Фастинг за жени: Ръководство за начинаещи

За разлика от повечето диети, които ти казват какво да ядеш, периодичното гладуване се фокусира върху това кога да ядеш, като се основава на идеята за редовното краткотрайно гладуване.

Фастингът стана все по-популярен през последните години. Този метод може да ти помогне да консумираш по-малко калории, да отслабнеш и да намалиш риска от диабет и сърдечни заболявания.

Редица проучвания обаче предполагат, че периодичното гладуване може да не е толкова полезно за жените, колкото за мъжете. Поради тази причина може да се наложи да следваш различен подход.

---

Какво е периодично гладуване?

Периодичното гладуване или фастинг описва модел на хранене, който циклично преминава между периоди на гладуване и хранене.

Най-често срещаните методи включват гладуване в различни дни, ежедневни 16-часови гладувания или гладуване в продължение на 24 часа два пъти седмично. За целите на тази статия терминът периодично гладуване ще бъде използван за описание на всички режими.

За разлика от повечето диети, периодичното гладуване не включва проследяване на калории или макронутриенти. Всъщност няма изисквания за това какви храни да ядеш или избягваш, което го прави по-скоро начин на живот, отколкото диета.

Много хора използват периодично гладуване, за да отслабнат, тъй като това е прост, удобен и ефективен начин да ядеш по-малко и да намалиш телесните мазнини.

Може също така да ти помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет и да запазиш мускулната маса.

Периодичното гладуване може да повлияе по различен начин на мъжете и жените. Има някои доказателства, че периодичното гладуване може да не е толкова полезно за някои жени, колкото за мъжете.

Едно проучване показва, че контролът на кръвната захар всъщност се влошава при жените след три седмици периодично гладуване, което не е така при мъжете.

Има и много истории за жени, които са преживели промени в менструалния си цикъл след започване на периодично гладуване.

Такива промени възникват, защото женските тела са изключително чувствителни към ограничаване на калориите.

Когато приемът ти на калории е нисък – като например от гладуване за твърде дълго или твърде често – малка част от мозъка ти, наречена хипоталамус, е засегната.

Това може да наруши секрецията на гонадотропин-освобождаващ хормон (GnRH), хормон, който помага за освобождаването на два репродуктивни хормона: лутеинизиращ хормон (LH) и фоликулостимулиращ хормон (FSH).

Когато тези хормони не могат да комуникират с яйчниците ти, се излагаш на риск от нередовен цикъл, безплодие, лошо здраве на костите и други последици за здравето ти.

Малко проучване от 2021 г. разглежда 18 жени на възраст 18–31 години със PCOS за период от 6 седмици. Участничките са имали значително подобрение в редовността на менструалния цикъл и намалени мазнини, наред с други положителни ефекти.

Поради тези причини трябва да имаш малко по-различен подход към периодичното гладуване, като например по-кратки периоди на гладуване и по-малко дни на гладуване.

---

Какви са ползите за здравето от периодичното гладуване за жени?

Периодичното гладуване не само е от полза за талията ти, но може също така да намали риска от развитие на редица хронични заболявания.

Здраве на сърцето

Сърдечните заболявания са водещата причина за смърт в световен мащаб.

Високото кръвно налягане, високият LDL холестерол и високите концентрации на триглицериди са едни от водещите рискови фактори за развитието на сърдечни заболявания.

Едно проучване на 16 мъже и жени със затлъстяване показва, че периодичното гладуване е понижило кръвното им налягане с 6% само за осем седмици.

Същото проучване е установило също, че периодичното гладуване понижава LDL холестерола с 25% и триглицеридите с 32%.

Диабет

Периодичното гладуване може също ефективно да ти помогне за управлението и намаляването на риска от развитие на диабет.

Подобно на непрекъснатото ограничаване на калориите, периодичното гладуване намалява някои от рисковите фактори за диабет. Това се прави главно като понижава нивата на инсулин и намалява инсулиновата резистентност.

В проучване на над 100 жени с наднормено тегло или затлъстяване, шест месеца периодично гладуване са намалили нивата на инсулин с 29% и инсулиновата резистентност с 19%.

Въпреки това, периодичното гладуване може да не е толкова полезно за теб, колкото за мъжете по отношение на кръвната захар, защото в проучването не е имало никаква промяна.

Отслабване

Периодичното гладуване може да бъде прост и ефективен начин за отслабване, когато го прилагаш правилно, тъй като редовното краткотрайно гладуване може да ти помогне да консумираш по-малко калории и да свалиш килограми.

Редица проучвания показват, че периодичното гладуване е също толкова ефективно, колкото традиционните диети с ограничен прием на калории за краткосрочна загуба на тегло.

Преглед от 2018 г. на проучванията при възрастни с наднормено тегло е установил, че периодичното гладуване води до средна загуба на тегло от 7 кг в продължение на 3–12 месеца.

Друг преглед показа, че периодичното гладуване е намалило телесното тегло с 3–8% при възрастни с наднормено тегло или затлъстяване за период от 3–24 седмици. Прегледът също така е установил, че участниците са намалили обиколката на талията си с 3–7% за същия период.

В краткосрочен план периодичното гладуване изглежда помага при загубата на тегло. Въпреки това количеството, което ще загубиш, вероятно ще зависи от това колко калории консумираш през периодите без гладуване и колко дълго се придържаш към този начин на живот.

По-малко калории

Преминаването към периодично гладуване може да ти помогне да ядеш по-малко.

Едно проучване е установило, че хората приемат 650 калории по-малко дневно, когато техният прием на храна е ограничен до четиричасов прозорец.

