Безопасно ли е да тренираш, докато си бременна?
Споделете поста
За съжаление, няма еднозначен отговор на този въпрос. Ако си тренирала редовно преди бременността, най-вероятно ще можеш да продължиш – с някои малки корекции. Ако обаче сега започваш с тренировките, първо задължително трябва да говориш с твоя акушер-гинеколог.
Ако не знаеш как да спортуваш безопасно по време на бременност или откъде да започнеш, в тази статия ще научиш всичко, което трябва да знаеш – включително ползите от упражненията и насоки, които ще ти помогнат да останеш в безопасност, докато се потиш.
Безопасно ли е да тренираш?
Един от първите въпроси, които си задаваш като бъдеща майка, особено ако си активна, след като видиш положителен тест за бременност, е: „Ами сега, безопасно ли е да продължа да тренирам?“ Добрата новина? Не само че е безопасно, но твоят акушер-гинеколог най-вероятно ще го насърчи!
Бременността влияе на стабилността на ставите, баланса и координацията, а физическата активност подобрява именно тези аспекти.
Препоръчително е да се движиш редовно по време на бременността, стига да си здрава и бременността ти да протича нормално.
Въпреки това, имай предвид следните предпазни мерки, докато тренираш:
- Обсъди всички притеснения или рискове с твоя акушер-гинеколог
- Тренирай до 30 минути на ден, 5 дни в седмицата – общо 150 минути седмично
- Остани хидратирана през целия ден и винаги носи вода със себе си, когато тренираш
- Избягвай да лежиш по гръб твърде дълго, особено през третия триместър
- Избягвай високоинтензивни или контактни спортове
Най-добрите тренировки за бременност включват:
- бързо ходене
- лек джогинг
- плуване или водна аеробика
- йога
- пилатес
- силова тренировка с леки тежести или ластици
- упражнения на стационарни кардио уреди
Какви са ползите?
Един от факторите, допринасящи за ненужното наддаване на тегло по време на бременност, е намаляването на физическата активност. Това е разбираемо, предвид многото промени в тялото ти, но има доказателства, че упражненията по време на бременност могат да ти помогнат да поддържаш и дори да подобриш формата си – както по време на бременността, така и след нея.
Ползите включват:
- намален риск от гестационен диабет
- по-бързо възстановяване след раждане
- понижено кръвно налягане
- по-добър контрол на кръвната захар
- по-ниски нива на холестерол
- по-малко стрес
- намален риск от болки в кръста и гърба
- по-малък риск от инконтиненция
- по-малък шанс за секцио
- подобрено настроение и по-малък риск от депресия
- по-добро тегло и физическа форма
Защо е важно да се консултираш с акушер-гинеколога си?
Всяка бременност е различна. Дори и да си била активна преди или по време на предишна бременност, може да има ситуации, в които лекарят ти няма да препоръча тренировки.
Също така трябва да помниш, че тялото ти ще се променя по начини, за които не винаги си подготвена:
- Хормонът релаксин разхлабва ставите и сухожилията, за да подготви тялото ти за раждане. Това те прави по-податлива на нараняване при резки или тежки движения.
- Балансът ти ще се измени с изместването на центъра на тежестта. Ставаш по-податлива на падания, а долната част на гърба и таза понасят по-голямо натоварване.
- Кислородните ти нужди нарастват. Когато тренираш, кислородът и кръвта се насочват към мускулите ти. Можеш да се задъхваш по-бързо и да се изморяваш от по-интензивни упражнения.
Кога е нужно да внимаваш особено много?
Твоят акушер-гинеколог трябва да знае, ако:
- си бременна с близнаци или тризнаци
- имаш сърдечно или белодробно заболяване
- имаш поставен серклаж
- си с предлежаща плацента след 26-та седмица
- имаш преждевременно разкъсване на околоплодния мехур
- страдаш от прееклампсия
- имаш тежка анемия
Колко тежко можеш да вдигаш?
Няма универсална безопасна граница за тежестите, подходяща за всички бременни жени. Колко можеш да вдигаш зависи от това колко си била активна преди бременността и как се чувстваш в момента.
Важно е да кажеш на своя акушер-гинеколог какво е било нивото ти на активност преди забременяване.
Едно проучване разглежда как вдигането на тежки предмети влияе по време на бременност. Установено е, че жените, които са вдигали тежко по време на работа, може да бъдат изложени на повишен риск от преждевременно раждане преди 32-та седмица. Най-висок риск е отчетен при вдигане на предмети над 20 килограма повече от 10 пъти на ден.
Ако тренираш с тежести, по-добре е да избягваш големи килограми. Вместо това – избери леки тежести и прави повече повторения.
