15 Причини Да Спортуваш, Докато Си Бременна

Когато се сблъскваш с досадните симптоми на бременността, като сутрешно гадене и болки в долната част на гърба, мисълта да ставаш от дивана сама, камо ли да тренираш, може да звучи прекалено амбициозно. Но експертите са съгласни, че физическата активност е едно от най-добрите неща, които можеш да направиш, за да осигуриш здравословна бременност.

Тренирането, за да останеш във форма и здрава по време на бременността, е по-важно от всякога както за теб, така и за бебето. Ето защо Американският конгрес на акушерите и гинеколозите (ACOG) препоръчва на бременните жени да извършват поне 150 минути аеробна активност с умерена интензивност всяка седмица.

Ако не си свикнала да спортуваш, бременността може да бъде особено плашещо време за предприемане на нови дейности. Но ако напълно пренебрегнеш спортуването ще изпуснеш множеството ползи, които то предлага.

Упражненията не са ефективни само за намаляване на наднорменото тегло по време на бременност, но и намаляват болките в таза и кръста и спомагат за подобряване на цялостното здраве.

В тази статия ще научиш за всички уникални ползи, които тренирането предлага на бременните жени.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

По-Добро Управление На Теглото

Регулирането на теглото е особено важно по време на бременност. Обичайно е жените да трупат повече килограми от препоръчаното. Статистиката показва, че около 20% от жените задържат над 5 кг допълнително тегло една година след раждането. В същото време, жените, които редовно спортуват, докато са бременни, могат да наддадат с 20% по-малко тегло от тези, които не го правят. Жените със средно тегло трябва да очакват да наддават около половин килограм на седмица по време на бременност.

Излишното наддаване на тегло по време на бременност е свързано с безброй усложнения, включително гестационен диабет. Така че упражненията могат да ти помогнат да предотвратиш тези видове състояния.

Допълнително, изследванията показват, че колко тегло наддава една жена по време на бременност влияе върху теглото на детето при раждане. Според проучване от 2010 г. повече наддаване на тегло по време на бременност увеличава шансовете на бебето да има по-високо тегло при раждане, което може да доведе до по-висок индекс на телесна маса по-късно в живота.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

По-Нисък Риск От Гестационен Диабет (GDM)

Наличието на гестационен диабет може да увеличи риска от развитие на диабет тип 2 по-късно в живота. Наличието на гестационен диабет също може да увеличи риска бебето ти да се роди с наднормено тегло.

Според проучване, жените, които спортуват по време на бременност, могат да намалят шансовете си за развитие на GDM с до 59%.

Според проучване от 2017 г. 22% от жените с наднормено тегло, които са участвали в 30-минутна програма за колоездене три пъти седмично, са развили гестационен диабет, в сравнение с почти 41% от жените, които не са участвали в програмата. Групата за упражнения също е наддала по-малко тегло по време на бременността си.

Също така, жените с наднормено тегло, които спортуват от 30 до 60 минути на ден, три или повече пъти седмично, могат да намалят риска от преждевременно раждане, установи проучване от 2017 г. на 1500 бременни жени.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

По-Нисък Риск От Прееклампсия

В допълнение към намаляването на риска от гестационен диабет, упражненията могат да помогнат за намаляване на риска от прееклампсия. Прееклампсията е усложнение на бременността, което най-често се свързва с високо кръвно налягане, известно още като хипертония. Този тип усложнения могат да увеличават риска от преждевременно раждане.

Леките упражнения могат да намалят случаите на прееклампсия с 24%. Енергичните упражнения, от друга страна, могат да го намалят с цели 54%.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Намалява Болките Свързани С Бременността

Добавеното тегло, което носят бременните жени, съчетано с промяната в стойката, може да повлияе на нормалния център на тежестта. Това е естествено и засяга много жени; обаче, често води до дискомфорт – по-конкретно болки в гърба и кръста.

До 76% от бременните жени съобщават, че са имали болки в гърба и кръста в даден момент по време на бременността си. Поддържането на активност – особено съсредоточаването върху мускулите на ядрото – може да намали тези болки.

Упражнения с ниско напрежение, като плуване и водна гимнастика, също могат да намалят интензивността на болката в гърба и кръста, предизвикана от бременността. Те са почти безтегловни начини да получиш отлични упражнения и да облекчиш напрежението в долната част на гърба.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Спомага За По-Добра Стойка И Мускулен Тонус

След като стигнеш до втория и третия триместър, може да забележиш повече болка, мускулна слабост и обща умора. Тренировките могат да помогнат в борбата с тези симптоми, като увеличат притока на кръв и кислород към мускулите ти.

Освен това помага за укрепване на мускулите ти, което помага за стойката. Когато мускулите на гърба са укрепени, това помага да се избегне прегърбването, което може да възникне по време на бременност.

Други промени, които настъпват по време на бременност, включват отпуснатост на ставите и изместване на центъра на тежестта, което допринася за увеличаване на нестабилната походка. С напредването на бременността редовните упражнения помагат да се контролира тази нестабилна походка.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Намалява Умората

Леката умора измъчва много жени през първия триместър и в края на третия триместър. Макар и да изглежда парадоксално, понякога прекалено многото почивка може да те накара да се почувстваш по-уморена.

