Колко калории трябва да приемаш на ден, за да отслабнеш?

Намаляването на броя на калориите, които приемаш на ден, може да бъде ефективен метод за отслабване.

Въпреки това, определянето на точно колко калории трябва да ядеш може да бъде трудно, тъй като зависи от различни фактори, включително твоята възраст, пол, височина и ниво на активност.

В тази статия ще ти дадем пет базирани на доказателства съвета как да намалиш устойчиво приема на калории.

---

Колко калории трябва да приемаш средно?

Когато се опитваш да отслабнеш, важно е да създадеш калориен дефицит, като консумираш по-малко калории от обикновено или спортуваш повече. Някои хора избират да комбинират двете, като ядат една идея по-малко, като същевременно са по-активни физически.

Въпреки това е важно да си сигурна, че консумираш достатъчно хранителни вещества, дори ако се опитваш да отслабнеш. В противен случай рискуваш да развиеш хранителни дефицити и метаболитни промени, което затруднява дългосрочното поддържане на теглото.

Дневни изисквания за калории за жените са следните:
• 19–30 години 2000–2400 калории
• 31–60 години 1600–2200 калории
• 61+ години 1600–2000 калории

Имай предвид, че тези прогнози не се отнасят за тези, които са бременни или кърмят, тъй като те ще се нуждаят от значително повече калории.

Все пак тези суми варират от човек на човек. Ако искаш по-точни и персонализирани насоки за приема на калории използвай следната формула.

Стъпка 1: Изчисли своя RMR: скоростта на метаболизма ти в покой (RMR), което е броят калории, които тялото ти изгаря в покой. Това е основното ниво на енергия, необходимо за поддържане на основни животоподдържащи функции като дишане, храносмилане и циркулация на кръвта в тялото.

За жени: (10 x тегло в килограми) + (6,25 x височина в сантиметри) – (5 x възраст в години) – 161 = RMR

След като разбереш своя RMR, коригирай числото въз основа на обичайния си дневен разход на енергия или ниво на активност. Това е твоята активна метаболитна скорост (AMR).

Можеш да изчислиш своя AMR, като умножиш твоя RMR по зададено число, представляващо различни нива на активност, вариращи от 1,2 за много заседнал начин на живот до 1,9 за много активен.

Стъпка 2: Изчисли своя AMR:

• Заседнал начин на живот (малко или никакви тренировки): AMR = RMR x 1,2
• Леко активна (тренировки един до три дни/седмица): AMR = RMR x 1,375
• Умерено активна (тренировки три до пет дни/седмица): AMR = RMR x 1,55
• Активен (тренировки шест до седем дни/седмица): AMR = RMR x 1,725
• Много активен (интензивни тренировки шест до седем дни/седмица): AMR = RMR x 1,9

Твоят AMR представлява количеството калории, които трябва да приемаш всеки ден, за да поддържаш текущото си тегло.

Ако искаш да отслабнеш, трябва да увеличиш нивото на физическа активност или да намалиш количеството калории, които приемаш. За да наддадеш на тегло, трябва да приемаш повече калории от твоя AMR.

---

Колко калории трябва да приемаш, за да отслабнеш?

Най-добрият начин да отслабнеш и да го задържиш е с реалистичен и устойчив подход. Драстичното намаляване на калориите може да ти помогне да отслабнеш в краткосрочен план, но най-вероятно няма да можеш да го поддържаш в дългосрочен план.

Разумна цел за отслабване е да губиш около 400-500 грама на седмица. Това може да се постигне чрез създаване на калориен дефицит от около 500 калории дневно. Тоест ако твоят AMR е 2100 трябва да се стремиш да ограничиш калориите до 1600. Можеш и допълнително да намалиш калориите, но за жените не е препоръчително да падаш под 1200 калории.

Намаляването на приема на калории твърде много и за твърде дълго време може да забави метаболизма ти чрез процес, наречен адаптивна термогенеза. Това е естествената реакция на тялото към намаления прием, за да може да съхрани повече енергия и да поддържа здравето.

---

Как да намалиш приема на калории?

Въпреки че намаляването на броя на калориите, които приемаш, може да доведе до ефективна загуба на тегло, намаляването на калориите, без да имаш предвид кои храни ядеш, не е устойчив начин за отслабване.

Ето пет стратегии, които могат да ти помогнат да отслабнеш.

