Как да станеш вегетарианка? Ръководство за начинаещи

Вегетарианската диета придоби широка популярност през последните години.

Освен етичните и екологичните причини за премахване на месото от твоята диета, вегетарианството може също да намали риска от хронични заболявания, да подпомогне загубата на тегло и да подобри качеството на храната ти.

Тази статия ще ти предостави ръководство за начинаещи във вегетарианската диета, включително примерен план за хранене за 1 седмица.

---

Трябва ли да станеш вегетарианка?

Хората избират вегетарианска диета по много причини. За някои хора вегетарианството е начин да бъдат по-здрави или да избегнат хормоните, използвани в животинските храни. За други, храненето по този начин е свързано повече с правата на животните или опасенията за околната среда.

Ако обмисляш вегетарианската диета, трябва да помислиш какъв тип вегетарианец ще бъдеш. След като решиш кои храни ще избягваш, ще искаш също така да измислиш план, за да си сигурна, че можеш да получиш всички хранителни вещества, от които тялото ти се нуждае.

---

Какво по-точно е вегетарианската диета?

Ако следваш вегетарианската диета, трябва да се въздържаш от ядене на месо и риба.
Има няколко форми на вегетарианство, всяка от които се различава по своите ограничения.

Най-често срещаните видове включват:

• Лакто-ово-вегетарианска диета: елиминира месо и риба, но позволява яйца и млечни продукти
• Лакто-вегетарианска диета: елиминира месо, риба и яйца, но позволява млечни продукти
• Ово-вегетарианска диета: елиминира месо, риба, птици и млечни продукти, но позволява яйца
• Пескатарианска диета: елиминира месото, но позволява риба и понякога яйца и млечни продукти
• Веган диета: елиминира месо, риба, яйца и млечни продукти, както и други продукти от животински произход като мед
• Флекситарианска диета: предимно вегетарианска диета, която включва от време на време месо и риба

---

Какви са ползите за здравето?

Вегетарианските диети са свързани с редица ползи за здравето.

Всъщност проучванията показват, че вегетарианците обикновено имат по-добро качество на диетата от месоядните и по-висок прием на важни хранителни вещества като фибри, витамин C, витамин E и магнезий.

Вегетарианската диета може да осигури и няколко други подобрения на здравето.

Подобрява загубата на тегло

Преминаването към вегетарианска диета може да бъде ефективна стратегия, ако искаш да отслабнеш.

Всъщност един преглед на 12 проучвания отбелязва, че вегетарианците са имали средно 2 килограма по-голяма загуба на тегло за 18 седмици, отколкото тези, които са яли месо.

Едно 6-месечно проучване при 74 души с диабет тип 2 е показало, че вегетарианските диети са почти два пъти по-ефективни за намаляване на телесното тегло от нискокалоричните диети.

Необходими са обаче повече изследвания, за да се разбере кои специфични аспекти на вегетарианската диета или начин на живот могат да бъдат отговорни за тази връзка.

Намалява риска от рак

Някои изследвания показват, че вегетарианската диета може да е свързана с по-ниския риск от рак – включително тези на гърдата и дебелото черво.

Настоящите изследвания обаче са ограничени до наблюдателни проучвания, които не могат да докажат причинно-следствена връзка. Следователно са необходими повече изследвания, за да се разбере как вегетарианството може да повлияе на риска от рак.

Стабилизира кръвната захар

Няколко проучвания показват, че вегетарианската диета може да помогне за поддържане на здравословни нива на кръвната захар.
Например, един преглед на шест проучвания свързва вегетарианството с подобрен контрол на кръвната захар при хора с диабет тип 2. Вегетарианските диети също могат да предотвратят диабета чрез стабилизиране на нивата на кръвната захар в дългосрочен план.

Според едно проучване при 2918 души преминаването към вегетарианска диета е свързано с 53% намален риск от диабет за средно 5 години.

Подпомага здравето на сърцето

Вегетарианските диети намаляват няколко рискови фактора за сърдечни заболявания, за да поддържат сърцето ти здраво и силно.

Един скорошен преглед е установил, че веганските диети могат да доведат до леко намаляване на нивата на общия холестерол и LDL (лошия) холестерол, като и двете са рискови фактори за сърдечни заболявания.

Същият преглед обаче е установил също, че веганските диети водят до повишаване на триглицеридите и намаляване на нивата на HDL (добрия) холестерол в сравнение с други диетични интервенции.

Друго проучване е установило, че нискокалоричната вегетарианска диета е по-ефективна за намаляване на LDL (лошия) холестерол, отколкото средиземноморската диета. От друга страна, средиземноморската диета доведе до по-голямо намаляване на нивата на триглицеридите.

Други изследвания показват, че вегетарианството може да е свързано с по-ниски нива на кръвното налягане. Високото кръвно налягане е друг ключов рисков фактор за сърдечни заболявания.

Все пак изследванията показват смесени резултати. Следователно са необходими повече проучвания, за да се определи дали вегетарианските диети действително намаляват риска от развитие на сърдечни заболявания.

Подпомага здравето на костите

Доказано е, че степента на остеопороза е по-ниска при хората, които се хранят предимно с вегетарианска диета. Животинските продукти всъщност могат да изтласкат калция от тялото, причинявайки загуба на костна маса и остеопороза.