Други ползи за здравето

Редица проучвания върху хора и животни предполагат, че периодичното гладуване може да донесе и други ползи за здравето:

• • Намалено възпаление: Някои проучвания показват, че периодичното гладуване може да намали възпалението. Хроничното възпаление може да доведе до наддаване на тегло и различни здравословни проблеми.

• • Повишено дълголетие: Доказано е, че периодичното гладуване удължава живота на плъхове и мишки. Ефектите върху дълголетието при хората все още предстои да бъдат определени.

• • Поддържа мускулната маса: Периодичното гладуване е по-ефективно за задържане на мускулна маса в сравнение с непрекъснатото ограничаване на калориите. По-голямата мускулна маса ти помага да изгаряш повече калории, дори в покой.

Все пак ползите за здравето от периодичното гладуване конкретно за жените трябва да бъдат проучени по-задълбочено в добре планирани проучвания, преди да могат да се направят каквито и да било заключения.

---

Кои са най-добрите видове периодично гладуване за жени?

Когато става въпрос за диета, няма универсален подход. Това важи и за периодичното гладуване.

Най-общо казано, трябва да имаш по-лек подход към гладуването от мъжете. Това може да включва по-кратки периоди на гладуване, по-малко дни на гладуване и/или консумация на по-малко калории в дните на гладуване.

Ето някои от най-добрите видове периодично гладуване за жени:

• • Метод Crescendo: гладуване 12–16 часа два до три дни в седмицата. Дните на гладуване трябва да са непоследователни и равномерно разпределени през седмицата (например понеделник, сряда и петък).

• • Яж-спри-яж (наричан още 24-часов протокол): 24-часово пълно гладуване веднъж или два пъти седмично (максимум два пъти седмично за жени). Започни с 14–16-часово гладуване и постепенно увеличавай.

• • Диетата 5:2 (наричана още „бързата диета“): Ограничи калориите до 25% от обичайния си прием (около 500 калории) за два дни в седмицата и яж „нормално“ през останалите пет дни. Оставяй един ден между дните на гладуване.

• • Алтернативно гладуване през ден: гладуване през ден, но хранене „нормално“ в дните без гладуване. Можеш да приемаш 20–25% от обичайния си калориен прием (около 500 калории) в дните на гладуване.

• • Методът 16/8 (наричан още „метод Leangains“): Гладуване в продължение на 16 часа дневно и консумиране на всички калории в рамките на осемчасов прозорец. Жените се съветват да започнат с 14-часово гладуване и в крайна сметка да увеличат до 16 часа.

Който и метод да избереш, все пак е важно да се храниш добре през периодите без гладуване. Ако ядеш много калорични храни по време на периодите без гладуване, може да не изпиташ същата загуба на тегло и ползи за здравето.

В крайна сметка най-добрият подход е този, който можеш да толерираш и поддържаш в дългосрочен план и който не води до никакви отрицателни последици за здравето ти.

---

Откъде да започнеш с периодичното гладуване?

Вероятно вече си правила много периодични гладувания преди, без дори да го осъзнаваш. Много хора инстинктивно се хранят по този начин, като пропускат закуската или понякога вечерята.

Най-лесният начин да започнеш е да избереш един от методите на периодично гладуване по-горе и да го пробваш. Не е необходимо обаче непременно да следваш структуриран план.

Алтернатива е да постиш, когато ти е удобно. Пропускането на хранене от време на време, когато не се чувстваш гладна или нямаш време за готвене, може да работи за теб.

В крайна сметка няма значение кой тип гладуване ще избереш. Най-важното е да намериш метод, който работи най-добре за теб и начина ти на живот.

---

Какви са страничните ефекти?

Модифицираните версии на периодичното гладуване са безопасни за повечето жени.

Като се има предвид това, редица проучвания съобщават за някои странични ефекти, включително промени в настроението, липса на концентрация, намалена енергия, главоболие и лош дъх в дните на гладуване.

Има и някои истории онлайн за жени, които съобщават, че техният менструален цикъл е спрял, докато са спазвали диета с периодично гладуване.

Ако имаш медицинско състояние, трябва да се консултираш с лекар, преди да опиташ периодично гладуване.

Медицинските консултации са особено важни, ако:

• • имаш анамнеза за хранителни разстройства

• • имаш диабет или редовно изпитваш ниски нива на кръвната захар

• • си с поднормено тегло или имаш хранителни дефицити

• • си бременна, кърмиш или се опитваш да забременееш

• • имаш проблеми с плодовитостта или анамнеза за аменорея (пропуснат цикъл)

Като цяло периодичното гладуване е безопасно. И все пак, ако имаш някакви проблеми – като загуба на менструалния цикъл – спри незабавно.

---

Заключение

Периодичното гладуване е диетичен модел, който включва редовно, краткотрайно гладуване.

Най-добрите видове за жени включват ежедневни 14–16-часови гладувания, диета 5:2 или алтернативно гладуване.

Въпреки че е доказано, че периодичното гладуване е полезно за здравето на сърцето, диабета и загубата на тегло, някои доказателства сочат, че то може да повлияе отрицателно върху репродукцията и нивата на кръвната захар при някои жени.

Като се има предвид това, модифицираните версии на периодичното гладуване изглеждат безопасни за повечето жени и може да са по-подходящ вариант от по-дългите или по-строги гладувания.

---

Източници:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33531076

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24993615

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7138754

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26653760

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29419624

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921964

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15833943

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26135345

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36531168

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8045367

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7418467

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9998115

https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-for-women

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31471173

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7021351

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8052001