Единствените витамини, от които една жена се нуждае

В дрогериите и аптеките е пълно с какви ли не добавки за витамини и минерали. Все пак това е индустрия за милиарди.

От толкова много предлагане на различни добавки може да се чудите дали въобще имате нужда от тях, ако се храните здравословно и балансирано.

Въпреки че те не са необходими за всички жени, на някои може да се наложи да ги приемат, за да достигнат препоръчителните нива витамини и минерали в тялото си.

Имате различни специфични нужди от хранителни вещества, които се променят през целия Ви живот.

Например тийнейджърите имат различни хранителни нужди от жените в постменопауза, а бременните и кърмещите се нуждаят от по-големи количества от специфични хранителни вещества.

Освен това нуждите Ви от хранителни вещества може да се различават в зависимост от цялостното Ви здраве и начин на живот.

В тази статия ще разберете кои са най-важните витамини и минерали, от които имате нужда според етапа на живота Ви и кога е полезно да приемате хранителни добавки.

 

Какви са нуждите Ви от хранителни вещества според етапа на живота Ви?

Хранителните нужди на жената се променят през целия ѝ живот.

Недостатъците са по-чести през определени етапи от живота като бременност и при определени обстоятелства, като например когато жената пуши или пие прекомерно или има медицинско състояние.

Поради тази причина може да се наложи да приемате добавки с едно или повече хранителни вещества, за да достигнете препоръчителните нива на прием.

Деца

Момичетата на възраст 9–13 години обикновено се нуждаят от по-малко количество витамини, отколкото по-възрастните тийнейджъри и жени, поради по-малките си размери на тялото. Тийнейджърите над 14-годишна възраст обаче имат нужди от витамини и минерали, подобни на тези на възрастните.

Изследванията показват, че тийнейджърките са по-склонни да имат дефицит на някои хранителни вещества (като витамин D и фолат), отколкото възрастните. 

Много тийнейджъри консумират храни с ниско съдържание на витамини и минерали. Това ги излага на риск от дефицит, включително по време на бременност, време, през което повечето нужди от хранителни вещества се увеличават.

Жени на възраст 19-50 г.

Жените на възраст 19-50 години са по-склонни да имат дефицит на няколко хранителни вещества, включително витамин D, желязо и B6.

Проучване, включващо данни за повече от 15 000 жени, е установило, че рискът от дефицит на хранителни вещества, включително дефицит на B6 и витамин D, е най-често срещан при жените в тази възрастова група.

Бременни и кърмачки

По време на бременност и кърмене нуждите от хранителни вещества се увеличават, за да се поддържа здравето на плода и майката.

Поради тази причина бременните и кърмещите жени са изложени на по-голям риск от развитие на недостиг на витамини.

Всъщност около 30% от бременните жени по света изпитват недостиг на витамини. Например учените са сметнали, че 18–84% от бременните жени по света имат дефицит на витамин D.

Също така доказателствата сочат, че настоящите препоръки за определени витамини, включително витамин D, за бременни жени са твърде ниски.

Според скорошни изследвания, бременните жени може да се нуждаят от около 100 mcg на ден, за да поддържат оптимални нива на витамин D, докато кърмещите може да се нуждаят от около 160 mcg на ден.

Холинът е друго важно хранително вещество за здравето на плода и майката. Проучванията показват, че повечето бременни жени в не получават препоръчаните 450 mg холин на ден. За съжаление много пренатални витамини не съдържат холин.

Възрастни жени (51+)

Жените в постменопауза са по-склонни да получат дефицит на определени хранителни вещества, включително калций, магнезий и витамини C, D, B6 и B12.

Жените на 60 и повече години често имат недостатъчен хранителен прием и приемат лекарства, които могат да намалят нивата на витамини в тялото, увеличавайки риска от развитие на един или повече витаминни дефицити.

Други съображения

В допълнение към възрастта и бременността, други фактори могат да повлияят на нуждите Ви от хранителни вещества и да увеличат риска от развитие на дефицит на хранителни вещества, включително:

• • телесно тегло

• • медицинско състояние

• • лекарства

• • употреба на алкохол

Например жените с определени медицински състояния, включително диабет тип 2, автоимунни заболявания и стомашно-чревни състояния, са по-склонни да развият дефицит на един или повече витамини.

Проучванията показват също, че жените със затлъстяване са изложени на по-голям риск от недостиг на витамини, включително B12 и витамин D.

Освен това, недостатъците са често срещани сред жените с хранителни разстройства и тези, които следват ограничителни диети.

 

Необходими ли са добавките?

Въпреки че поддържането на здравословна и добре балансирана диета е важно за насърчаване на оптималния прием на хранителни вещества, не винаги е възможно да получавате всички витамини, минерали и други важни хранителни вещества, от които се нуждаете, само чрез диетата си.

