Как да се храниш, когато си в менопауза?
Споделете поста
Менопаузата е естествен преход, който се случва, когато менструалният ти цикъл приключва.
Потвърждава се 12 месеца след последната ти менструация. Но преходът и симптомите, свързани с менопаузата, могат да продължат няколко години.
Въпреки че менопаузата е свързана с много неприятни симптоми и увеличава риска от определени заболявания, консумацията на определени храни може да ти помогне да намалиш симптомите и да улесниш прехода.
В тази статия ще научиш повече за това как това, което ядеш, може да повлияе на симптомите ти.
Какви промени се случват по време на менопаузата?
По време на прехода към менопаузата, както и след това, нивата на хормона естроген започват да намаляват, нарушавайки обичайните ти циклични модели на естроген и прогестерон.
Намаляването на нивата на естроген може да повлияе негативно на метаболизма ти, което потенциално води до наддаване на тегло. Тези промени могат също да повлияят на нивата на холестерола и храносмилането на въглехидратите.
Много жени изпитват симптоми като горещи вълни и проблеми със съня по време на този преходен период.
Освен това хормоналните промени водят до намалена плътност на костите, което може да увеличи риска от фрактури.
Въпреки това, извършването на промени в начина ти на хранене може да ти помогне да облекчиш симптомите на менопаузата и да насърчиш оптималното здраве през тази фаза от живота ти.
Как да се храниш, за да облекчиш симптомите на менопаузата?
Има доказателства, че някои храни могат да ти помогнат да облекчиш някои симптоми на менопаузата като горещи вълни, проблеми със съня и ниска костна плътност.
Млечни продукти
Намаляването на нивата на естроген по време на менопаузата може да увеличи риска от фрактури.
Млечните продукти като мляко, кисело мляко и сирене съдържат калций, фосфор, калий, магнезий и витамини D и K – всички те са от съществено значение за здравето на костите ти.
В проучване от 2017 г. на близо 750 жени в постменопауза, тези, които са яли повече млечни и животински протеини, са имали значително по-висока костна плътност от тези, които са яли по-малко.
Млечните продукти също могат да ти помогнат да подобриш съня си. Преглед от 2023 г. отбелязва, че аминокиселината триптофан, която се съдържа в млечните продукти, ти помага да заспиш и като цяло да имаш по-дълбок сън.
Освен това някои доказателства свързват консумацията на млечни продукти с намален риск от преждевременна менопауза (менопауза, която настъпва преди 45-годишна възраст).
В друго проучване учените са установили, че жените с най-висок прием на витамин D и калций имат 17% по-нисък риск от ранна менопауза. Сиренето и подсиленото мляко са богати на тези хранителни вещества.
Здравословни мазнини
Здравословните мазнини като омега-3 мастни киселини могат да бъдат от полза за теб, ако преминаваш през менопаузата.
Според преглед от 2020 г. по-високите нива на омега-3 мастни киселини са свързани с по-добро здраве сред жените в постменопауза. Освен това, ако имаш диабет или коронарна болест на сърцето, е по-вероятно да имаш по-ниски нива на омега-3, отколкото жените без тези състояния.
Храните с най-високо съдържание на омега-3 мастни киселини включват мазна риба (като скумрия, сьомга и аншоа) и семена (като ленено семе, семена от чиа и конопено семе).
Пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни са с високо съдържание на хранителни вещества, включително фибри и витамини от група В като тиамин, ниацин, рибофлавин и пантотенова киселина.
Диетата с високо съдържание на пълнозърнести храни е свързана с намален риск от сърдечни заболявания, рак и преждевременна смърт. Освен това, според преглед от 2021 г., ако ядеш повече пълнозърнести храни, зеленчуци и непреработени храни, е по-вероятно да имаш по-малко тежки симптоми на менопауза, отколкото ако ядеш по-малко от тези храни.
Някои примери за пълнозърнести храни са кафяв ориз, пълнозърнест хляб, ечемик, киноа, овес, хорасанска пшеница (камут) и ръж.
Плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците са пълни с витамини и минерали, фибри и антиоксиданти.
Проучване от 2020 г. е установило, че ако ядеш повече плодове и зеленчуци, ще имаш по-малко симптоми на менопауза, отколкото ако ядеш по-малко от тези храни.
Храни, съдържащи фитоестрогени
Фитоестрогените са съединения в храните, които действат като слаби естрогени в тялото ти.
Най-новите изследвания показват, че те могат да бъдат от полза за здравето след менопаузата, особено чрез подобряване на здравето на костите и намаляване на сърдечно-съдовия риск. Въпреки това са необходими повече изследвания, за да се разбере по-добре връзката.
Храните, които естествено съдържат фитоестрогени, включват соя, нахут, фъстъци, ленено семе, ечемик, грозде, горски плодове, сливи и зелен и черен чай.
Протеин
Намаляването на естрогена след менопаузата е свързано с намалена мускулна маса и здравина на костите.
Поради тази причина трябва да ядеш повече протеини. Препоръчително е да приемаш 1–2 грама протеин на килограм телесно тегло.
В голямо проучване от 2017 г. при възрастни над 50-годишна възраст, приемането на протеин от млечни продукти е свързано с 8% по-нисък риск от фрактура на бедрената кост, а яденето на растителен протеин е свързано с 12% намаление.
Храните с високо съдържание на протеини включват яйца, месо, риба, бобови растения и млечни продукти. Освен това можеш да добавяш протеини на прах към смутита.
Кои храни трябва да избягваш по време на менопауза?
Ограничаването на определени храни може да ти помогне да намалиш някои от симптомите, свързани с менопаузата.
Някои от най-важните храни и напитки, които трябва да ограничиш, са:
• силно преработени храни като шоколад, чипс и пържени храни
• храни и напитки с добавена захар като газирани напитки и енергийни напитки
• алкохол
• кофеин
• храни с високо съдържание на сол
Заключение
Менопаузата е свързана с промени в метаболизма, намалена костна плътност и повишен риск от сърдечни заболявания. Освен това, ако преминаваш през менопауза, е вероятно да изпитваш неприятни симптоми като горещи вълни и проблеми със съня.
Здравословната диета с високо съдържание на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, протеин и млечни продукти може да намали симптомите на менопаузата. Консумирането на фитоестрогени и здравословни мазнини като омега-3 мастни киселини от риба също може да помогне.
Ограничи консумацията на добавени захари, преработени храни с високо съдържание на въглехидрати, алкохол, кофеин и храни с високо съдържание на натрий. Тези диетични промени може да ти помогнат да направиш този важен преход в живота си по-лесен.
Източници:
https://www.nia.nih.gov/health/menopause/what-menopause
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9190958
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5365363
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10229376
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5445672
https://www.everydayhealth.com/menopause/healthy-foods-to-eat-during-menopause
https://www.mdpi.com/2072-6643/12/1/202
https://www.forbes.com/health/womens-health/menopause/what-to-eat-menopause
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/13697137.2020.1828854
https://www.healthline.com/nutrition/menopause-diet#foods-to-avoid
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099521
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6390141
Готова ли си за истинска трансформация?
"Искам да отслабна и да стегна тялото си"
"Искам да възстановя тялото си след бременност"
"Искам пълна подкрепа и индивидуален подход"