Ползите от HIIT: Как може да трансформира тялото ти?
Споделете поста
Въпреки че най-вероятно знаеш, че физическата активност е здравословна, доказано е, че около 20% от хората по света не получават достатъчно от нея всеки ден.
Най-честото оправдание за пренебрегването на тренировките е, че нямаш достатъчно време за упражнения. Ако това звучи като теб, може би е време да опиташ високоинтензивни интервални тренировки (HIIT).
„HIIT“ е широк термин за тренировки, които включват кратки периоди на интензивни упражнения, редувани с периоди на възстановяване. Едно от най-големите предимства на HIIT е, че можеш да получиш максимални ползи за здравето за минимално време.
Въпреки че упражняването с този тип максимално усилие е трудно, то прави чудеса за здравето ти. Тази статия обяснява какво е HIIT и разглежда 9 от неговите най-добри ползи за здравето.
Какво е HIIT?
HIIT включва кратки изблици на интензивни упражнения, редувани с периоди на възстановяване с ниска интензивност. Това се води за най-ефективният начин на упражнения, особено когато става дума за горене на мазнини.
Обикновено една HIIT тренировка ще бъде с продължителност 10–30 минути. Въпреки колко кратка е тренировката, тя може да доведе до ползи за здравето, подобни на два пъти повече упражнения с умерена интензивност.
Действителната дейност, която се извършва, варира, но може да включва спринт, колоездене, скачане на въже или други упражнения със собствено тегло.
Например, HIIT тренировка с използване на стационарен велосипед може да се състои от 30 секунди колоездене възможно най-бързо с високо съпротивление, последвано от няколко минути бавно, лесно колоездене с ниско съпротивление. Това ще се счита за един „кръг“ или „повторение“ от HIIT и обикновено изпълняваш 4–6 повторения в една тренировка.
Конкретният период от време, през който тренираш и се възстановяваш, ще варира в зависимост от избраната от теб дейност и колко интензивно тренираш.
Независимо от начина, по който прилагаш тази стратегия, HIIT трябва да включва кратки периоди на енергични упражнения, които ускоряват сърдечния ти ритъм.
HIIT не само предоставя предимствата на по-продължителните упражнения за много по-кратко време, но също така може да осигури някои уникални ползи за здравето.
Ефективно изгаряне на калории
Можеш да изгаряш калории изключително бързо с помощта на HIIT. Всъщност, средно се изгарят 13 калории в минута.
Едно проучване сравнява изгорените калории по време на 30 минути всяка от HIIT, тренировки с тежести, бягане и колоездене. Резултатите показват, че HIIT изгаря 25–30% повече калории от другите форми на упражнения. В това проучване повторението на HIIT се състои от 20 секунди максимално интензивност, последвано от 40 секунди почивка. Това означава, че участниците всъщност са тренирали само една трета от времето, отколкото групите за бягане и колоездене.
Въпреки че всяка тренировъчна сесия е с продължителност 30 минути в това проучване, обичайно е HIIT тренировките да са много по-кратки от традиционните сесии с упражнения. Това е така, защото HIIT ти позволява да изгаряш приблизително същия брой калории, но прекарваш по-малко време в упражнения.
С HIIT пулсът ти остава висок през цялото упражнение, което е оптимално за изгаряне на калории и го прави изключително ефективна опция за отслабване.
Ускоряване на метаболизма
Един от начините, по който HIIT ти помага да изгаряш калории, всъщност идва след като приключиш с упражненията.
Няколко проучвания демонстрират впечатляващата способност на HIIT да повишава скоростта на метаболизма ти часове след тренировката, дори повече отколкото кардиото или тренировката с тежести. Същото проучване е установило също, че HIIT може да измести метаболизма на тялото към използване на мазнини за енергия, а не на въглехидрати.
Ефективна загуба на мазнини
Проучванията показват, че HIIT може да ти помогне да загубиш мазнини (не забравяй обаче, че загубата на тегло се постига чрез калориен дефицит, който се постига най-лесно чрез диета).
Едно проучване разглежда 424 възрастни с наднормено тегло. Интересното е, че е установено, че както HIIT, така и традиционните упражнения с умерена интензивност могат да намалят телесните мазнини и обиколката на талията.
Редица други проучвания също показват, че HIIT може да намали телесните мазнини въпреки сравнително краткото време.