Така че, въпреки че никога не трябва да се изтощаваш на макс, малко раздвижване – да речем, лека разходка или йога – може да направи голяма разлика в енергийното ти ниво.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Подобрява Съня

На бременните жени им е по-трудно да заспят, но тези, които спортуват постоянно (стига да не е близо до времето за лягане, което може да се окаже енергизиращо), казват, че качеството на съня им е по-добро и че се събуждат, чувствайки се по-отпочинали.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Облекчава Стреса

С всички промени, които се случват с тялото ти по време на бременност, може да се почувстваш стресирана и претоварена. Тренирането може да помогне чрез освобождаване на ендорфини, които облекчават болката и стреса и те карат да се чувстваш добре. Те могат да ти помогнат да се справиш както с физическото, така и с емоционалното натоварване, което стресът може да нанесе върху тялото и ума ти.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Помага За Предпазване От Запек

Проучванията показват, че упражненията по време на бременност също помагат за облекчаване на запека, който е често срещан проблем по време на бременност. Упражненията увеличават честотата на дишане, както и сърдечната честота, което стимулира нервите и мускулите на лигавицата на храносмилателния тракт, което помага на нещата да се раздвижат.

Плюс това, тъй като стегнатите мускули на тазовото дъно също допринасят за запек, упражненията, които намаляват напрежението в тазовото дъно, също могат да улеснят изхождането.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Подобрява Самочувствието

Ако спортуваш по време на бременност ще имаш по-добра самооценка и представа за себе си. Учените са открили, че жените, които водят заседнал начин на живот, често съобщават, че се чувстват „дебели“ или „непривлекателни“. Хората, които спортуват 90 минути седмично или повече, имат „значително“ по-положително възприятие за тялото си.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Намалява Риска От Цезарово Сечение

Упражненията подобряват силата и сърдечно-съдовото здраве, като и двете са необходими за успешно вагинално раждане. Жените, които са по-силни и по-способни в напъването по време на раждането, е по-малко вероятно да им се наложи цезарово сечение (оперативно раждане).

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Облекчава Родилната Болка

Това е особено полезно, тъй като раждането не е съвсем безболезнено. Добра новина: упражненията могат да помогнат и с това.

Упражненията по време на бременност помагат за изграждането на сила на мускулите в тялото, които са предизвикани по време на раждане. Когато продължиш да спортуваш по време на бременност, ще продължиш да укрепваш мускулите, необходими за подпомагане по време на раждането.

Също така е полезно да правиш кегел упражнения, които насочват и укрепват мускулите на тазовото дъно, за да си сигурна, че са достатъчно силни, за да издържите изтласкването на бебето по време на раждането.

Наред с по-малкия шанс за раждане със секцио и преждевременно раждане, е доказано че жените, които тренират силово, обикновено имат по-кратки активни раждания.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Подпомага По-Лесното И Бързо Раждане

Раждането е голямо физическо събитие – хората го сравняват с бягането на маратон – така че не е тайна, че силните мускули и подобрената издръжливост ще бъдат полезни по време на раждането. Няколко нови проучвания установиха, че седмичните упражнения по време на бременност могат да намалят времето, което жената прекарва в раждане.

Всъщност, според проучване от 2018 г., седмичните упражнения могат да съкратят времето за раждане с около час. Докато твоето бебе си проправя път през тазовите ти кости, ще искаш да можеш да се движиш по начини, които дават пространство на бебето да излиза и да се върти. Стегнатите бедрени и тазови мускули всъщност могат да възпрепятстват способността на бебето да се движи плавно надолу в родовия канал, но редовните упражнения могат да помогнат за подобряване на гъвкавостта.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Помага За Развитието На Бебето

Бебетата на майки, които спортуват редовно, обикновено са по-високи и по-слаби. Някои проучвания показват, че по-специално силовите тренировки могат да бъдат особено добри в това отношение. Освен това, бебетата, родени от тези, които са тренирали енергично по време на бременност, всъщност са имали повишено внимание и дисциплина.

Освен това е доказано, че пренаталните упражнения помагат за развитието на органите на бебето и намаляват шансовете им за развитие на хронични заболявания (като затлъстяване, диабет и сърдечно-съдови заболявания) по-късно в живота. Според друго проучване от 2019 г., пренаталните упражнения могат да подобрят невромоторните умения на бебето, помагайки им да бъдат по-активни по-късно в живота, както и да им осигурят по-силен, атлетичен пулс при раждането. С други думи, тренировките по време на бременност помагат на бебето да се подготви за здравословен, активен живот.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

По-Бързо Възстановяване След Раждането

Поддържането на активност изгражда мускулна сила и издръжливост, което улеснява ставането и движението малко след раждането. Рутинните силови тренировки, които се следват през цялата бременност, могат да ти помогнат да останеш с повече енергия и да се чувстваш по-малко уморена след цялата тежка работа, която току-що си свършила по време на раждането.

Жените, които са останали активни през цялата си бременност, имат тенденция да имат по-малко усложнения, което може да означава по-кратък престой в болницата и повече време, за да се наслаждаваш на това да си у дома с новата ти радост!

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Заключение

Тренирането, докато си бременна, предлага редица значими ползи, които могат да подобрят както физическото, така и психическото ти здраве. Придържай се към дейностите, препоръчани по време на бременност – ходене, плуване, стационарно колоездене, джогинг, йога, пилатес и силови тренировки.

Важно е, обаче, като отговорна бъдеща майка да се консултираш с твоя акушер-гинеколог преди да започнеш да следваш тренировъчна програма, за да се гарантира, че упражненията са безопасни и подходящи за твоето индивидуално състояние.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Източници:

https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2011/10000/resistance_training_during_pregnancy__safe_and.9.aspx
https://www.healthline.com/health/pregnancy/weight-lifting-while-pregnant#benefits
https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period
https://aaptiv.com/magazine/reasons-work-out-when-pregnant/