1. Яж повече протеини
Когато става въпрос за отслабване, протеинът е изключително важен.

Според проучване от 2020 г. увеличаването на приема на протеини може да ти помогне да останеш сита и да ограничиш апетита си.

В допълнение към насърчаването на загуба на тегло, някои изследвания показват, че поддържането на диета с високо съдържание на протеини може да предотврати или да намали възстановяването на теглото и да помогне за поддържането на мускулна маса.

Ето защо, ако искаш да постигнеш дълготрайна, устойчива загуба на тегло, помисли за увеличаване на приема на протеини, като ядеш повече яйца, месо, ядки, семена или бобови растения.

2. Ограничи сладките напитки
Друга промяна, която можеш да направиш, е да ограничиш приема на подсладени със захар напитки, включително газирани напитки, плодови сокове, шоколадово мляко и други напитки с добавена захар.

Мозъкът ти не регистрира течните калории по същия начин, както прави твърдите калории, така че те имат по-малко значим ефект върху чувството ти за глад и ситост.

Освен това проучванията свързват пиенето на подсладени напитки с повишен риск от затлъстяване.

Вредните ефекти на захарта също надхвърлят наддаването на тегло. Всъщност добавената захар може да допринесе за други здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания, проблеми с черния дроб и диабет.

3. Пий повече вода
Едно нещо, което можеш да направиш за здравето си, е да пиеш повече вода.

Адекватната хидратация е свързана с подобрено здраве на мозъка, управление на теглото и намален риск от камъни в бъбреците.

Освен това пиенето на вода непосредствено преди хранене може да намали глада и да ти помогне да приемаш по-малко калории.

Пиенето на повече вода – особено преди хранене – може да ти помогне да отслабнеш, когато се комбинира с балансирана диета.

4. Тренирай
Изследванията показват, че тренировъчни дейности за съпротива, като вдигане на тежести, ограничават загубата на мускули. Това може да помогне за минимизиране на метаболитните промени по време на дългосрочно ограничаване на калориите.

Кардио упражненията, като ходене, плуване или джогинг, също са важни за увеличаване на загубата на тегло и поддържане на цялостното здраве.

5. Намали приема на рафинирани въглехидрати и преработени храни
Терминът „рафинирани въглехидрати“ се отнася до зърнени храни, които са загубили своите трици и зародиш. Това включва продукти като бял хляб, паста, бисквити, бял ориз, захар и други подсладители.

В рафинираните зърна обикновено липсват фибри, които подпомагат загубата на тегло, като намаляват апетита ти и увеличават чувството за ситост.

Яденето на повече рафинирани въглехидрати може да попречи на загубата на тегло, като повлияе неблагоприятно на нивата на специфични хормони, които регулират апетита ти, като пептида YY. Също така е най-добре да избягваш преработените храни.

---

Недостатъците на броенето на калории

Въпреки че броенето на калории може да бъде ефективна стратегия за отслабване, важно е да запомниш, че има много други фактори, които трябва да имаш предвид, когато избираш какво и как да ядеш.

Вместо да се фокусираш единствено върху калориите, най-добре е да следваш балансирана диета, богата на различни цели храни.

Ако все пак решиш да намалиш калориите, внимавай да не намалиш твърде много приема си, тъй като това може да причини няколко сериозни нежелани реакции.

Изследванията показват, че младите хора, които използват приложения за проследяване на калории, за да наблюдават колко калории консумират, може да са изложени на по-голям риск от развитие на неправилни хранителни модели, които могат да се превърнат в хранителни разстройства.

Въпреки това, ограничаването на количеството, което ядеш, може да бъде добра стратегия за отслабване за хора, които не са изложени на риск от развитие на хранителни разстройства, поне в краткосрочен план. Въпреки това, приемането на твърде малко калории може също да забави метаболизма ти, което прави по-трудно поддържането на загуба на тегло в дългосрочен план.

---

Заключение

Колко калории се нуждаеш на ден зависи от това дали искаш да поддържаш, губиш или качваш тегло. Факторите, които трябва да имаш предвид, включват твоя пол, възраст, височина, текущо тегло, ниво на активност и метаболитно здраве.

Има много приложения, които могат да ти помогнат да следиш приема на калории. Можеш да опиташ да ги използваш за няколко дни, за да видиш количеството калории, въглехидрати, протеини, мазнини, фибри, витамини и минерали, които приемаш.