20 Научно Доказани Ползи от Йога

Вероятно вече си чувала, че йога е полезна за здравето ти. Може би дори си я изпробвала и си открила, че те кара да се чувстваш по-добре. Постоянната практика предлага множество ползи за психическото и физическото здраве. Някои, като подобрената гъвкавост, са ясно очевидни.

Други, включително и намаляване на стреса, могат да бъдат по-фини, но са също толкова значителни. Събрани заедно, тези ползите от йога допринасят за повишено чувство за благополучие, което обяснява защо толкова много хора намират йога за толкова пристрастяваща.

В тази статия ще разгледаме 20 научно доказани ползи от практикуването на йога.

────────────────────────────────────────────────────────────

Подобрява Гъвкавостта

Гъвкавостта е важен компонент на физическото здраве. Движението на тялото ти и разтягането по нови начини ще ти помогнат да станеш по-гъвкава, осигурявайки по-голям обхват на движение в тесни зони. С течение на времето можеш да очакваш да придобиеш гъвкавост в подколенните сухожилия, гърба, раменете и бедрата.
С напредване на възрастта гъвкавостта ти обикновено намалява, особено ако прекарваш много време седнала, което води до болка и неподвижност. Йога може да помогне да се обърне този процес. Проучване от 2019 г. установи, че йога едновременно забавя загубата и подобрява гъвкавостта при по-възрастните хора.

────────────────────────────────────────────────────────────

Увеличава Силата

Въпреки че повечето хора свързват йога с разтягане и гъвкавост, някои видове йога могат да увеличат силата. Много йога пози изискват да носиш тежестта на тялото ти по нови и често предизвикателни начини, включително балансиране на един крак или да се поддържаш тялото ти само с помощта на ръцете. Задържането на тези пози в продължение на няколко вдишвания помага за изграждането на мускулна сила и издръжливост.

Освен че ще станеш по-силна, можеш да очакваш да видиш повишен мускулен тонус. Йога помага за оформянето на дълги, слаби мускули в краката, ръцете, гърба и корема.

────────────────────────────────────────────────────────────

Гори Калории

Докато други видове тренировки могат да изгорят повече калории, йога също може да помогне за загубата на тегло. Това вероятно се дължи на способността на йога да намалява кортизола, един от хормоните на стреса.

────────────────────────────────────────────────────────────

Облекчава Стреса

Физическата активност е добра за облекчаване на стреса и това важи особено за йога. Поради необходимата концентрация, ежедневните ти проблеми, както големи, така и малки, може да се стопят, докато си на йога постелката. Това осигурява така необходимата почивка от твоите стресови фактори, както и помага да поставиш проблемите ти в перспектива.

Акцентът, който йога поставя върху това да бъдеш в настоящия момент, също може да помогне, когато се научиш да не се спираш на минали събития или да предвиждаш бъдещето. Когато приключиш сесията ще си по-малко стресирана, отколкото когато си започнала, тъй като йога намалява нивата на кортизола.

────────────────────────────────────────────────────────────

Насърчава Вътрешното Спокойствие

Практикуването на йога асани е физически интензивно. Концентрирането върху това, което прави тялото ти, води до успокояване на ума ти. Йога също те запознава с техники за медитация, като например как да се съсредоточиш върху дъха ти и да се отделиш от мислите ти.

Психичните ползи от йога са добре подкрепени от научни изследвания. Например, изследване, публикувано през 2018 г. в International Journal of Preventative Medicine, установи, че 12 седмици хатха йога значително намаляват стреса, тревожността и депресията при 52 жени, участвали в проучването.

────────────────────────────────────────────────────────────

Засилва Имунитета

Хроничният стрес влияе отрицателно на имунната ти система. Когато имунитетът ти е компрометиран, си по-податлива на заболяване. Въпреки това, йога се счита за научно подкрепено алтернативно лечение на стреса.

Някои изследвания са открили ясна връзка между практикуването на йога (особено последователно в дългосрочен план) и по-доброто функциониране на имунната система. Това се дължи отчасти на способността на йога да се бори с възпалението и отчасти на подобряването на клетъчно-медиирания имунитет.

────────────────────────────────────────────────────────────

Намалява Възпалението

Често предвестникът на заболяването е хроничното възпаление. Сърдечни заболявания, диабет, артрит, болестта на Крон и много други състояния са свързани с продължително възпаление.

Един преглед изследва 15 изследователски проучвания и открива общ резултат: Йога – с различни стилове, интензивност и продължителност – намалява биохимичните маркери на възпаление при няколко хронични състояния.

