Шоколадът помага ли при спазми? Ето 7 храни, които облекчават менструалните болки

Менструалните спазми могат да бъдат доста неприятни, но може да успееш да ги облекчиш само като промениш начина си на хранене.

Някои храни могат да помогнат при менструални болки, като намаляват възпалението и мускулните контракции, свързани с крампи, включително едно от любимите лакомства в света. Шоколадът, особено черният, може да помогне за облекчаване на спазми.

В тази статия ще научиш как яденето на правилните хранителни вещества може да ти помогне да се пребориш с менструалните болки.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Хранителни вещества, които помагат при менструални болки

Менструалните спазми (известни още като дисменорея) могат да възникнат по много причини, но възпалението е основният виновник. Повече възпаление в тялото ти може да влоши спазмите чрез увеличаване на простагландините, възпалителни хормони, които увеличават контракциите на матката, като същевременно намаляват притока на кръв към матката.

Но увеличаването на приема на определени хранителни вещества може да помогне, включително:

• Омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини помагат да се контролира възпалението. Едно проучване е установило, че добавянето на омега-3 всеки ден в продължение на 3 месеца намалява интензивността на менструалната болка. Те дори могат да помогнат, ако менструацията влияе на настроението ти.
• Магнезий. Известен също като релаксиращ минерал, магнезият може да помогне при болка чрез понижаване на простагландините и успокояване на маточните контракции. Плюс това, ниските нива на магнезий са свързани с по-лоши симптоми на ПМС.
• Витамин B6. Едно от най-популярните хранителни вещества за облекчаване на спазми и ПМС е витамин В6. Може да помогне, като засили производството на невротрансмитери като серотонин и допамин, които помагат за облекчаване на болката и настроението. Комбинирането на витамин B6 с магнезий може да бъде още по-ефективно, защото B6 помага на магнезия да навлиза по-ефективно в клетките.
• Желязо. В зависимост от потока ти, можеш да загубиш много кръв по време на менструацията. Не всеки се нуждае от допълнително желязо, но по-ниските нива на желязо могат да причинят по-болезнени спазми.
• Витамин Е. Този мастноразтворим витамин може да направи спазмите по-лесно управляеми, ако го приемаш постоянно. Проучване върху тийнейджърки е установило, че приемането на витамин Е в продължение на 2 до 3 дни преди започване на менструацията им над 4 месеца понижава резултатите за болка, като същевременно намалява честотата на употребата на болкоуспокояващи и общата загуба на кръв.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

7-те най-добри храни за спазми

Много изследвания върху менструалната болка разглеждат добавките с хранителни вещества. Но не е нужно да ги приемаш под формата на добавки, за да получиш ползите от тях. Яденето на храни с естествено високо съдържание на тези хранителни вещества също може да помогне.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

1. Шоколад

Хранителните вещества в шоколада го отличават като най-добрата храна, която помага при спазми. Първо, шоколадът е източник на магнезий, който помага за отпускане на мускулите. Този десерт също е богат на полифеноли, химични съединения, които намаляват възпалителния термометър в тялото ти. Шоколадът също може да увеличи производството на допамин, което може да помогне за настроението ти.

И тъй като менструалният глад е свързан със спадане на хормоните и невротрансмитерите, шоколадът може да запълни тази празнина, когато откриеш, че търсиш нещо сладко из шкафа. Тъмният шоколад е особено богат на хранителни вещества. Консумирай шоколад с поне 70 процента какао за най-добрия вид сладкиш за облекчаване на спазми.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

2. Джинджифил

Според едно проучване джинджифилът може да помогне при възпаление и менструални болки толкова, колкото и болкоуспокояващите без рецепта. Можеш да се наслаждаваш на чай от джинджифил през целия месец, ако ти харесва, но не е нужно. Преглед на седем проучвания върху джинджифила и менструалните симптоми е установил, че дори само приемането на джинджифил на прах през първите няколко дни от менструацията може да помогне.

Бонус: Помага и при храносмилането и подуването на корема.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

3. Сьомга

Сьомгата е в почти всеки списък със суперхрани и има защо. Мазната риба като сьомгата съдържа големи количества омега-3 мастни киселини, за да помогне за намаляване на възпалението и менструалните спазми.

Имаш нужда само от 2 порции на седмица, но може да отнеме време, за да забележиш разликата, така че последователността е ключова. Ако печената сьомга не ти харесва или е непосилно скъпа, консервираната дива сьомга е друга чудесна възможност да добавиш към салата. Други мазни риби като риба тон или сардини също работят.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

4. Орехи

Ако не ядеш (или просто не обичаш) риба, орехите са друг начин да увеличиш приема на омега-3 мастни киселини. Орехите също са добър източник на фибри, които могат да те поддържат редовна.

Това може да помогне за облекчаване на менструалната болка, тъй като запекът и подуването могат да влошат спазмите. Яж шепа или две като лека закуска, на салата или овесена каша.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

5. Куркума

Куркумата е ярко жълта подправка, която се среща в много азиатски и близкоизточни ястия. Активната форма на куркума, наречена куркумин, може да помогне значително при менструални спазми, настроение и други симптоми на ПМС.

Едно проучване е установило, че приемането на добавки с куркума помага за намаляване на възпалението и подпомага производството на невротрансмитери за намаляване на болката. Използването на куркума за подправка на готвенето е добро начало, но може да се наложи да помислиш за добавяне на добавки, за да получиш достатъчно, за да облекчиш симптомите си.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

6. Листни Зеленчуци

Добавянето на порция спанак към чинията ти може да поддържа по-малко болезнен цикъл. Листните зеленчуци съдържат желязо за попълване на загубите от менструация. Зелените също са с високо съдържание на фибри и съдържат много фитохимикали за подпомагане на общото намаляване на възпалението. Опитай се да включиш разнообразие от видове зеленчуци през целия месец като зеле и спанак.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Други естествени начини за облекчаване на менструалните спазми

Правилното хранене може да бъде полезен начин за справяне с менструалните спазми, но не е единствената ти възможност. Ето някои други начини без лекарства да се почувстваш по-добре възможно най-скоро.

• Спортувай повече. Някои проучвания показват, че редовното движение на тялото може да помогне при менструални болки. Един преглед е установил, че упражненията 3 дни в седмицата – включително тренировки с ниска интензивност като йога или такива с по-висока интензивност като бягане – намаляват менструалните болки.
• Ограничи пържените храни. Пържените храни могат да увеличат възпалението в тялото ти. Ако ти се хапва нещо пържено, може би е добра идея вместо това да опиташ печено.
• Намали алкохола. Не е нужно да пропускаш изцяло любимия си коктейл, но помисли за намаляване на приема, ако изпитваш менструални болки. Алкохолът може да влоши нещата, като промени хормоните ти, а хормоналните дисбаланси могат да влошат болезнените периоди и симптомите на ПМС.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Заключение

Менструалните спазми са неприятни, но шоколадът може да помогне. Храните, които се справят с възпалението, могат да направят голяма разлика в това как се чувстваш всеки месец.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Източници:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30545531/
https://www.semanticscholar.org/paper/Anemia-and-its-impact-on-dysmenorrhea-and-age-at-Bano/bfaaf161a81bc7b055d5365f0334bac23184de7d?p2df
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28900017/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26177393/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7203300/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208934/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29661913/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26051565/
https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1096/fasebj.30.1_supplement.418.6
https://greatist.com/health/does-chocolate-help-cramps
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3575938/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28392498/
https://obgyn.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1016/j.ijgo.2011.11.019
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4667262/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15777446/