Съображения по време на тренировка
Тялото ти се променя много по време на бременността. Докато бременността напредва, ще трябва да коригираш тренировките си спрямо:
- повишеното телесно тегло
- по-високата температура
- ускорения сърдечен ритъм
- умората
- намалената издръжливост
- болките в гърба и кръста
- нестабилността в ставите
Също така ще имаш нужда от по-чести почивки, добро хидратиране и може би по-често ходене до тоалетна по време на тренировка.
Грижа за тазовото дъно
Здравето на тазовото дъно е особено важно по време на бременността. Поради растящия корем тази зона носи повече натоварване.
Тазовото дъно е част от „ядрото“ – заедно с диафрагмата, напречния коремен мускул и мускулите на гърба. Всички те трябва да работят в синхрон с дишането ти, особено когато растящото бебе притиска диафрагмата.
Ако има дисфункция в тази система, може да се увеличи рискът от диастаза – разделяне на правите коремни мускули, което удължава възстановяването след раждането.
За да сведеш до минимум риска и да подпомогнеш възстановяването след раждане, можеш да се консултираш с физиотерапевт или да прочетеш повече по темата за тазовото дъно.
Повишен ли е рискът от спонтанен аборт?
Много бъдещи майки се притесняват, че физическата активност може да застраши бебето, особено в ранните седмици.
В миналото жените са били съветвани да не тренират до втория триместър, за да се избегне рискът от спонтанен аборт. Въпреки това, до момента няма научни доказателства, че упражненията сами по себе си причиняват спонтанен аборт.
Има едно проучване от 2007 г., което свързва интензивни упражнения с повишен риск от спонтанен аборт преди 18-та седмица. Но това не означава, че трябва да лежиш на дивана през първия триместър, нито че любимата ти тренировка ще доведе до проблеми.
Спонтанният аборт обикновено се случва поради други причини, като:
- напреднала възраст на майката
- инфекции, автоимунни и хормонални заболявания
- сериозни травми (например катастрофа)
- хромозомни аномалии
Американската асоциация по бременност подкрепя редовните упражнения като важна част от здравословната бременност. Единственото, което трябва да избягваш, са контактните спортове и рисковите дейности като ски, гимнастика или конна езда – всичко, което включва силни подскоци или ударни движения.
Всъщност, тренирането може да намали риска от спонтанен аборт, като укрепва тялото ти, намалява стреса, подобрява настроението и изгражда издръжливост за раждането. Освен това допринася за здравето на бебето.
Кога не трябва да тренираш?
Обикновено упражненията с ниска интензивност са напълно безопасни по време на бременност. Но има случаи, в които е по-добре да спреш и да се консултираш с лекаря си.
Ако по време на тренировка почувстваш някое от следните:
- замайване или слабост
- болка в гърдите или задух още преди да си започнала
- силно главоболие
- подуване или болка, особено в прасците
- кървене или изтичане на течност
- болезнени и редовни контракции
…спри веднага и се свържи с акушер-гинеколога си.
Също така, трябва да се въздържаш от тренировки, ако имаш:
- плацента превия след 26-та седмица
- тежка анемия
- цервикална недостатъчност
- преждевременно раждане
- прееклампсия
- многоплодна и високорискова бременност
Какви упражнения са подходящи през първия триместър?
Повечето упражнения са напълно подходящи, стига да не се натоварваш прекалено. Най-важното е да слушаш тялото си.
Тренировките с ниско натоварване са отличен избор. Много бъдещи майки предпочитат йога или пилатес, които помагат за гъвкавостта, разтягането и дишането.
Ако вече си тренирала активно преди, можеш да продължиш с обичайната си рутина, но е важно първо да обсъдиш това с лекаря си.
Ако си начинаеща, започни с по-ниска интензивност и продължителност – около 30 минути на ден са напълно достатъчни.
В първия триместър е нормално да се чувстваш по-изморена. Повечето упражнения могат да бъдат адаптирани според нуждите на тялото ти. Избирай тренировки, които ти дават енергия, а не те изтощават. Поддържай силата си, подобрявай издръжливостта и не пропускай дните за почивка, когато имаш нужда от тях.
Заключение
Освен ако лекарят не ти е казал друго, можеш да тренираш безопасно през всичките 9 месеца на бременността. Разбира се, с напредването на терминa някои дейности (като тичане) може да станат неудобни.
Ключът е да избереш забавни, безопасни и удобни тренировки, към които можеш да се придържаш последователно.
Ако имаш въпроси или притеснения, винаги говори с твоя акушер-гинеколог.
Източници:
https://www.healthline.com/health/pregnancy/exercise-during-pregnancy#takeaway
Готова ли си за истинска трансформация?
"Искам да отслабна и да стегна тялото си"
"Искам да възстановя тялото си след бременност"
"Искам пълна подкрепа и индивидуален подход"