20 Научно Доказани Ползи От Пилатес

Пилатес е тренировка с ниско въздействие, ефективна за укрепване на мускулите чрез контролирани, повтарящи се движения, изграждане на мускулна издръжливост и стабилност. Има много предимства от включването на пилатес във твоята тренировъчна програма от повишена сила до подобрена стойка.

Практикуването на тази форма на упражнения последователно може да ти помогне да извлечеш множество ползи за тялото ти. В тази статия ще научиш някои от най-големите предимства на пилатес.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Увеличава Силата На Ядрото

Пилатес е известен с акцента си върху ядрото – центърът на тялото, от който произтичат всички движения. Ядрото са всички околни мускули на тялото, които, когато са подсилени и гъвкави, поддържат и стабилизират тялото. Обхваща мускулите на долната част на гърба, корема, седалищните мускули, бедрата, вътрешната част на бедрата и тазовото дъно.

Пилатес подобрява силата и функцията на ядрото. Силата на ядрото е ключов фактор за намаляване на болките в гърба и тазобедрената става и за намаляване на дисфункцията на тазовото дъно.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Тонизира Коремните Мускули

Пилатес включва различни упражнения за корем, които помагат за подобряване не само на силата на коремните мускули, но и на тяхната издръжливост. Малко проучване от 2011 г. показа, че две едночасови сесии на пилатес седмично в продължение на 12 седмици са помогнали за подобряване на силата на корема и стойката на горната част на гърба.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Подобрява Формата

Ако практикуваш пилатес редовно, това ще промени тялото ти. Известен със създаването на силни и стабилни мускули, пилатес подобрява мускулния ти тонус, балансира мускулатурата, поддържа красива стойка и те учи да се движиш с лекота и грациозност. Всички тези неща могат да те накарат да изглеждаш и да се чувстваш в уникална форма. С времето упражненията ще ти дадат вид на по-висока и по-тънка фигура.

Въпреки че можеш да се изпотиш от пилатес, сам по себе си той не е най-ефективният начин за отслабване. Отслабването включва качествен сън, намален стрес и най-важното, създаване на калориен дефицит.

Но в комбинация с аеробна активност и план за здравословно хранене, пилатес може да се превърне в основен инструмент за отслабване и тонизиране на тялото.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Увеличава Силата И Мускулната Издръжливост

Един от начините, по който пилатес създава мускулна издръжливост и сила, е чрез използване на вид мускулна контракция, наречена ексцентрична контракция. Този тип мускулна контракция възниква, когато разтягаш мускула под напрежение. Пилатес упражненията често изискват да устоиш на гравитацията и да се движиш по контролиран начин.

Едно по-старо проучване е установило, че хората, които са правили 1 час пилатес два пъти седмично в продължение на 12 седмици, са имали значително увеличение както на коремната издръжливост, така и на мускулната издръжливост на горната част на тялото.

Междувременно друго проучване установи, че хората, които са завършили две сесии на пилатес седмично в продължение на три месеца, са показали подобрения в силата на долната част на тялото и постуралния баланс. И проучване на жени в постменопауза е установило, че пилатес е помогнал за подсилването на горната част на тялото, долната част на тялото и коремните мускули.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Намалява Болката

Има нови изследвания, които предполагат, че пилатес може да бъде полезен за справяне с различни форми на болка. Всъщност, в едно предварително проучване на тези с фибромиалгия е установено, че хората, които постоянно участват в пилатес, могат да изпитват по-малко безпокойство и повече облекчаване на болката.

Има също някои доказателства, че пилатес може да бъде полезен за намаляване на болката, причинена от остеоартрит. Проучване установи, че хората с болки в коляното имат повече полза от практикуването на пилатес, отколкото от конвенционалните терапевтични упражнения.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Подобрява Стойката

Вероятно помниш как, когато си била малка, родителите ти постоянно са ти казвали да спреш да се прегърбваш и да седиш изправена – и са имали право. Лошата стойка води до слаби, дисбалансирани мускули и болки в раменете и гърба.

Пилатес се фокусира върху изравняването на цялото тяло, идеалния обхват на движение в ставите и баланса на всички противоположни мускули. Подобрява стойката, като и подсилва често пренебрегнатите постурални мускули.

