Какво е здравословното хранене и защо е толкова важно?
Споделете поста
Често ни казват, че трябва да следваме здравословна, балансирана диета, но какво по-точно означава това и защо е толкова важно?
Хората често възприемат здравословното хранене като диета, но това е погрешно схващане. Диетата е нещо временно, докато здравословното хранене трябва да е начин на живот.
Здравословното хранене означава баланс и гарантиране, че тялото ти получава необходимите хранителни вещества, от които се нуждае, за да функционира правилно. Изборът на храни и напитки, които правиш всеки ден, влияе върху здравето ти както сега, така и по-късно в живота. По-честото избиране на здравословни храни може да помогне за предотвратяване или справяне с много здравословни проблеми, които засягат жените. А проучванията показват, че когато една жена се храни здравословно, е по-вероятно всички в нейното домакинство да се хранят здравословно.
В тази статия ще разгледаме важността на здравословното хранене, включително многобройните ползи, които има балансираната диета, и ефектите от лошото хранене. Също така ще предоставим съвети за здравословно хранене, които да приложиш, за да започнеш промяната.
Какво представлява здравословното хранене?
Здравословното хранене е начин на хранене, който подобрява твоето здраве и помага за предотвратяване на болести. Това означава да избираш различни видове здравословна храна от всички хранителни групи (плодове, зеленчуци, зърнени храни, млечни продукти и протеини), през повечето време, в точните количества за теб. Здравословното хранене също означава да не ядеш много храни с добавена захар, натрий (сол) и наситени и трансмазнини.
Здравословното хранене означава също да получаваш хранителни вещества предимно от храна, а не от витамини или други добавки. Някои жени може да се нуждаят от витамини, минерали или други добавки в определени периоди от живота, като преди или по време на бременност. Но през повечето време трябва да получаваш основните си хранителни вещества от това, което ядеш и пиеш.
Често здравословното хранене се влияе от неща, които не са пряко под твой контрол, като например колко близо е хранителният магазин до жилището или работата ти. Фокусирането върху изборите, които можеш да контролираш, ще ти помогне да направиш малките промени в ежедневието си, за да се храниш по-здравословно.
Как изглежда здравословното хранене?
Когато говорим за здравословно хранене, имаме предвид прием на голямо разнообразие от храни в правилните пропорции.
Следването на здравословна, балансирана диета помага на тялото ти да получи хранителните вещества и енергията, от които се нуждае, за да останеш здрава. Този тип диета ще ти помогне да поддържаш добро здраве и здравословно тегло и ще те накара да се чувстваш най-добре.
Опитай се в чинията ти да има храни от петте хранителни групи — плодове, зеленчуци, зърнени храни, протеини и млечни продукти — при всяко хранене. Закуските могат да бъдат добър начин да попълниш плодовете и пълнозърнестите храни, които може да си пропуснала. Повечето от нас не се нуждаят от сложни програми, броене на калории или специални рецепти за здравословно хранене. Някои прости съвети за подобряване на хранителните ти навици са да ядеш повече зеленчуци, да похапваш плодове по-често и да готвиш у дома повече всяка седмица.
Здравословната диета трябва да включва набор от различни храни и обикновено трябва да се състои от:
Плодове и зеленчуци
Всеки трябва да яде плодове и зеленчуци. Опитай се да запълниш около половината от чинията си с плодове или зеленчуци по време на хранене. Яж цели плодове (не сокове) и опитвай различни видове зеленчуци през седмицата.
Протеин
Яж различни видове храни с протеини, включително месо, морски дарове, яйца, бобови растения (боб и грах), ядки, семена и соеви продукти. Повечето жени не ядат достатъчно морски дарове, за да изпълнят седмичните препоръки от 250 – 300 грама (или около две порции седмично).
Зърнени храни
Направи поне половината от твоите зърнени храни пълнозърнести, като кафяв ориз, пълнозърнеста паста или пълнозърнест хляб.
Млечни продукти
Ако не можеш да пиеш мляко, опитай да ядеш нискомаслено обикновено кисело мляко или нискомаслено сирене. Млечните продукти са сред най-добрите хранителни източници на калций, но някои зеленчуци като къдраво зеле и броколи също имат калций, както и някои обогатени храни като обогатено соево мляко, обогатени зърнени храни и много плодови сокове. Повечето момичета на възраст от 9 до 18 години и жени над 50 години се нуждаят от повече калций за добро здраве на костите.