Добавките могат да помогнат за запълване на празнините за хранителни дефицити в диетата Ви.

Някои жени може да се наложи да приемат добавки с едно или повече хранителни вещества, за да достигнат и поддържат оптимални нива, включително тези, които:

• • са по-възрастни

• • имат определени медицински състояния

• • спазват диети, които премахват определени групи храни

• • имат хранителни разстройства

• • пушат или пият много

• • имат затлъстяване

• • са бременни

• използват някои обичайни лекарства като лекарства за понижаване на кръвната захар
  

 

Кое е по-добре, витаминни добавки или витамини от храната?

Много хора могат да получат всички хранителни вещества, от които се нуждаят, като се хранят здравословно и балансирано.

Въпреки това, много хора – включително бременни жени, тези на ограничителни диети, възрастни хора и хора с определени медицински състояния – се нуждаят от допълнителна подкрепа от хранителни добавки, за да достигнат и поддържат оптимални нива на хранителни вещества.

Важно е да разберете, че въпреки че здравословната диета е най-добрият начин да осигурите на тялото си хранителни вещества, добавките могат да бъдат полезни и дори необходими за много хора.

 

Добавки, от които (може) да се нуждаете

Пренатални витамини (за бременни)

В допълнение към консумацията на разнообразна, богата на хранителни вещества диета, бременните и кърмещите жени се съветват да приемат пренатална добавка преди, по време и след бременността.

Препоръчително е да приемате пренатални витамини, когато започнете да се опитвате да забременеете и да продължите приема през цялата бременност. Най-ефективно ще е, ако започнете да ги приемате 3 месеца преди първия си опит за забременяване.

СЗО препоръчва прием на пренатални витамини с 400 mg фолиева киселина за защита срещу определени вродени дефекти.

Също така е препоръчително да получавате най-малко 27 милиграма желязо на ден по време на бременността, нещо, което често се среща в пренаталните витамини.

Фолиевата киселина, комбинирана с желязо, осигурява ползи за плода. Фолиевата киселина помага за предотвратяване на дефекти на невралната тръба, които са сериозни аномалии в мозъка и гръбначния мозък на бебето. Желязото спомага за улесняването на транспортирането на кислород в тялото и спомага за правилното развитие на бебето и плацентата.

Витамин D

Дефицитът на витамин D е широко разпространен. Около 75% от българите страдат от недостиг на витамин D.

Жените, особено тези, които имат затлъстяване, бременни са или са в напреднала възраст, често имат липса на витамин D.

Слънцето е естествен източник на витамин D, а яйчните жълтъци и мазната риба са качествени хранителни източници.

Въпреки това е почти невъзможно да получите целия витамин D, от който се нуждаете, само от храната. Мазната риба, гъбите и някои млечни продукти осигуряват витамин D, но не в достатъчни количества, за да задоволят ежедневните Ви нужди.

Дефицитът на витамин D е свързан с множество състояния, включително:

• • лошо здраве на костите

• • рак

• • сърдечно-съдови заболявания

• • гестационен диабет

Изследванията показват, че приемането на витамин D по време на бременност може да намали риска от:

• • гестационен диабет

• • прееклампсия

• • ниско тегло на бебето при раждане

• • тежък следродилен кръвоизлив

• • преждевременно раждане

Препоръчително е бебета до 12 месеца да приемат 10 mcg витамин D на ден. Обикновено бебешката храна е обогатена с витамин D, така че децата под 12 месеца, които се хранят с адаптирано мляко, вероятно нямат нужда от добавка с витамин D.

Проучванията показват, че ако кърмите трябва да приемате 160 mcg витамин D на ден, за да доставите адекватно количество на бебето чрез млякото.

Хората на възраст от 1 до 70 години да се нуждаят от 15 mcg на ден, а хората над 70 трябва да консумират 20 mcg на ден. Тъй като е предизвикателство да се получи това от храната, добавката на витамин D си заслужава.

Омега 3

Един от най-популярните витамини може да са Омега 3. Те са мастни киселини, естествено открити в риба като сьомга и ядки като орехи.

Може да се възползвате от приема им, ако диетата Ви е с ниско съдържание на тези храни. Въпреки че омега 3 е свързан с доброто здраве на сърцето, данните за тази връзка се основават само на приема на морските дарове.

B12

Експертите препоръчват повечето жени над 50-годишна възраст да приемат витамин B12 или B-комплекс поради високото разпространение на малабсорбция на B12 от храна при по-възрастните.

