Пилатес за начинаещи: Откъде да започнеш?

Ако търсиш нов вид тренировка, която да ти осигури баланс, гъвкавост, сила и мускулен тонус, пилатес може да се окаже точно това, от което имаш нужда.

Пилатес е чудесна опция, ако искаш упражнения с ниско натоварване, които можеш да правиш със собственото си тегло от вкъщи.

Той включва плавни движения, подобни на йога, които укрепват цялото тяло с акцент върху ядрото – мускулите на корема и кръста. С пилатес поддържаш структурата на тялото си, като балансираш силата, мобилността и гъвкавостта.

Ако си любопитна, нова в метода и се чудиш откъде да започнеш – в тази статия ще научиш основните неща, които трябва да знаеш.

Какво е Пилатес?

Той е подходящ за хора от всички възрасти и нива, защото е метод с ниско въздействие, който тонизира тялото и изгражда сила чрез мускулен баланс.

Въпреки че не е кардио тренировка, която ускорява пулса, може да се изпотиш и да усетиш как тялото ти работи по нов начин. Пилатес активира по-малките, дълбоки мускули, които стабилизират ставите – често пренебрегвани при други тренировки.

Чувството, което изпитваш от пилатес, ще е различно от това, което познаваш от фитнеса – но ползите са големи. Пилатес подобрява стойката, ядрото, гъвкавостта и баланса, намалява болките в гърба и редуцира стреса. Подравнява тялото ти и щади ставите.

С последователна практика ще усещаш повече лекота и сила – и ще минаваш през ежедневието с по-малко болка и повече свобода и жизненост.

Какво да знаеш, когато започваш?

Започни с нагласата, че пилатес не е спринт, а маратон. С времето ще разбираш принципите по-добре.

Пилатес тренира цялото тяло – докато стабилизираш една част, друга се движи. В началото движенията може да са малки, но с времето и силата ти ще растат.

Контролът и прецизността са ключови – по-добре по-малко, но с качество. Така ще постигнеш по-добри резултати.

Дишането е основен принцип. Пилатес дишането увеличава капацитета на белите дробове и добавя енергия, докато служи като основа на всяко движение.

Дишай през гърдите и диафрагмата – така ще ангажираш по-добре ядрото. Това включва корема, кръста, седалището, бедрата и тазовото дъно. Представи си, че всичко това е свързано като една система – точно така работи тялото ти в пилатес.

Оборудване

Всичко, от което се нуждаеш, е твоето тяло и постелка или мека повърхност (килим, а не легло).

Постелките за йога обикновено са твърде тънки. За по-голям комфорт можеш да използваш по-дебела постелка или да сложиш кърпа или одеяло върху нея.

Как да загрееш?

Не е задължително – самият пилатес включва загряване чрез плавното движение.

Но ако се чувстваш скована или предпочиташ да направиш няколко разтягания, действай – няма да навреди. Пет минути леки упражнения, като движения на бедрата и гръбнака на четири крака, са чудесен старт.

Колко често?

Пилатес е нискоинтензивен, така че можеш да го правиш всеки ден. Но не е задължително. Комбинирай го с други тренировки – кардио и силови.

Идеалният вариант е 3–5 пъти седмично, но и 1–2 пъти ще дадат ефект, ако си постоянна.

Ако си начинаеща, започни с 2 пъти седмично – например след силови тренировки. Пилатес е отличен за възстановяване.

Обикновено започваш да усещаш ползите след около два месеца редовна практика. Важното е да бъдеш постоянна, не броят на тренировките.

Колко дълго?

Започни с 20 минути, ако си начинаеща. После постепенно увеличавай.

Пълната пилатес тренировка е около 45 минути. Прави я, когато имаш време, но и 10–15 минути са по-добре от нищо.

Съвети

Пилатес може да изглежда сложен, но е подходящ за всеки. Ето няколко съвета:

За начинаещи:

• Консултирай се, ако си бременна или имаш травма.
• Фокусирай се върху формата, не върху потта или бързината.
• Посети присъствен урок, ако имаш възможност – ще научиш по-бързо.
• Не се обезсърчавай, ако нещо ти е трудно – това е нормално.
• Следи дишането си – така активираш по-добре мускулите на ядрото.

За напреднали:

• Изпробвай по-трудни вариации – например „Стоте“ с изпънати крака под ъгъл.
• Добави оборудване – ластици, кръгове, ролки и топки за разнообразие.
• Фокусирай се върху основите – те винаги могат да се подобрят.

Примерен график

Ето идея за балансирана седмица:

• • Понеделник: Силова тренировка

• • Вторник: 30 мин. пилатес + 30 мин. кардио

• • Сряда: 45 мин. кардио

• • Четвъртък: Силова тренировка

• • Петък: 30 мин. пилатес + 30 мин. кардио

• • Събота: 45 мин. кардио

• • Неделя: Почивка

Заключение

Пилатес има много предимства и е чудесна тренировка за всяка жена. Веднъж щом свикнеш, може да се превърне в любимата ти форма на движение. Той осигурява цялостна, щадяща тялото тренировка и се вписва идеално в една добре балансирана програма. С постоянство ще усетиш как се движиш с повече лекота, енергия и жизненост.

Източници:

https://acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/physical-activity-guidelines/

https://www.everydayhealth.com/fitness/how-to-get-started-with-pilates-an-absolute-beginners-guide

https://health.clevelandclinic.org/everything-you-want-to-know-about-pilates

https://www.ingentaconnect.com/content/wk/jwh/2015/00000039/00000002/art00004

https://odphp.health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

https://www.healthline.com/health/fitness/pilates-for-beginners

https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/709/ace-ift-model-for-cardiorespiratory-training-phases-1-4/