Здравословни мазнини
Когато готвиш, опитай да използваш растителни масла вместо твърди мазнини като масло, маргарин или кокосово масло. Повечето жени ядат твърде много твърди мазнини чрез пакетирани храни като чипс или дресинг за салата и недостатъчно здравословни мазнини като зехтин или вида мазнина в морските дарове.
Здравословното хранене включва ли определена диета или вид храна?
Не. Няма специална съставка или витамин, които да те направят здрава и да лекуват болести. Един от ключовете към здравословното хранене е цялостният ти модел на хранене.
Не е нужно да харчиш много пари, да следваш строга диета или да ядеш само определени видове храна, за да се храниш здравословно. Здравословното хранене не означава пропускане на хранения или определени хранителни вещества. То не се ограничава до определени видове храни, като органична или безглутенова.
Освен това не е нужно да спираш да ядеш всичките си любими храни. Можеш да ядеш различни храни, включително преработените, стига да не ги ядеш през цялото време и да поддържаш малко количество. Основното правило е поне 80 % от режимът ти на хранене да е здравословен и с останалите 15 – 20 % можеш да правиш каквото си искаш.
Какви са ползите от здравословното хранене?
• Намалява риска от хронични заболявания, като сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак
• Поддържа имунната функция
• Подпомага функционирането на храносмилателната система
• Поддържа здравословно тегло
• Възстановява и укрепва мускулите
• Подобрява енергийните нива
• Повишава настроението
• Подобрява съня
• Поддържа здрава бременност
Поговорката „Ти си това, което ядеш!“ е вярна. Това, което ядеш и пиеш, се превръща в градивните елементи за всички клетки в тялото ти. С течение на времето изборът на храна и напитки оказва влияние върху здравето ти.
Какви са последиците от лошото хранене?
Лошото хранене е, когато не получаваш достатъчно хранителни вещества, от които се нуждаеш от твоята диета. Това може да се случи поради редица причини, като например спазване на диета, която не съдържа голямо разнообразие от здравословни храни. Може да се появи и когато спазваш диета с високо съдържание на наситени мазнини, сол и захар. Лошото хранене може да бъде причинено и от недостатъчно или прекомерно хранене.
Някои от ефектите от лошото хранене включват:
• Затлъстяване – лошата диета, пълна с мазнини и захар, може да причини затлъстяване, което е основен рисков фактор за много здравословни състояния
• Висок холестерол – високите нива на холестерол могат да причинят запушени кръвоносни съдове и да доведат до сериозни здравословни проблеми
• Високо кръвно налягане – известно още като хипертония, високото кръвно налягане може да бъде причинено от лоша диета и може да доведе до инфаркт, сърдечна недостатъчност и бъбречно заболяване, ако не се лекува
• Диабет – наднорменото тегло и неактивността, както и диета с високо съдържание на мазнини, въглехидрати, захар и холестерол, са рискови фактори за диабет тип 2
• Рак – изследванията показват, че лошата диета може да е свързана с повишен риск от развитие на някои видове рак, като рак на червата
• Остеопороза – лошата диета без достатъчно витамин D и калций може да увеличи риска от остеопороза – състояние, често срещано при жените, което кара костите да стават по-слаби и по-крехки
• Сърдечни заболявания и инсулт – други здравословни състояния, причинени от лоша диета, като хипертония и висок холестерол, могат да увеличат риска от инсулт и сърдечни заболявания
Както виждаш, лошото хранене може да окаже голямо влияние върху цялостното ти здраве, тъй като е свързано с редица хронични здравословни състояния. И така, какво можеш да направиш, за да избегнеш неблагоприятните ефекти от лошото хранене и да се храниш възможно най-здравословно?
Съвети за здравословно хранене
Ако искаш да започнеш да се храниш по-здравословно, има няколко лесни промени, които можеш да направиш в диетата си.
Ето няколко съвета за здравословно хранене:
• Яж плодове и зеленчуци: Плодовете и зеленчуците са пълни с много от хранителните вещества, от които се нуждаем, за да поддържаме добро здраве и имунитет.