B12 се среща естествено в животинските продукти и е важен за:

• • образуване на червени кръвни клетки

• • производство на ДНК

• • нервна функция

• • клетъчен метаболизъм

Проучване от 2022 г. показва, че дефицитът на В12 е по-висок при веганите, отколкото при вегетарианците. Близо две трети от бременните също са имали дефицит. Добавянето на В12 си заслужава, ако имате дефицит, което със сигурност ще е така, ако не приемате животински протеин.

Желязо

Желязото присъства в храни като ядки и тъмни, листни зеленчуци.

Желязото помага за:

• • Пренасяне на кислорода от белите дробове до тъканите

• • Засилва мускулния метаболизъм

• • Подпомага физическия растеж

• • Подпомага неврологичното развитие

Въпреки че храната е най-добрия източник, хората с недостиг на желязо и тези, които са на границата на анемията, могат да се възползват от добавки с желязо.

Освен това бременните трябва да потърсят пренатален прием с желязо за подпомагане на развитието на плода.

Винаги питайте лекаря си за най-добрия вариант, тъй като е възможно да приемете твърде много желязо, което в редки случаи може да доведе до отравяне с желязо.

Магнезий

Магнезият е естествено срещащ се минерал и четвъртият най-разпространен минерал в тялото. И все пак много хора имат липси на този минерал.

Магнезий може да помогне за:

• • намаляване на кръвното налягане

• • удължаване на продължителността на съня

• • намаляване на нивата на кръвната захар на гладно и след хранене

• • подобряване на настроението

 

Как да изберете правилната добавка?

Докато някои жени може да се нуждаят от добавки само с едно или две хранителни вещества като B12 или желязо, други могат да се възползват от приемането на мултивитамини, които осигурява набор от витамини, минерали и други полезни съединения за женското здраве.

Като цяло, най-добре е да получите съвет от медицински специалист, преди да приемате добавки за хранителни вещества. Медицинският специалист може да тества нивата на Вашите хранителни вещества, ако е необходимо, и да Ви даде конкретни препоръки за дозиране.

Важно е да разберете, че не всички жени се нуждаят от хранителни добавки – особено ако като цяло сте здрава, нямат дефицит на хранителни вещества и се храните здравословно и балансирано.

Въпреки това, много жени имат нужда да приемат добавки, особено тези, които са бременни, следват ограничителни диети или имат един или повече хранителни дефицити.

 

Когато пазарувате за добавки, трябва да имате предвид няколко неща:

• • Качество: Важно е да изберете висококачествени марки, които използват тестове от трети страни за качество.

• • Форма: За тези, които не могат да понасят поглъщането на големи хапчета, много компании предлагат прахообразни, течни или дъвчащи добавки, които може да са по-добър вариант.

• • Съставки и сертификати: Ако имате алергии или диетични ограничения, потърсете продукти, които не съдържат обикновени алергени и съставки като глутен и млечни продукти. Някои продукти също са сертифицирани за веган.

• • Дозиране: Важно е да обмислите дозирането, особено ако приемате хранителна добавка за лечение на дефицит. Например жените с дефицит на витамин D обикновено се нуждаят от добавки с по-висока доза от тези, които трябва да поддържат здравословни нива на витамин D.

 

Какви са препоръчителните дози?

В зависимост от възрастта и здравословното Ви състояние имате различни дневни нужди от витамини и минерали.

Витамините са разделени на две категории: водоразтворими и мастноразтворими.

Водоразтворимите витамини не се съхраняват лесно в тялото Ви и трябва да се доставят непрекъснато чрез храната. От друга страна, мастноразтворимите витамини се съхраняват в тъканите на тялото Ви и се задържат за по-дълги периоди.

Ето препоръките за прием на водоразтворимите витамини за жените:

	B1	B2	B3	B5	B6	B7	B9	B12	C
9-13 години	0,9 mg	0,9 mg	12 mg	4 mg	1 mg	20 mcg	300 mcg	1,8 mcg	45 mg
14-18 години	1 mg	1 mg	14 mg	5 mg	1,2 mg	25 mcg	400 mcg	2,4 mcg	65 mg
19-50 години	1,1 mg	1,1 mg	14 mg	5 mg	1,3 mg	30 mcg	400 mcg	2,4 mcg	75 mg
51+ години	1,1 mg	1,1 mg	14 mg	5 mg	1,5 mg	30 mcg	400 mcg	2,4 mcg	75 mg
Бременност	1,4 mg	1,4 mg	18 mg	6 mg	1,9 mg	30 mcg	600 mcg	2,6 mcg	85 mg
Кърмене	1,4 mg	1,6 mg	17 mg	7 mg	2 mg	35 mcg	500 mcg	2,8 mcg	120 mg

Имайте предвид, че ако пушите, се нуждаете от допълнителни 35 mg витамин С на ден. Също така, бременни и кърмещи жени под 19 години се нуждаят от 5 mg по-малко витамин С на ден, отколкото бременни и кърмещи жени на възраст 19 и повече години.