Хората, които практикуват пилатес, често имат отлична стойка. Това също е причина хората да правят пилатес за болки в гърба.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Намалява Болката В Гърба

Пилатес е насочен към по-дълбоките коремни мускули и тазовото дъно. Тези мускули повдигат и поддържат органите и предпазват и стабилизират гърба.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Предотвратява Наранявания

Пилатес балансира мускулите на тялото, така че те да не са нито отпуснати и слаби, нито стегнати и сковани. Мускулите, които са твърде отпуснати и слаби или твърде стегнати, могат да направят тялото по-податливо на нараняване.

Пилатес се фокусира върху развитието на динамична сила, което означава, че си по-способна да поддържаш и стабилизираш ставите ти, докато се движиш. Изследванията показват, че пилатес е ефективен метод за намаляване на риска от нараняване и контузии.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Повишава Енергията

Като се фокусира върху дишането, Пилатес подобрява кислородния капацитет. Това стимулира хормоните на добро настроение, притока на кислород и кръвообращението.

Пилатес постига всичко това и, поради слабото си въздействие, рядко те кара да се чувстваш уморена. Вместо това ти дава тласък на енергия.

Колкото повече тренираш, толкова повече енергия имаш. И колкото по-енергична си, толкова повече ще ти се иска да изпълняваш рутинните ти упражнения (разбира се, до известна степен). Пилатес е страхотна форма на упражнение с ниско въздействие, която може да бъде включена в ежедневието ти.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Облекчава Бременността

Модифицираният пилатес поддържа постоянно променящото се тяло през цялата бременност. Той облекчава натиска от растящото бебе, като е насочен към мускулите на дупето, ядрото и тазовото дъно.

Специфичните пренатални упражнения за пилатес могат да помогнат при справянето с диастазата на ректите (отделянето на корема, което е често срещано при бременност) и нейното възстановяване след раждането.

Едно проучване на бременни жени установи, че тези, които са участвали в пилатес два пъти седмично по време на бременност, са имали по-малка нужда от цезарови сечения и по-малко затруднения в раждането. Те също така са имали по-ниско кръвно налягане и повече гъвкавост.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Подобрява Осъзнаването На Тялото

Пилатес е практика ум-тяло, която подобрява осъзнаването на тялото. Вниманието и способността да се фокусираш върху усещанията в тялото ти засилват твоето съзнание за комфорт или болка, твоите емоции и заобикалящата ти среда.

С подобрена осъзнатост, тялото е по-способно да реагира на стимули, което може да предотврати наранявания и падания. По-добрата осведоменост за тялото може дори да ти помогне да предотвратиш преяждането, тъй като ще бъдеш по-в синхрон със сигналите за глад на тялото ти.

Когато правиш всяко упражнение с цялото ти внимание, тялото и умът се обединяват, за да извлекат възможно най-голяма полза от всяко движение.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Намалява Стреса

Доказано е, че тези които често практикуват пилатес имат по-ниски нива на кортизол и са по-малко стресирани с течение на времето.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Намалява Менструалните Болки

Дисменореята е състояние на болезнен менструален цикъл и ако си го преживяла, знаеш колко изтощително може да бъде. Изследванията показват, че пилатес може да помогне за намаляване на менструалните болки.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Подобрява Гъвкавостта И Мобилността

Първо, нека дефинираме разликата между гъвкавост и мобилност.

Гъвкавостта е степента на пасивно разтягане на мускула. Подвижността е обхватът на движение в ставата. Добрата мобилност изисква гъвкавост, но и сила.

Мобилността е нещо, към което трябва да се стремиш, докато гъвкавостта сама по себе си не е функционална. Имаш нужда от баланс между сила и гъвкавост, за да оптимизираш мобилността.

Практиката на пилатес се движи с плавни преходи между прецизни и бавни, контролирани движения. Вместо да се разтягане след упражненията, повечето пилатес упражнения са комбинация от двете, което подобрява силата, гъвкавостта и мобилността.

Всъщност едно проучване установи, че хората, които практикуват пилатес в продължение на 1 час, три пъти седмично в продължение на осем седмици, показват повишен баланс, стабилност и мобилност. Също така, участниците в проучването са показали по-голямо подобрение във функционалните си движения (вид движение, което ти помага да изпълняваш ежедневни задачи като ходене, седене, изправяне и носене на неща) – от групата, изпълняваща йога.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Подобрява Баланса

Балансът е важен на всяка възраст и е необходим за ежедневните дейности, включващи координация.