Качване на мускулна маса
В допълнение към подпомагането на загубата на мазнини, HIIT може да ти помогне за увеличаване на мускулната маса при определени хора.
Въпреки това, увеличаването на мускулната маса е предимно в мускулите, които използваш най-много – често тези в торсa и краката.
Освен това, увеличаването на мускулната маса е по-вероятно да се появи при теб, ако си била по-малко активна в началото. Някои изследвания при активни хора не са показали по-висока мускулна маса след HIIT програми.
Тренировките с тежести продължават да бъдат златният стандарт за увеличаване на мускулната маса, но все пак високоинтензивните интервални тренировки могат да поддържат малък мускулен растеж.
Подобряване на консумацията на кислород
Тренирането за издръжливост обикновено се използва за подобряване на консумацията на кислород. Традиционно това се състои от дълги сесии на непрекъснато бягане или колоездене с постоянна скорост.
Изглежда обаче, че HIIT може да доведе до същите ползи за по-кратък период от време. Едно проучване установи, че участниците, които са изпълнявали 20-минутни HIIT тренировки 4 дни в седмицата в продължение на 5 седмици, са подобрили консумацията на кислород с 9%, което е било почти идентично с другата група в проучването, която е карала непрекъснато 40 минути на ден, 4 дни в седмицата.
Подобряване на съня
Последователните HIIT тренировки за период от седмици могат да помогнат за подобряване на качеството на съня ти.
Проучване от 2021 г. показа, че HIIT сесии от всякакъв вид, извършвани за повече от 16 минути на сесия в продължение на поне осем седмици, могат значително да подобрят качеството на съня при възрастни. Освен това, извършването на HIIT тренировки поне три пъти седмично се свързва с по-малко време, прекарано будна в леглото.
Съвет: Избягвай да правиш HIIT тренировки по-малко от един час преди лягане, тъй като е доказано, че енергичната активност увеличава времето, необходимо да заспиш, и може да повлияе отрицателно на качеството на съня.
Намаляване на сърдечната честота и кръвното налягане
Голям брой изследвания показват, че HIIT може да намали сърдечната честота и кръвното налягане при хора с наднормено тегло, при които високото кръвно налягане е често срещано.
Едно проучване установи, че 8 седмици HIIT на стационарен велосипед намаляват кръвното налягане толкова, колкото и традиционното кардио при възрастни с високо кръвно налягане. В това проучване групата за тренировки за издръжливост се е упражнявала 4 дни в седмицата по 30 минути на ден, а групата с HIIT се е упражнявала само 3 пъти седмично по 20 минути на ден.
Имай предвид обаче, че упражненията с висока интензивност обикновено не променят кръвното налягане при хората, които имат нормално кръвно налягане.
Намаляване на кръвната захар
Програмите HIIT, продължаващи по-малко от 12 седмици, могат да намалят кръвната захар.
Обобщение от 50 проучвания установи, че HIIT не само намалява кръвната захар, но също така подобрява инсулиновата резистентност повече от традиционните упражнения. Въз основа на тази информация е възможно упражненията с висока интензивност да са особено полезни за теб, ако си изложена на риск от диабет тип 2.
Подобряване на аеробното и анаеробното представяне
HIIT също подобрява представянето както при анаеробни, така и при аеробни дейности.
Независимо дали си атлет или просто обичаш да тичаш с децата си, HIIT тренировките ще подобрят представянето ти по време на тези задачи само с няколко кратки сесии на седмица.
Заключение
Високоинтензивните интервални тренировки са много ефективен начин за упражнения и могат да ти помогнат да изгориш повече калории, отколкото би направила с други форми на упражнения. Някои от изгорените калории в резултат на HIIT идват от по-висок метаболизъм, който продължава часове след тренировка.
Като цяло, HIIT произвежда много от същите ползи за здравето като другите форми на упражнения, но за по-кратко време.
Тези предимства включват намаляване на телесните мазнини, сърдечната честота и кръвното налягане. HIIT може също да ти помогне да понижиш кръвната захар и да подобриш инсулиновата чувствителност.
Така че, ако нямаш време и искаш да станеш активна и да влезеш във форма, помисли дали да не опиташ HIIT.
Източници:
https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27368057
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27747847
Готова ли си за истинска трансформация?
"Искам да отслабна и да стегна тялото си"
"Искам да възстановя тялото си след бременност"
"Искам пълна подкрепа и индивидуален подход"