Веган диета: Ръководство за начинаещи
Споделете поста
През последните години веган диетата става все по-популярна, особено сред жените. Все повече хора избират да станат вегани по етични, екологични или здравословни причини.
Този тип диета може да ти донесе различни ползи за здравето, включително по-добър контрол на кръвната захар и подобрено здраве на сърцето. Може също да ти помогне да отслабнеш.
Но диета, базирана само на растителни храни, може понякога да увеличи риска от недостиг на хранителни вещества.
Затова създадохме това подробно ръководство за начинаещи във веганската диета. То има за цел да ти покаже всичко, което трябва да знаеш, за да следваш веган диета по здравословен начин.
Какво представлява веган диетата?
Веганството е начин на живот, в който се опитваш да изключиш всички форми на експлоатация на животни и жестокост – независимо дали за храна, дрехи или други цели.
Затова, ако спазваш веган диета, ти избягваш всички животински продукти – включително месо, яйца и млечни продукти.
Можеш да избереш да бъдеш веган по различни причини – от етични до екологични, а понякога и от желание да подобриш здравето си.
Ще ти помогне да отслабнеш
Веганите обикновено са по-слаби и имат по-нисък индекс на телесна маса (BMI) от хората, които не са вегани. Това обяснява защо все повече хора избират веган диетата като начин за отслабване.
Част от тези резултати могат да се дължат и на други здравословни навици, като повече движение. Но дори при контролиране на тези фактори, изследванията показват, че веган диетите са по-ефективни за отслабване от други диети.
Участници, които са били на веган диета, са отслабнали повече от хора, които са следвали диети с ограничение на калориите – дори когато са се хранили до пълно засищане.
Това може да се дължи на естествената склонност при веган диета да приемаш по-малко калории – заради високото съдържание на фибри, които те засищат по-бързо.
Кръвна захар и диабет тип 2
Ако искаш да поддържаш кръвната си захар под контрол и да се предпазиш от диабет тип 2, веган диетата може да е добър избор.
Няколко проучвания показват, че веганите имат по-ниски нива на кръвната захар, по-висока инсулинова чувствителност и до 78% по-нисък риск от диабет тип 2 в сравнение с не-веганите.
По-високият прием на фибри може да притъпи скоковете в кръвната захар. А ефектите върху теглото също допринасят за поддържането ѝ в норма.
Здраве на сърцето
С веган диетата можеш да поддържаш и сърцето си здраво.
Проучванията показват, че веганите имат до 75% по-нисък риск от високо кръвно и 42% по-нисък риск от смърт от сърдечни заболявания.
Златният стандарт в науката – рандомизираните контролирани проучвания – потвърждава тези резултати. Според тях веган диетата понижава по-ефективно нивата на кръвната захар, лошия LDL холестерол и общия холестерол, в сравнение с други диети.
Тези резултати са особено важни, защото намаляването на тези показатели може да намали риска от сърдечни заболявания с до 46%.
Други ползи за здравето от веган диетата
Когато се храниш по този начин, това може да ти донесе и други здравословни ползи:
- Риск от рак – Може да имаш с до 15% по-нисък риск от развитие или смърт от рак.
- Артрит – Веганската диета може да облекчи болките и сковаността при артрит.
- Функция на бъбреците – Замяната на месото с растителен протеин може да подобри работата на бъбреците, особено при диабет.
- Болест на Алцхаймер – Някои проучвания показват, че веган диетата може да намали риска от развитие на болестта.
Все пак, не забравяй – повечето от тези проучвания са наблюдателни. Нужни са още изследвания, за да се потвърдят всички ползи.
Храни, които трябва да избягваш
Като веган избягваш не само животинските храни, но и съставки, които произлизат от животни:
- Месо и птици – говеждо, агнешко, свинско, телешко, органи, пилешко, пуешко и други.
- Риба и морски дарове – всякакъв вид риби, скариди, калмари, миди, раци и омари.
- Млечни продукти – мляко, кисело мляко, сирене, масло, сметана, сладолед и други.
- Яйца – от кокошки, пъдпъдъци, щрауси и риби.
- Пчелни продукти – мед, пчелен прашец, пчелно млечице.
- Съставки от животински произход – суроватка, казеин, лактоза, яйчен белтък, желатин, кармин, шеллак, витамин D3 от животни, омега-3 от риба и др.
Какво да ядеш?
Ако искаш да се храниш здравословно като веган, ето какво можеш да включиш в менюто си:
- Тофу, темпе и сейтан – богати на протеин алтернативи на месото, рибата и яйцата.
- Бобови растения – боб, леща, грах – богати на фибри и минерали.
- Ядки и ядково масло – добри източници на желязо, магнезий, цинк, селен, витамин Е.
- Семена – чиа, ленено семе и коноп за протеин и омега-3.
- Обогатени растителни млека и йогурти – за да си набавиш калций, B12 и витамин D.
- Водорасли – спирулина, хлорела и други – източници на йод и протеин.
- Пълнозърнести храни – спелта, теф, киноа, амарант – богати на сложни въглехидрати и витамини.
- Ферментирали храни – мисо, натто, кимчи, кисели краставички, комбуча – богати на пробиотици и витамин K2.
- Плодове и зеленчуци – особено листни като спанак и кейл, за желязо и калций.
Какви са рисковете и как да ги минимизираш?
Важно е да планираш внимателно веган диетата си, за да не развиеш дефицити. Ако не го направиш, може да си изложена на недостиг на:
- Витамин B12
- Витамин D
- Омега-3 мастни киселини (EPA и DHA)
- Йод
- Желязо
- Калций
- Цинк
Рисковете са по-високи, ако си бременна, кърмиш или имаш завишени нужди. Освен това генетичният ти профил и чревната флора влияят на усвояването на хранителни вещества.
За да намалиш риска:
- Избягвай преработени веган храни.
- Включи в менюто си обогатени с витамини храни.
- Готви в чугунени съдове.
- Избягвай кафе и чай по време на храненията (те пречат на усвояването на желязото).
- Използвай йодирана сол или яж водорасли.
Кои добавки е добре да приемаш?
Ако не можеш да си набавиш всичко с храна, ето някои полезни добавки:
- Витамин B12 – най-добре под формата на цианокобаламин.
- Витамин D2 или веган D3.
- Омега-3 EPA и DHA – от масло от водорасли.
- Желязо – само при доказан дефицит.
- Йод – чрез добавка или йодирана сол.
- Калций – до 500 mg наведнъж, не едновременно с желязо/цинк.
- Цинк – като глюконат или цитрат, не заедно с калций.
Заключение
Веган диетата може да бъде лесна за следване и носи множество ползи за здравето. Но както при всяка диета, успехът ѝ зависи от последователност и избор на хранителни продукти с висока стойност, а не на преработени.
Ако не можеш да си набавиш всичко чрез храна, помисли за прием на добавки, за да избегнеш дефицити и да поддържаш добро здраве.
Източници:
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2016.1138447?journalCode=bfsn20
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.119.012865
https://news.gallup.com/poll/238328/snapshot-few-americans-vegetarian-vegan.aspx
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats
https://www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-guide
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900714004237
Готова ли си за истинска трансформация?
"Искам да отслабна и да стегна тялото си"
"Искам да възстановя тялото си след бременност"
"Искам пълна подкрепа и индивидуален подход"