Основите на йога: Какво трябва да знаеш?
Споделете поста
Йога е световно популярна практика, която прави много повече от това да изгаря калории и да тонизира мускулите ти. Това е цялостна тренировка за ума и тялото, която съчетава пози за укрепване и разтягане с дълбоко дишане и медитация.
Изследванията показват, че йога може да ти помогне да се справиш със стреса, депресията и тревожността, да подобриш настроението си и качеството на съня. По-активната йога може да укрепи сърцето ти и да повиши функционалната ти сила (т.е. силата, която използваш в ежедневните си дейности). Освен това е доказано, че йога увеличава гъвкавостта, подобрява баланса и координацията ти.
Към кои области е насочена?
• Ядро: Има йога пози за почти всеки основен мускул. Ако искаш да заздравиш коремните си мускули, можеш да направиш поза лодка – балансираш върху „седящите си кости“ (онези костни изпъкналости в основата на таза) и държиш краката си вдигнати.
• Ръце: С йога можеш да тонизираш и изградиш силата на ръцете си само със собственото си тегло. Пози като дъска (планк) разпределят тежестта ти между ръцете и краката. А пози като жерав и гарван ще предизвикат още повече ръцете ти, тъй като трябва да поддържат цялото ти тяло.
• Крака: Йога позите активират всички мускули на краката ти – от квадрицепсите до задната част на бедрата.
• Глутеуси: Йога кляканията, мостовете и позите на войн активират дълбоко седалището ти и помагат да оформиш по-изваяна задна част.
• Гръб: Движения като куче, гледащо надолу, детска поза и котка-крава разтягат мускулите на гърба ти. Неслучайно изследванията сочат, че йога е полезна при болки в гърба.
Видове йога
Съществуват над 100 стила на йога – някои бързи и интензивни, други бавни и релаксиращи. Добра идея е да се запознаеш с различните стилове, за да откриеш кой най-много ти подхожда. Ето най-често срещаните:
• Хатха: Най-популярната и подходяща за начинаещи форма. Съчетава основни движения с дишане. Позите се задържат за няколко вдишвания. Подходяща е, ако тепърва започваш.
• Силова: По-интензивна и по-бърза практика, която изгражда мускулатурата.
• Виняса: Пози, които плавно се свързват една след друга.
• Ащанга: Физически взискателен стил, който преминава бързо от поза в поза със специфична дихателна техника. Следваш точно определена последователност и трябва да я знаеш наизуст.
• Айенгар: Фокусира се върху правилното подравняване на тялото и използва подпори – блокчета, ленти, столове.
• Гореща йога (Бикрам): Серия от 26 предизвикателни пози, изпълнявани в гореща стая (до 40°C).
• Кундалини: Съчетава пози, дишане, медитация и пеене. Целта ѝ е да „събуди“ енергията ти и да повиши съзнанието. Известна е с ефекта си върху зависимости, депресия и безсъние.
Дишане
Йога поставя голям акцент върху дишането – и това има реални ползи за здравето ти.
Проучване от 2014 г. показва, че 25 минути йога дишане през ноздрите значително понижават кръвното налягане и ритъма на дишане.
Оборудване
Не ти трябва много. Основното е постелка за йога, за да не се хлъзгаш и да ти е по-удобно в легнало/седнало положение. Допълнителното оборудване включва йога топка за баланс и блокче за поддръжка.
Какво да облечеш?
Избери удобен, еластичен клин или шорти и прилепнало горнище, което няма да пада над лицето ти при обърнати пози. Нямаш нужда от обувки – йога се прави боса.
Колко често?
Няма точно определено „правилно“ количество. Важното е да си последователна – дали ще е веднъж седмично или пет пъти, практиката ти ще се подобрява с времето и ще започнеш да усещаш ползите.
Съвети за започване
Когато започваш, отдели време да научиш най-често срещаните пози. Можеш да избереш няколко основни и да ги повтаряш няколко дни, докато ги овладееш. После постепенно добавяй нови.
Важно е да поддържаш правилна форма и да изпълняваш позите внимателно.
Заключение
Йога е многостранна и пълноценна практика – с реални ползи както за физическото, така и за психическото ти здраве. Фокусът върху дишането и упражненията за ядро, ръце, крака, глутеуси и гръб подобряват цялостната ти сила, стабилност и подвижност.
Със стилове като Хатха, Силова йога и Ащанга, можеш да намериш практика, която ти подхожда – без значение от опита или физическото ти състояние.
Източници:
https://www.everydayhealth.com/yoga/
https://www.verywellfit.com/how-to-get-started-with-yoga-4165462
Готова ли си за истинска трансформация?
"Искам да отслабна и да стегна тялото си"
"Искам да възстановя тялото си след бременност"
"Искам пълна подкрепа и индивидуален подход"