Пилатес подобрява баланса и походката не само чрез укрепване на ядрото, но и поради фокуса си върху упражненията за цялото тяло.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Повишава Имунитета

Изследванията показват, че пилатес помага за засилване на функционирането на имунната система, особено при възрастни хора.

Но въпреки че са направени много изследвания върху по-възрастни хора, тези открития предполагат, че всички възрасти могат да изпитат повишаване на имунитета чрез пилатес, главно поради подобреното кръвообращение.

Заедно с подобреното кръвообращение идва и подобрената функция на имунната система. Добрата имунна система е функция на правилното протичане на кръвта и лимфата – и двете се подсилват от пилатес.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Подобрява Сексуалния Живот

Пилатес изгражда издръжливост, сила, мобилност и гъвкавост, които могат да подобрят приключенията ти в спалнята, като ти позволяват да влезеш и да задържиш позите за по-дълго.

Но също така Пилатес е ефективен инструмент за подобряване на силата и функцията на тазовото дъно, а здравото тазово дъно води до повишено сексуално удоволствие.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Подсилва Костите

Сегашният начин на живот на повече седене и по-малко движение е вреден за нашето здраве и костна плътност. Силната костна плътност предотвратява остеопороза и остеоартрит и може да засегне хора от всякаква възраст, като жените имат още по-голям риск.

Проучванията показват, че пилатес е ефективен за увеличаване на плътността на костите.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Повишава Настроението

Подобно на много други форми за упражнения, пилатес може да подобри настроението ти и да помогне за справяне със симптомите на тревожност и депресия. Част от това повишаване на енергията и настроението може да е свързано с връзката ум-тяло, която се получава при практикуване на пилатес, както и с факта, че тренировката може да повиши твоите ендорфини – или онези хормони, които те карат да се чувстваш добре.

Има много изследвания, които илюстрират положителното въздействие на пилатес върху настроението ти. Например, мета-анализ на осем проучвания на пилатес установи, че тези, които практикуват пилатес, съобщават за по-малко симптоми на тревожност, депресия и негативни мисли.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Подобрява Съня

Проучванията показват, че пилатес може да доведе до по-добър сън, особено при хора под 40-годишна възраст. Едно проучване установи, че жените след раждане имат по-добър сън, когато добавят пилатес към седмичната си рутина. А те определено имат нужда от такъв.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Заключение

Пилатес е тренировка за цялото тяло, което има множество предимства, от предотвратяване на наранявания през подобрена гъвкавост до по-добър сексуален живот.

Независимо дали искаш да се почувстваш по-добре, да се тонизираш, да изградиш мускулна маса или плътност на костите, пилатес може да повлияе положително на качеството ти на живот.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Източници:

https://www.researchgate.net/publication/344806899_EFFECTS_OF_PILATES_ON_CORE_MUSCLE_STRENGTH_AND_ENDURANCE_IN_POST_6_MONTHS_DELIVERED_WOMEN
https://www.researchgate.net/publication/312061661_The_impact_of_pilates_exercises_on_the_postural_alignment_of_healthy_adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28949820/
https://sanad.iau.ir/journal/jpah/Article/673139?jid=673139
https://www.iosrjournals.org/iosr-jdms/papers/Vol15-Issue%204/Version-5/Y150405156163.pdf
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27814860/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31987246/
https://www.researchgate.net/profile/Jonghoon-Park-2/publication/287119873_Effects_of_Pilates_Exercise_on_Salivary_Secretory_Immunoglobulin_A_Levels_in_Older_Women/links/589043cbaca272bc14bd7da5/Effects-of-Pilates-Exercise-on-Salivary-Secretory_Immunoglobulin_A_Levels_in_Older_Women.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4573594/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26406222/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32147061/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24725785/
https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/03000/pilates_for_improvement_of_muscle_endurance,.10.aspx
https://www.healthline.com/nutrition/pilates-benefits
https://www.health.com/pilates-7107128
https://www.verywellfit.com/the-many-benefits-of-pilates-exercise-2704865