10 Здравословни Храни За Вегани

Докато веган диетата може да има някои ползи за здравето, тя може да те изложи на по-висок риск от дефицит на хранителни вещества.

Ако си веган и искаш да останеш здрава, приемането на богата на хранителни вещества диета с цели храни е изключително важно.

В тази статия ще видиш 10 здравословни веган храни и техните ползи.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

1. Бобови Растения

Като веган ти избягваш животински източници на протеини и желязо като месо, риба и яйца.

Ето защо е важно да замениш тези животински продукти с богати на протеини и желязо алтернативи на растителна основа, като бобови растения.

Фасулът, лещата и грахът са страхотни варианти, които съдържат 10-20 грама протеин на порция.

Те също са отлични източници на фибри, бавно усвоими въглехидрати, желязо, фолат, калций, калий, цинк, антиоксиданти и други полезни за здравето растителни съединения.

Въпреки това, бобовите растения също съдържат доста количество антинутриенти, които могат да намалят усвояването на минерали.

Например, абсорбцията на желязо от растения е по-ниска от тази от животински източници.

Полезно е бобовите растения да се накисват, ферментират или варят добре, защото тези процеси могат да намалят количествата антинутриенти.

За да увеличиш усвояването на желязо и цинк от бобови растения, може да избягваш да ги консумираш едновременно с храни, богати на калций. Калцият може да попречи на усвояването на тези хранителни вещества, ако го консумираш по едно и също време.

За разлика от това, яденето на бобови растения в комбинация с богати на витамин С плодове и зеленчуци може да увеличи усвояването на желязо.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

2. Ядки и Семена

Една порция ядки от 30 грама съдържа 5-12 грама протеин.

Това ги прави добра алтернатива на богатите на протеини животински продукти.

Освен това ядките и семената са чудесни източници на желязо, фибри, магнезий, цинк, селен и витамин Е. Те също така съдържат добро количество антиоксиданти и други полезни растителни съединения.

Опитай се да избираш небланширани и непечени сортове, когато е възможно, тъй като хранителните вещества могат да бъдат загубени по време на обработката.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

3. Семена от Коноп, Лен и Чиа

Тези три вида семена имат специални хранителни профили, които заслужават да бъдат подчертани отделно от предишната категория.

Като за начало и трите съдържат по-големи количества протеин от повечето други семена.

30 грама конопени семена съдържа 9 грама пълноценен, лесно смилаем протеин — и до 50% повече протеин от някои други семена.

Изследванията показват също, че мазнините, открити в конопеното семе, могат да бъдат много ефективни за намаляване на симптомите на предменструален синдром и менопауза.

Те могат също да намалят възпалението и да подобрят определени кожни състояния.

От своя страна семената от чиа и ленените семена са с особено високо съдържание на алфа-линоленова киселина (ALA), основна омега-3 мастна киселина, която тялото ти може частично да преобразува в ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA).

EPA и DHA играят важна роля в развитието и поддържането на нервната система. Тези дълговерижни мастни киселини също имат благоприятен ефект при болка, възпаление, депресия и тревожност.

Тъй като EPA и DHA се намират предимно в рибата и морските водорасли, може да е предизвикателство за теб да консумираш достатъчно, ако си веган. Поради тази причина е важно да ядеш достатъчно храни, богати на ALA, като семена от чиа и ленени семена.

Проучванията обаче показват, че тялото може да преобразува само 0,5-5% от ALA в EPA и DHA. Това преобразуване може да се увеличи до известна степен при веганите.

Независимо от това, както семената от чиа, така и ленените семена са здравословни. Те също са чудесни заместители на яйцата при печене, което е само още една причина да ги опиташ.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

4. Тофу и Други Минимално Преработени Заместители на Месото

Тофу и темпе са минимално обработени заместители на месо, направени от соя.

И двете съдържат 9–20 грама протеин на порция от 100 грама. Те също са добри източници на желязо и калций.

Тофу, създадено чрез пресоване на соево извара, е популярен заместител на месото. Може да се сотира, пече на скара или да се бърка. Това е хубава алтернатива на яйцата в ястия като омлети, фритати и кишове.

Темпе се прави от ферментирали соеви зърна. Неговият отличителен вкус го прави популярен заместител на рибата, но може да се използва и в различни други ястия.

Ферментацията може да помогне за намаляване на количеството антинутриенти, които се намират естествено в соята, което може да увеличи количеството хранителни вещества, които тялото ти може да абсорбира от темпе.

Процесът на ферментация на темпе може да произведе малки количества витамин B12, хранително вещество, което се намира главно в животинските храни и обикновено не се среща в соевите зърна.

Въпреки това, остава неясно дали видът на витамин В12, открит в темпе, е активен при хората.

Количеството витамин В12 в темпе също остава ниско и може да варира от една марка темпе до друга. Следователно не трябва да разчиташ на темпе като единствен източник на витамин В12.

Сейтанът е друга популярна алтернатива на месото. Осигурява около 18 грама протеин на 100 грама. Също така съдържа желязо, калций и фосфор.

Въпреки това, ако имаш чувствителност към глутен трябва да избягваш сейтан поради високото му съдържание на глутен.

По-силно преработените фалшиви меса, като „веган бургери“ и „веган пилешки филета“, обикновено осигуряват много по-малко хранителни вещества и могат да съдържат различни добавки. Трябва да се консумират умерено.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

5. Обогатени с Калций Растителни Млека

Веганите са склонни да консумират по-малки количества калций на ден от вегетарианците или ядящите месо, което може да повлияе негативно на здравето на костите им. Това изглежда особено вярно, ако приемът на калций падне под 525 mg на ден.