• Приемай храни с високо съдържание на фибри: Диета, богата на фибри, може да намали риска от висок холестерол, хипертония, диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Избери пълнозърнести версии на паста, ориз и хляб.
• Яж порция мазна риба седмично: Мазната риба като сьомга и пъстърва е пълна с омега-3 мастни киселини, които са чудесни за здравето на сърцето.
• Включи млечни продукти в диетата си: Мляко, кисело мляко и сирене са богати на калций, който поддържа костите и зъбите здрави. Обогатените млечни алтернативи като соеви продукти също могат да осигурят калций.
• Яж бобови растения: Бобът, лещата и грахът са с високо съдържание на протеини и фибри, като същевременно са с ниско съдържание на мазнини.
• Яж по-малко червено месо: Твърде много червено месо може да увеличи риска от висок холестерол и сърдечни заболявания. Ограничѝ преработените меса като колбаси и бургери.
• Ограничѝ сладките храни и напитки: Те увеличават риска от затлъстяване и кариес. Избягвай сладки закуски и избирай плодове.
• Намали приема на сол: Поддържането на приема на сол до минимум помага за предотвратяване на хипертония и намалява риска от сърдечни заболявания и инсулт.
Следването на тези съвети може да ти помогне да поддържаш добро здраве и да се възползваш от предимствата на балансираната диета.
Какви хранителни нужди имат жените?
Жените имат някои специфични хранителни нужди, включително нужда от повече определени витамини и минерали по време на бременност или след менопаузата.
• Калории: Нуждаеш се от по-малко калории, защото имаш по-малко мускули, повече телесни мазнини и обикновено по-малък ръст. Средно жените се нуждаят от между 1600 и 2400 калории на ден. Ако си по-активна, може да се нуждаеш от повече. Използвай калкулатор като https://tdeecalculator.net, за да разбереш твоята нужда.
• Витамини и минерали: Калцият, желязото и фолиевата киселина са особено важни.
• Репродуктивно здраве: Имаш различни нужди през различните етапи от живота, например по време на бременност, кърмене или след менопауза.
• Здравословни проблеми: Жените са по-склонни към проблеми като непоносимост към лактоза и железен дефицит.
• Метаболизъм: Обработваш някои вещества по различен начин и изгаряш по-малко калории в покой и по време на тренировка, отколкото мъжете.
Как се променят хранителните ти нужди през различните етапи на живота?
Преди и по време на бременност
Нуждаеш се от повече протеини, калций, желязо и фолиева киселина. Често се препоръчват пренатални витамини. Също така трябва да избягваш някои видове риба.
По време на кърмене
Продължи да ядеш здравословно и увеличи приема на вода — около 13 чаши дневно.
След менопаузата
По-ниските нива на естроген повишават риска от хронични заболявания. Говори с лекар за повече калций и витамин D. Повечето жени се нуждаят и от по-малко калории с възрастта.
Заключение
Правилното хранене осигурява необходимите хранителни вещества, подпомага имунната система, оптимизира енергийните нива и подобрява настроението и съня. Изборът на богати на фибри и минимално обработени храни носи дългосрочни ползи за здравето и намалява риска от много заболявания.
За да постигнеш и поддържаш оптимално здраве, прави информирани хранителни избори и прилагай принципите на здравословното хранене ежедневно — плодове, зеленчуци, пълнозърнести продукти, разнообразни протеини и млечни продукти. С течение на времето тези навици могат да трансформират здравето ти и да ти помогнат да водиш по-пълноценен и активен живот.
Източници:
https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)02019-1/fulltext
https://www.webmd.com/diabetes/diabetes-causes
https://www.livestrong.com/article/31172-effects-poor-nutrition-health
https://www.cdc.gov/chronicdisease/resources/publications/factsheets/nutrition.htm
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322268#reduced-cancer-risk
https://www.echelon.health/why-is-eating-healthy-important
https://www.womenshealth.gov/healthy-eating/healthy-eating-and-women#5
Готова ли си за истинска трансформация?
"Искам да отслабна и да стегна тялото си"
"Искам да възстановя тялото си след бременност"
"Искам пълна подкрепа и индивидуален подход"