Храни За Хормонален Баланс: Подкрепи Тялото Си По Време На Менопаузата

Хормоните помагат да се контролира всеки физиологичен процес в тялото ти включително:

• метаболизъм
• имунна система
• менструален цикъл
• размножаване

Прецизният хормонален баланс е жизненоважен за правилното функциониране на тялото. Някои храни могат да възстановят или нарушат баланса на хормоните ти. Здравословното и балансирано хранене е от съществено значение, особено ако си в менопауза. По време на този преходен период от живота на жената хормоналният дисбаланс може да причини неприятни симптоми.

В тази статия ще разбереш как хранителните ти навици влияят на хормоните ти по време на менопаузата.

────────────────────────────────────────────────────────────────────

Естроген

Естрогенът е основният женски полов хормон. Естрогенът регулира менструалния ти цикъл и подготвя матката ти за бременност. По време на перименопаузата (периодът, който предхожда менопаузата) нивата на естроген може да варират необичайно. Когато достигнеш менопаузата, нивата на естроген спадат значително. Флуктуациите и последващият спад в нивата на естроген водят до характерните симптоми на менопаузата. Те включват горещи вълни, изпотяване през нощта, промени в настроението и нередовен менструален цикъл.

Не можеш да получиш естроген от храната. Различните растителни храни обаче съдържат фитоестрогени. Това са групи химикали, които слабо действат като естроген в тялото ти.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Какво Може Да Помогне?

Яденето на храни, които са богати на фитоестрогени, може да помогне за облекчаване на някои от симптомите на менопаузата. Може също да помогне за намаляване на риска от някои състояния, свързани с менопаузата.

Соята е най-богатият хранителен източник на фитоестрогени. Той е особено богат на вид фитоестроген, наречен изофлавони. Изофлавоните в соевите зърна се свързват с естрогенните рецептори в тялото ти. Има стотици изследвания върху изофлавоните и соята с противоречиви резултати. Въпреки това има съществени доказателства, че соевите храни могат да ти помогнат да се справиш с няколко състояния, свързани с менопаузата. Например яденето на соя може да помогне за намаляване на риска от исхемична болест на сърцето, да подобри нивата на холестерола в кръвта и да облекчи горещите вълни.

Лененото семе е друг значим източник на фитоестрогени. Той конкретно съдържа вид фитоестроген, наречен лигнани. Подобно на изофлавоните в соята, лигнаните имат както естрогенен, така и антиестрогенен ефект, макар и в много по-малка степен.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Инсулин И Глюкагон

Инсулинът е един от най-известните хормони, който се от твоята диета. Когато ядеш въглехидрати, глюкозата от тези въглехидрати преминава в кръвта ти. Това задейства панкреаса да освобождава инсулин. Инсулинът се свързва с молекулите на глюкозата и ги пренася до клетките, където се използват за енергия.

Глюкагонът е друг хормон на панкреаса. Има обратен ефект на инсулина. Когато останеш без храна за продължителен период от време, твоят панкреас освобождава глюкагон. Това сигнализира на черния ти дроб да преобразува съхранявания гликоген в глюкоза. След това захарта се секретира в кръвния поток, където служи като източник на енергия, докато тялото ти получи повече храна. Тази физиологична система за обратна връзка е предназначена да поддържа нивата на кръвната ти захар стабилни.

Ако имаш инсулинова резистентност, панкреасът ти произвежда инсулин нормално, но твоите мускули, мазнини и чернодробни клетки не реагират правилно на него. За да компенсира това, панкреасът произвежда повече инсулин в опит да помогне на глюкозата да премине в клетките. Ако панкреасът ти не може да произвежда достатъчно инсулин, излишната кръвна захар се натрупва в кръвта ти. С течение на времето инсулиновата резистентност може да доведе до диабет.

Когато преминеш през менопаузата, тялото ти се променя от крушовидна до ябълкова форма. Някои експерти смятат, че това натрупване на мазнини по корема повишава риска от инсулинова резистентност, както и от диабет.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Какво Може Да Помогне?

Преди всичко е важно да поддържаш контролирана и балансирана диета. Яденето на твърде много калории ще те накара да наддадеш на тегло. Това повишава риска от инсулинова резистентност и диабет.

Яж само толкова калории, колкото изгаряш за един ден. Избери сложни въглехидрати като овесени ядки, пълнозърнест хляб, боб, леща и зеленчуци вместо рафинирани въглехидрати като бял хляб, бисквити и бяла захар.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Кортизол

Твоите надбъбречни жлези отделят кортизол. Това често се нарича хормон на стреса. Това е част от реакцията на тялото ти „бий се или бягай“, която е физиологична реакция, задействана по време на стрес или възприемана опасност. Като част от реакцията ти, кортизолът е жизненоважен за твоето оцеляване. Въпреки това, наличието на хронично високи нива на кортизол в тялото ти може да повиши нивата на стрес, кръвното налягане и висцералните мазнини.

Високите нива на кортизол по време на менопаузата са особено обезпокоителни, тъй като менопаузата вече причинява промяна в състава на телесните мазнини.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Какво Може Да Помогне?

Доказано е, че кофеинът и алкохолът причиняват леко повишаване на секрецията на кортизол. Ако преминаваш през менопауза, трябва да ограничиш консумацията на кофеин и алкохол. Това може да ти помогне да поддържаш нивата си на кортизол под контрол.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Заключение

На всеки етап от живота здравословното и балансирано хранене е важно за доброто здраве. Избягвай да ядеш повече калории, отколкото изгаряш, което води до наддаване на тегло. Наслади се на разнообразие от зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти и източници на протеини. Ограничѝ „нездравословните храни“, които са с ниско съдържание на хранителни вещества и с високо съдържание на калории, преработена захар, наситени и транс мазнини и натрий.

Ако преминаваш през менопауза, яденето на продукти от соя или ленено семе също може да помогне за контролиране на симптомите и да намали риска от определени здравословни състояния. Също така е важно да ограничиш консумацията си на алкохол и кофеин. Правенето на няколко корекции в хранителните ти навици може потенциално да направи голяма разлика за твоето здраве.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Източници:

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/menopause/symptoms-causes/syc-20353397
https://jn.nutrition.org/article/S0022-3166(22)13196-2/fulltext
https://jn.nutrition.org/article/S0022-3166(22)07190-5/fulltext
https://www.healthline.com/health/menopause/diet-hormones#The-Importance-of-a-Well-Balanced-Diet
https://www.monash.edu/medicine/som
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3074428/?tool=pubmed