6 метода за периодично гладуване и техните предимства
Споделете поста
Периодичното гладуване включва периоди на пълно или частично въздържане от хранене. Има много методи за периодично гладуване, които се различават по броя на дните на гладуване и разрешените калории.
Някои проучвания показват, че този начин на хранене може да предложи ползи като загуба на мазнини, по-добро здраве и увеличена продължителност на живота.
Моделът на периодично гладуване се основава на зададен график. Въпреки това опитът на всеки човек от периодичното гладуване е индивидуален и различните стилове ще подхождат на различните хора.
В тази статия ще обсъдим изследванията зад най-популярните видове периодично гладуване и ще предоставим съвети за поддържане на този тип диета.
─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────
1. Гладуване По 12 Часа На Ден
Правилата за тази диета са прости. Трябва да вземеш решение и да се придържаш към 12-часов прозорец на гладуване всеки ден.
Според някои учени гладуването в продължение на 10–16 часа може да накара тялото да превърне запасите от мазнини в енергия, която освобождава кетони в кръвния поток, което от своя страна насърчава загубата на тегло.
Този тип план за периодично гладуване може да бъде добър вариант за начинаещи. Това е така, защото прозорецът на гладуването е относително малък и голяма част от гладуването може да се случва вечерта, докато спиш.
Най-лесният начин да направиш 12-часовото гладуване е да включиш периода на сън в прозореца на гладуване.
Например, трябва да избереш да гладуваш между 19:00 ч. и 7 сутринта. Ще трябва да приключиш с вечерята си преди 19 часа и да изчакаш до 7 сутринта, за да закусиш, но пък ще спиш през голяма част от времето между тях.
─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────
2. Гладуване В Продължение На 16 Часа
Гладуването в продължение на 16 часа на ден, оставяйки прозорец за хранене от 8 часа, се нарича методът 16:8.
Имай предвид, че за жените е препоръчително да намалят периода на 14:10. Този тип периодично гладуване може да бъде полезен за теб, ако вече си опитала 12-часовото гладуване, но не си видяла никакви ползи.
На този вид гладуване хората обикновено приключват вечерята си до 20:00 часа и след това пропускат закуската на следващия ден, като ядат чак на обяд.
Проучване върху мишки на диета с високо съдържание на мазнини е установило, че ограничаването на прозореца за хранене до 8 часа ги е предпазило от затлъстяване, възпаление, диабет и чернодробни заболявания, дори когато са приемали същия общ брой калории като мишките, които са яли, когато пожелаят.
─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────
3. Гладуване 2 Дни В Седмицата
Хората, които следват диетата 5:2, ядат стандартни количества здравословна храна в продължение на 5 дни и намаляват приема на калории през останалите 2 дни. По време на тези 2 дни на гладуване жените обикновено консумират 500 калории.
Обикновено хората разделят дните на гладуване в седмицата. Например, можеш да постиш в понеделник и четвъртък и да ядеш редовно през останалите дни. Трябва да има поне 1 ден без гладуване между дните на гладуване.
Има ограничени изследвания върху диетата 5:2, която е известна още като бързата диета. Проучване включващо 107 жени с наднормено тегло е установило, че ограничаването на калориите два пъти седмично водят до сходна загуба на тегло. Проучването е установило също, че тази диета намалява нивата на инсулин и подобрява инсулиновата чувствителност сред участниците.
Друго проучване разглежда ефектите от този стил на гладуване при 23 жени с наднормено тегло. В течение на един менструален цикъл жените са загубили 4,8% от телесното си тегло и 8% от общите си телесни мазнини. Въпреки това, тези измервания са се върнали обратно за повечето жени след 5 дни на обичайно хранене.
─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────
4. Алтернативен Ден На Гладуване
Има няколко варианта на плана за алтернативен ден на гладуване, който включва гладуване през ден.
За някои хора алтернативното гладуване означава пълно избягване на твърди храни в дните на гладуване, докато други хора си позволяват до 500 калории. В дните за хранене хората често избират да ядат колкото искат.
Едно проучване съобщава, че алтернативното гладуване е ефективно за загуба на тегло и здраве на сърцето при здрави възрастни и възрастни с наднормено тегло. Изследователите са установили, че 32-мата участници са загубили средно 5,2 килограма за период от 12 седмици.
Алтернативното гладуване е екстремна форма на периодично гладуване и може да не е подходящо, ако си начинаеща или имаш определени медицински състояния. Може също да е трудно да поддържаш този тип гладуване в дългосрочен план.
─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────
5. Седмично 24-Часово Гладуване
Пълното гладуване за 1 или 2 дни в седмицата, известно като диетата Eat-Stop-Eat, включва въздържане от храната в продължение на 24 часа. Много хора постят от закуска до закуска или от обяд до обяд.