Поради тази причина е добре да се опиташ да включиш обогатени с калций растителни млека в ежедневното си меню.

Ако искаш едновременно да увеличиш приема си на протеини, избери млека, произведени от соя или коноп. Кокосовото, бадемовото, оризовото и овесеното мляко са с по-малко протеини.

Обогатените с калций растителни млека обикновено са обогатени и с витамин D, хранително вещество, което играе важна роля в усвояването на калций. Някои марки също добавят витамин B12 към своите продукти.

Следователно, ако искаш да достигнеш дневния си прием на калций, витамин D и витамин B12 само чрез храни, избери обогатени продукти. За да сведеш добавената захар до минимум, можеш да избереш неподсладени варианти.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

6. Водорасли

Водораслите са една от редките растителни храни, които съдържат DHA, есенциална мастна киселина с много ползи за здравето.

Водорасли като спирулина и хлорела също са добри източници на пълен протеин.

Две супени лъжици (30 ml) от тях осигуряват около 8 грама протеин.

Освен това морските водорасли съдържат магнезий, рибофлавин, манган, калий и добри количества антиоксиданти.

Но имай предвид, че някои видове морски водорасли (като келп) са с изключително високо съдържание на йод, така че е по-добре да не ги ядеш в големи количества. Йодът е елемент, който се намира естествено в някои храни и се добавя към някои солени продукти.

Той е от съществено значение за функциите на тялото като регулиране на щитовидната жлеза, протеинов синтез и правилно развитие на нервната система при бебетата.

Някои видове морски водорасли, като келп, нори, комбу и уакаме, са чудесни източници на йод. Някои други сортове, като спирулина, съдържат по-малко.

Подобно на темпе, морските водорасли често се смятат за чудесен източник на витамин B12 за вегани.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

7. Покълнали и Ферментирали Растителни Храни

Въпреки че са богати на хранителни вещества, повечето растителни храни също съдържат различни количества антинутриенти.

Тези антинутриенти могат да намалят способността на тялото ти да абсорбира минерали от тези храни.

Покълването и ферментирането са прости и изпитани с времето методи за намаляване на количествата антинутриенти, намиращи се в различни храни.

Тези техники увеличават количествата полезни хранителни вещества, абсорбирани от растителните храни и могат също така да повишат общото им качество на протеини.

Интересното е, че покълването може леко да намали количеството глутен в определени зърна.

Ферментиралите растителни храни са добри източници на пробиотични бактерии, които могат да помогнат за подобряване на имунната функция и здравето на храносмилането.

Те също така съдържат витамин К2, който може да насърчи здравето на костите и зъбите, както и да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и инхибира растежа на раковите клетки.

Можеш да опиташ да покълнеш или ферментираш зърна у дома. Някои покълнали или ферментирали продукти – темпе, натто, кисело зеле, кисели краставички, кимчи и комбуча – също се предлагат в магазините.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

8. Пълнозърнести Храни, Зърнени Култури и Псевдозърнени Култури

Пълнозърнестите храни, зърнените храни и псевдозърнените култури са добри източници на сложни въглехидрати, фибри и желязо, както и витамини от група В, магнезий, фосфор, цинк и селен.

Въпреки това, някои сортове са по-хранителни от други, особено когато става въпрос за протеини.

Например древните зърна спелта и теф съдържат съответно 10,7 и 9,7 грама протеин на порция.

Псевдозърнените култури амарант и киноа са на второ място със съответно 9,3 и 8,1 грама протеин на порция.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

9. Богати на Холин Храни

Хранителното вещество холин е важно за здравето на твоя черен дроб, мозък и нервна система.

Тялото ти може да го произвежда, но само в малки количества. Ето защо се счита за основно хранително вещество, което трябва да получиш от диетата си.

Холинът може да се намери в малки количества в голямо разнообразие от плодове, зеленчуци, ядки, бобови растения и зърнени храни.

Растителните храни с най-големи количества са тофу, карфиол и киноа.

Дневните нужди от холин се увеличават по време на бременност. Хората, които пият много алкохол, и жените в постменопауза също могат да бъдат изложени на повишен риск от дефицит.

Следователно, ако попадаш в една от тези категории, трябва да положиш специални усилия да консумираш достатъчно храни, богати на холин.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

10. Плодове и Зеленчуци

Някои вегани разчитат в голяма степен на фалшиви меса и други вегански преработени храни, за да заменят любимите си животински храни. Въпреки това, тези видове храни често не са най-питателните опции.

За щастие има много начини да добавиш богати на витамини и минерали плодове и зеленчуци към твоите ястия.

Патладжанът и гъбите са чудесен начин да получиш месеста текстура под формата на зеленчуци.

Карфиолът е универсална добавка към много рецепти, включително кори за пица.

Ако си веган, е добре да се стремиш да увеличиш приема си на богати на желязо и калций плодове и зеленчуци. Това включва листни зеленчуци като бок чой, спанак, къдраво зеле и кресон.

Броколи, зеленчуци от ряпа, артишок и касис също са чудесни варианти.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Заключение

Като веган ти избягваш всички храни от животински произход. Това може да ограничи приема ти на определени хранителни вещества и да увеличи изискванията ти за други.

Добре планираната растителна диета, която включва достатъчни количества от храните, обсъдени в тази статия, ще ти помогне да останеш здрава и да избегнеш недостиг на хранителни вещества.

Въпреки това може да ти е трудно да ядеш достатъчно от тези храни. В тези случаи добавките може да са друг добър вариант.