Колко Често Трябва Да Правиш HIIT Тренировки?

HIIT идва с редица предимства, от подобряване на здравето на сърдечно-съдовата система до намаляване на коремните мазнини и поддържане на мускулната маса, но все пак е възможно да прекалиш с този тип упражнения.

Ето какво трябва да знаеш за включването на HIIT тренировките в твоята програма и колко седмични сесии трябва да правиш.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Безопасно Ли Е Да Правиш HIIT Тренировки Всеки Ден?

Тъй като са с висока интензивност, HIIT тренировките не са предназначени да се правят всеки ден.

Тялото ти не може да издържи тази висока интензивност, физически и психически, ден след ден. В идеалния случай трябва да почиваш поне 24 часа между HIIT сесиите. Без това възстановяване можеш да изпиташ прекомерна умора, продължителна болезненост, и хормонални дисбаланси.

Препоръчително е HIIT сесиите да са от два до три дни в седмицата от 20 до 30 минути, с 24 до 48 часа почивка между тях. Можеш съвсем спокойно да смесиш HIIT тренировките с дни за активно възстановяване, като ходене или йога, като останалата част от седмицата е фокусирана върху силови тренировки.

Така че, ако целта ти е да тренираш четири пъти седмично, ти препоръчваме две сесии HIIT и две силови тренировки. Имай предвид, че ако правиш силова тренировка за краката един ден и след това правиш HIIT спринтове на следващия, краката ти няма да бъдат напълно възстановени за HIIT. Опитай се да планираш почивен ден или йога между тях, за да постигнеш оптимални резултати.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Недостатъци На Твърде Много HIIT

Прекаляването с HIIT тренировките може да доведе до умора и неефективни тренировки или дори нараняване, ако не предприемеш подходящи периоди за възстановяване и почивка.

За да се възползваш от предимствата на упражненията, трябва да си в състояние да ги правиш постоянно, но това не означава никога да не правиш почивки, а точно обратното.

За да си в крак с рутинните упражнения, имаш нужда от подходящо време за възстановяване. Ако не правиш така необходимите почивки, рискуваш да се нараниш и да трябва да отделиш още повече време за упражнения.

Кортизолът, отделен по време на HIIT тренировки, също може да има някои нежелани ефекти върху тялото. По време на HIIT тренировки има много хормони, които се освобождават и кортизолът е един от тях.

Излишъкът от кортизол в тялото може да доведе до редица симптоми, включително умора, промени в настроението, нарушения на съня и тревожност и дори може да повлияе на имунната система и да увеличи риска от заболявания.

Също така си струва да се отбележи: Само извършването на HIIT тренировки може бързо да ти доскучае. Разнообразието е полезно за тялото, когато става дума за фитнес.

────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Заключение

Воденето на силови тренировки, активното възстановяване и след това HIIT тренировки не повече от 2-3 в седмицата ще създаде добре закръглена рутина, която ще даде отлични резултати, ако си последователна.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Източници:

https://greatist.com/fitness/hiit-workouts-should-be-done-how-often
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0158589
https://www.health.com/how-often-should-you-do-hiit-workouts-8418619