни.

За да започнеш да включваш повече цели храни в диетата си, замени рафинираните зърнени храни с пълнозърнести и ограничи количеството преработени и полуфабрикати, които ядеш.

Освен това опитай да добавиш повече зеленчуци и плодове към твоите ястия.

────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

8. Не Приемаш Достатъчно Калций

Калцият е важен минерал, от който тялото ти се нуждае, за да поддържа костите и зъбите здрави, да помага на мускулите да работят ефективно и да поддържа функцията на нервната система.

Дефицитът на калций може да доведе до остеопороза, състояние, което причинява слаби, порести кости и увеличава риска от костни фрактури.

Въпреки че калцият се съдържа в различни храни, най-известният източник на калций са млечните продукти.

Тези, които не консумират млечни продукти, трябва да следят приема на калций и да включват други храни с високо съдържание на калций в диетата си.

Богатите на калций растителни храни включват зеле, броколи, бадеми, смокини и портокали.

────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

9. Подценяване на Важността на Планирането на Храненето

Независимо дали готвиш у дома или вечеряш навън, вегетарианското или веганско хранене изисква допълнително планиране.

Плановете за хранене са особено полезни, ако в момента променяш диетата си на вегетарианска или веганска.

Те могат да ти помогнат да улесниш прехода и да улеснят поддържането на балансирана и здравословна диета.

Когато се храниш навън или пътуваш, предварителното планиране на хранене е особено важно.

Някои ресторанти предлагат ограничен избор за вегетарианци, така че предварителното разглеждане на менюто може да ти помогне да вземеш информирани решения и да избереш най-хранителния наличен избор.

Освен това си създай навик всяка седмица да намираш няколко вегетариански рецепти и да ги приготвяш сама.

────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

10. Не Ядеш Достатъчно Храни, Богати на Протеини

Протеинът е съществена част от диетата. Тялото ти го използва, за да помогне за изграждането на тъкани, да създаде ензими и да произвежда хормони.

Проучванията показват, че консумацията на протеин може също така да насърчи усещането за ситост, да увеличи мускулната маса и да намали апетита.

Настоящите препоръки предполагат, че възрастните трябва да ядат поне 0,8 грама протеин на ден за всеки 1 кг телесно тегло.

Ако ядеш храни от животински произход, вероятно ще ти е лесно да изпълниш това изискване.

Една порция сьомга от 85 грама съдържа 19 грама протеин, докато същото количество печено пиле осигурява 27 грама.

От друга страна, ако спазваш вегетарианска диета, може да се наложи да положиш повече усилия да ядеш храни с високо съдържание на протеини, които ще ти помогнат да задоволиш нуждите си от протеини.

Има много растителни храни, които съдържат количество протеин, сравнимо с количеството, което би намерила в месото. Например, 1 чаша (198 грама) варена леща съдържа 18 грама протеин.

Боб, леща, ядки, ядково масло, тофу и темпе също могат да увеличат дневния ти прием на протеини.

Опитай се да включиш поне една или две от тези храни във всяко хранене, за да си сигурна, че получаваш достатъчно протеин.

────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

11. Не Приемаш Достатъчно Омега-3 Мастни Киселини

Омега-3 мастните киселини са съществена част от диетата.

Доказано е, че намаляват триглицеридите в кръвта, облекчават възпалението и предпазват от деменция.

Мазната риба и рибеното масло са най-честите източници на омега-3 мастни киселини.

Те съдържат докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA), двете форми на омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че са най-полезни.

От друга страна, растителните храни съдържат алфа-линоленова киселина (ALA), вид омега-3 мастна киселина, която тялото ти трябва да преобразува в DHA и EPA, за да използва.

За съжаление тялото ти е в състояние да преобразува само около 5% от ALA в EPA и по-малко от 0,5% в DHA.

За да задоволиш нуждите си от омега-3, докато следваш вегетарианска диета, яж добро количество храни, богати на ALA или обмисли приема на растителна добавка с омега-3 като масло от водорасли.

Храните с най-високо съдържание на ALA омега-3 мастни киселини включват семена от чиа, орехи, конопено семе, ленено семе, брюкселско зеле и масло от перила.

Включването на няколко порции от тези храни във твоята диета всеки ден може лесно да ти помогне да задоволиш нуждите си от омега-3 мастни киселини.

────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

12. Ядеш Твърде Много Рафинирани Въглехидрати

Много вегетарианци попадат в капана на замяната на месото с рафинирани въглехидрати.

За съжаление макароните, хлябът, солетите и сладкишите често се оказват основни съставки в зле планираната вегетарианска диета.

По време на обработката рафинираните зърна се лишават от полезните фибри, които се намират в пълнозърнестите храни.

Фибрите помагат за предпазване от хронични заболявания, поддържат чувството за ситост и забавят усвояването на захарта, за да поддържат стабилни нивата на кръвната захар.

Високият прием на рафинирани въглехидрати е свързан с по-голям риск от диабет, както и с увеличаване на мазнините по корема.

За да увеличиш максимално хранителните вещества в диетата си, смени рафинираните зърнени храни като бял хляб, тестени изделия и бял ориз към пълнозърнести храни като киноа, овесени ядки, кафяв ориз и елда.

Освен това, увери се, че съчетаваш тези пълнозърнести храни с много плодове, зеленчуци и бобови растения, за да поддържаш диетата си балансирана и здравословна.

────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Заключение

Една балансирана веганска или вегетарианска диета може да бъде много здравословна и питателна.

Тези диети обаче могат също да доведат до дефицит на хранителни вещества и потенциални здравословни проблеми, ако не са добре планирани.

Ако тепърва започваш да се храниш по този начин, прочети отново тази статия и следвай насоките.

За да постигнеш здравословна веганска или вегетарианска диета, просто яж много цели храни и се увери, че редовно консумираш няколко ключови хранителни вещества.

────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Източници:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26138004/
https://www.self.com
https://silk.com/plant-based-products/almondmilk/vanilla-almondmilk/?correlationId=595b8145-2860-45da-91a7-8246d34ff2a5
https://www.healthline.com/nutrition/vegetarian-and-vegan-mistakes
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12417096/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/704501/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042564/
https://www.self.com
https://www.self.com
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3967195/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540791/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19335713/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18953766/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2507689/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2897733/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621390/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16469977/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18561722/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16828546/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17622276/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2838232/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24229726/