Хората на тази диета могат да приемат вода, чай и други безкалорични напитки по време на периода на гладуване.
Трябва да се върнеш към обичайните модели на хранене в дните без гладуване. Храненето по този начин намалява общия прием на калории, но не ограничава конкретните храни.
24-часовото гладуване може да бъде предизвикателство и може да причини умора, главоболие или раздразнителност. Много хора смятат, че тези ефекти стават по-малко екстремни с течение на времето, докато тялото се приспособява към този нов модел на хранене.
Препоръчваме ти първо да опиташ 12-часово или 16-часово гладуване, преди да преминеш към 24-часово гладуване.
─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────
6. Диетата На Война
Диетата на война е сравнително екстремна форма на периодично гладуване.
Тя включва ядене на много малко, обикновено само няколко порции сурови плодове и зеленчуци, по време на 20-часов прозорец на гладно, след което ядене на едно голямо хранене през нощта. Прозорецът за хранене обикновено е само около 4 часа.
Тази форма на гладуване може да е най-добра за хора, които вече са опитвали други форми на периодично гладуване.
Поддръжниците на диетата на война твърдят, че хората са естествени нощни ядещи и че храненето през нощта позволява на тялото да получи хранителни вещества в съответствие с циркадните си ритми.
По време на 4-часовата фаза на хранене трябва да се увериш, че консумираш много зеленчуци, протеини и здравословни мазнини, но с малко въглехидрати.
Въпреки че е възможно да ядеш някои храни по време на периода на гладуване, може да бъде предизвикателство да се придържаш към стриктни указания кога и какво да ядеш в дългосрочен план. Освен това някои хора имат проблеми с приемането на толкова голямо количество храна толкова близо до времето за лягане.
Съществува също риск да не приемаш достатъчно хранителни вещества, като например фибри. Това може да увеличи риска от рак и да има неблагоприятен ефект върху здравето на храносмилането и имунната ти система.
─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────
Съвети За Поддържане На Периодично Гладуване
Може да бъде предизвикателство да се придържаш към програма за периодично гладуване.
Следните съвети могат да ти помогнат да се придържаш към тази диета и да увеличиш максимално ползите от периодичното гладуване:
• Хидратирай се. Пий много вода и безкалорични напитки като билкови чайове през целия ден. Това може да ти помогне да получиш достатъчно електролити, натрий и калиев хлорид.
• Не мисли за храна. Планирай много разсейвания в дните на гладуване, за да избегнеш мисленето за храна, като наваксване с работата или гледане на сериал.
• Почивай. Избягвай напрегнати дейности в дните на гладуване, въпреки че леките упражнения като йога могат да бъдат от полза.
• Храни се здравословно. Ако избраният план позволява някои калории по време на периодите на гладуване, избери богати на хранителни вещества храни, които са богати на протеини, фибри и здравословни мазнини. Примерите включват боб, леща, яйца, риба, ядки, авокадо и непреработено месо.
• Яж храни с голям обем. Избери засищащи, но нискокалорични храни, които включват пуканки, сурови зеленчуци и плодове с високо съдържание на вода като грозде и пъпеш.
• Подобри вкуса без калории. Подправяй ястията си щедро с чесън, билки и всякакви подправки. Тези храни са с изключително ниско съдържание на калории, но са пълни с вкус, което може да помогне за намаляване на чувството на глад.
• Яж богати на хранителни вещества храни след периода на гладуване. Яденето на храни с високо съдържание на фибри, витамини, минерали и други хранителни вещества помага да се поддържат стабилни нивата на кръвната захар и предотвратява недостиг на хранителни вещества. Балансираната диета също ще допринесе за загуба на тегло и цялостно здраве.
─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────
Заключение
Има много начини за периодично гладуване и няма единен план, който да работи за всички. Ще имаш най-добри резултати, ако изпробваш различните стилове, за да видиш какво подхожда на твоя начин на живот и предпочитания.
Независимо от вида на периодичното гладуване, гладуването за продължителни периоди, когато тялото е неподготвено, може да бъде проблематично.
Тези форми на диета може да не са подходящи за всеки. Хората със здравословни проблеми като диабет трябва да говорят с лекар, преди да опитат каквато и да е форма на гладуване.
За най-добрите резултати е важно да се храниш здравословно и балансирано в дните без гладуване.
─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────
Източници:
Готова ли си за истинска трансформация?
"Искам да отслабна и да стегна тялото си"
"Искам да възстановя тялото си след бременност"
"Искам пълна подкрепа и индивидуален подход"