В едно проучване хората, които са следвали лакто-ово-вегетарианска диета в продължение на 20 години или повече, са имали само 18 процента по-малко костен минерал до достигането на 80-годишна възраст. Всеядните или месоядни хора в това проучване са имали 35 процента по-малко костен минерал при същата възраст.

---

Какви са недостатъците?

Вегетарианската диета като цяло е здравословна и безопасна, но трябва да се прави по правилния начин, защото може да увеличи риска от определени хранителни дефицити.

Месото и рибата доставят добро количество протеини и омега-3 мастни киселини, както и микроелементи като цинк, селен, желязо и витамин B12.

Други животински продукти като млечни продукти и яйца също съдържат много калций, витамин D и витамини от група B.

Когато изключваш месо или други животински продукти от диетата си, важно е да си сигурна, че получаваш тези основни хранителни вещества от други източници.

Проучванията показват, че вегетарианците са изложени на по-висок риск от недостиг на протеини, калций, желязо, йод и витамин B12.

Хранителният дефицит на тези ключови микроелементи може да доведе до симптоми като умора, слабост, анемия, загуба на костна маса и проблеми с щитовидната жлеза.

Включването на разнообразие от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и източници на протеини е лесен начин да се увериш, че получаваш достатъчно макро- и микро-нутриенти.

Мултивитамините и добавките са друга възможност бързо да увеличиш приема си и да компенсираш потенциалните дефицити.

---

Можеш ли да си вегетарианка, докато си бременна?

Бременните жени и кърмачките могат да получат хранителните вещества, от които се нуждаят, чрез вегетарианска диета.

Ако спазваш веганска диета и си бременна или кърмиш, може да се наложи да добавиш допълнително витамин B-12 и витамин D. Допълнително желязо, фолиева киселина и омега-3 също може да са добра идея, въпреки че вегетарианките всъщност може да консумират повече фолиева киселина от хората, които ядат месо.

---

Как да се храниш?

Вегетарианската диета трябва да включва разнообразна комбинация от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и протеини.

За да замениш протеина, осигурен от месото, храни се с разнообразие от богати на протеини растителни храни като пълнозърнести храни, бобови растения, темпе, тофу и сейтан.

Ако следваш лакто-ово-вегетарианска диета, яйцата и млечните продукти също могат да увеличат приема на протеини.

Яденето на цели храни, богати на хранителни вещества като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, ще осигури набор от важни витамини и минерали, които да запълнят всички хранителни пропуски в диетата ти.

Няколко здравословни храни, които да ядеш по време на вегетарианска диета, са:

• Плодове: ябълки, банани, горски плодове, портокали, пъпеши, круши, праскови
• Зеленчуци: листни зеленчуци, аспержи, броколи, домати, моркови
• Зърнени храни: киноа, ечемик, елда, ориз, овес
• Бобови култури: леща, боб, грах, нахут
• Ядки: бадеми, орехи, кашу, кестени
• Семена: ленено семе, семена от чиа и коноп
• Здравословни мазнини: зехтин, авокадо
• Протеини: темпе, тофу, сейтан, натто, мая, яйца, млечни продукти

---

Кои храни трябва да избягваш?

Има много разновидности на вегетарианството, всяка с различни ограничения.

Лакто-ово-вегетарианството, най-често срещаният тип вегетарианска диета, елиминира цялото месо и риба.

Други видове вегетарианци също могат да избягват храни като яйца и млечни продукти. Веганската диета е най-строгата форма на вегетарианство, тъй като забранява месо, риба, яйца, млечни продукти и всякакви други животински продукти.

В зависимост от твоите нужди и предпочитания може да се наложи да избягваш следните храни на вегетарианска диета:

• Месо: говеждо, телешко, свинско, пилешко и пуешко
• Риба и миди: Това ограничение не важи за пескатарианките.
• Съставки на основата на месо: желатин, свинска мас, кармин
• Яйца: Това ограничение важи за веганите и лакто-вегетарианките.
• Млечни продукти: Това ограничение за мляко, кисело мляко и сирене се отнася за веганите и ово-вегетарианките.
• Други животински продукти: Веганите могат да изберат да избягват мед

---

Заключение

Повечето вегетарианци избягват месото и рибата, въпреки че някои също ограничават яйцата, млечните продукти и други животински продукти.
Балансираната вегетарианска диета със здравословни мазнини и растителни протеини може да предложи няколко предимства, но може да увеличи риска от хранителни дефицити, ако не е добре планирана.

Обърни специално внимание на няколко ключови хранителни вещества и яж здравословни цели храни. По този начин ще се насладиш на предимствата на вегетарианството, като същевременно минимизираш страничните ефекти.

---

Източници:

https://www.vegansociety.com/go-vegan/definition-veganism

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26853923

https://vegsoc.org/eating-veggie

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38794680

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38024367

https://www.healthline.com/nutrition/vegan-vs-vegetarian#vegan-diet

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vegetarian-vs-vegan

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6408204

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5819206

https://www.medicalnewstoday.com/articles/325478#health-benefits