Ето препоръките за прием на мастноразтворимите витамини за жените:

	Витамин А	Витамин D	Витамин E	Витамин K
9-13 години	600 mcg	15 mcg	11 mcg	60 mcg
14-18 години	700 mcg	15 mcg	15 mcg	75 mcg
19-50 години	700 mcg	15 mcg	15 mcg	90 mcg
51+ години	700 mcg	15 mcg	15 mcg	90 mcg
Бременност	770 mcg	15 mcg	15 mcg	90 mcg
Кърмене	1300 mcg	15 mcg	19 mcg	90 mcg

В допълнение към витамините, минералите са от съществено значение за здравето Ви. Жените са по-склонни да имат ниско съдържание на определени минерали като желязо. Освен това нуждите от минерали като желязо и йод значително нарастват по време на бременност.

Ето препоръчителните дневни дози за някои от най-важните минерали за жените:

	Калций	Калий	Магнезий	Желязо	Цинк	Йод	Селен
9-13 години	1300 mg	2300 mg	240 mg	8 mg	8 mg	120 mcg	40 mcg
14-18 години	1300 mg	2300 mg	360 mg	15 mg	9 mg	150 mcg	50 mcg
19-50 години	1000 mg	2600 mg	310 mg	18 mg	8 mg	150 mcg	50 mcg
51+ години	1300 mg	2600 mg	320 mg	8 mg	8 mg	150 mcg	50 mcg
Бременност	1000 mg	2900 mg	350 mg	27 mg	11 mg	220 mcg	60 mcg
Кърмене	1000 mg	2800 mg	320 mg	9 mg	12 mg	290 mcg	70 mcg

 

Как можете да разберете дали тялото Ви усвоява добавките?

Тоалетната

Голяма част от това, което влиза, накрая излиза.

Високите дози магнезиев цитрат и витамин С могат да причинят диария, така че ако това се случи, трябва да намалите количеството, което приемате. Също така понякога високите дози B-витамини могат да доведат до яркожълто оцветяване на урината; това обаче не е непременно вредно.

Енергийните нива

Дали бодростта е резултат от добавка или плацебо ефект?

Някои добавки като витамин В12 могат да доведат до бързо подобряване на енергията. Тези добавки могат да Ви помогнат да се почувствате по-спокойна и съсредоточена сравнително бързо.

Ако сте дехидратирана или имате дисбаланс в минералите, електролитната добавка може да повиши Вашата енергия, физическо представяне и да подобри кръвното Ви налягане.

Тествания

Ако трябва да понижите кръвната си захар поради преддиабет или диабет, мониторингът на глюкозата чрез кръвни изследвания е важен.

Медицинските специалисти могат също така да проверят нивата на хранителни вещества в кръвта Ви, преди да започнете да приемате добавка и след като я консумирате за определен период.

Ако току-що започвате да приемате добавки за първи път или ги използвате, за да помогнете за подобряване на определени симптоми, тестванията могат да бъдат полезни.

Като цяло винаги е важно да се консултирате с лекар за всички добавки, които приемате, за да сте сигурна, че не пречат на никакви лекарства или лечения.

 

Заключение

Хранителните вещества, включително витамините и минералите, са от съществено значение за здравето на една жена и играят многобройни роли в тялото Ви.

Въпреки че можете да получите хранителните вещества, от които се нуждаете, като се храните по здравословен и балансиран начин, някои жени не могат да задоволят своите хранителни нужди само чрез диета.

Някои фактори и обстоятелства, включително възраст, бременност и кърмене, медицински състояния, употреба на лекарства и навици в начина на живот, увеличават риска от недостиг на хранителни вещества и развитие на неоптимални нива на хранителните вещества при жената.

Ако се притеснявате, че може да са изложена на риск от развитие на дефицит на хранителни вещества или се интересувате от оптимизиране на приема на витамини, следвайте насоките в тази статия, за да си осигурите оптимално дозиране, безопасност и най-вече добро здраве.

 

Източници:

https://www.acog.org/womens-health/faqs/good-health-before-pregnancy-prepregnancy-care

https://www.cdc.gov/folic-acid

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36263304

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional

https://www.cdc.gov/nutrition/infantandtoddlernutrition/vitamins-minerals/vitamin-d.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586731

https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-in-depth

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36469110

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6349991

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26404370

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24787093

https://www.healthline.com/nutrition/try-it-or-toss-it-the-supplements-you-need-and-the-ones-you-can-skip

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537775

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7050931

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537775

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4927329

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5064090

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6722688

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6971894

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748727

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31892499

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7913332

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7285175

https://www.healthline.com/health/vitamins-for-women

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3262614

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6775441/ю

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6016150

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534869