────────────────────────────────────────────────────────────

Подобрява Баланса

Тренирането за баланс е важно на всяка възраст, като подобрява стойката и функционалността. Балансът е от съществено значение за прости ежедневни движения като вдигане на нещо от пода, достигане до рафта и слизане по стълби.
Упражненията, които укрепват и стабилизират ядрото, могат да насърчат гъвкавостта и да предотвратят злополуки от препъване или падане. Подобреният баланс е едно от най-важните предимства на йога, особено с напредване на възрастта. Пози, които изискват да стоиш на един крак и, за по-напредналите практикуващи, обръщането ти с главата надолу в инверсия, може да бъде чудесен начин да изградиш основната сила, която да те държи изправена.

────────────────────────────────────────────────────────────

Подобрява Сърдечно-Съдовата Система

Сърдечните заболявания са водещата причина за смърт в световен мащаб и изследванията показват, че йога може потенциално да помогне за предотвратяването им.

Йога е полезна за сърцето, защото подобрява кръвообращението и притока на кръв. Например, проучване от 2015 г. установи, че една година йога подобрява сърдечно-съдовите рискови фактори като затлъстяване и високо кръвно налягане сред по-възрастните хора с метаболитен синдром. Авторите на изследването заключават, че йога може да бъде допълващо лечение за справяне с това състояние.

Пранаяма, често наричана „йогийско дишане“, е важен и полезен аспект на йога. Йогийското дишане може да подобри функционирането на няколко системи в тялото. По-конкретно, проучванията са установили, че сърдечно-съдовата система се е възползвала значително от контролирането на темпото на дишане, както се вижда от благоприятните промени в сърдечния ритъм, артериалното налягане и контрактилитета на сърцето.

────────────────────────────────────────────────────────────

Намалява Тревожността

Има редица различни тревожни разстройства, като социална тревожност и специфични фобии. Дори хроничният стрес понякога може да бъде категоризиран като тревожно разстройство.

Многобройни проучвания предполагат, че йога асаните могат да бъдат ефективни като алтернативно лечение на тревожни разстройства.
Доказано е, че йога нидра, която е насочвана медитация, значително намалява симптомите на тревожност.

────────────────────────────────────────────────────────────

Намалява Депресията

Мета-анализ от 2017 г. на 23 интервенции, разглеждащи ефектите от йога-базираните лечения върху симптомите на депресия, заключава, че йога вече може да се счита за ефективно алтернативно лечение на депресията.

Доказано е, че йога терапиите, базирани на движение, и практиките, базирани на дишане, значително подобряват симптомите на депресия.

────────────────────────────────────────────────────────────

Повишава Самочувствието

Образът на тялото и самочувствието често са особено предизвикателство за жените. Добрата новина е, че няколко скорошни проучвания показват положителни резултати при използване на йога за подобряване на самочувствието и възприемането на образа на тялото.

Правенето на йога подобрява връзката ти ум-тяло, като ти дава по-добро осъзнаване на собственото ти тяло. По време на йога се научаваш да правиш малки, фини движения, за да подобриш подравняването ти, което те поставя в по-добър контакт с твоето физическо тяло. Освен това се научаваш да приемаш тялото ти такова, каквото е, без да го осъждаш. С течение на времето това води до усещане за по-голямо удобство в собственото ти тяло, повишавайки твоето самочувствието.

────────────────────────────────────────────────────────────

Помага с Махмурлука

Всички обичаме да излезем на дискотека петък вечер, но на следващия ден често ни се случва да съжаляваме за това решение. Сутринта след нощ на пиене, йога може да е последното нещо, за което мислиш, но може би трябва да помислиш отново.

Има много анекдотични доказателства, че йога помага с махмурлука. Увеличеният кръвен поток, който идва с правенето на йога, помага за премахване на токсичния ефект на алкохола.

Все пак, ако почувстваш гадене, по-добре прекрати практиката, освен ако не искаш след това да чистиш хола.

────────────────────────────────────────────────────────────

Подобрява Съня

Доказано е, че йога подобрява както бързото заспиване на хората, така и това колко дълбоко заспиват. Това отчасти се дължи на ползите от упражненията и умственото успокояване и облекчаване на стреса, осигурени конкретно от йога.

Много хора, практикуващи йога, съобщават, че им помага да спят по-добре и голям брой научни доказателства, които подкрепят това твърдение. Всъщност, преглед на 49 проучвания, включващи повече от 4500 участници, установи, че практиките на ума и тялото като медитация или йога могат да бъдат полезни за тези, които страдат от безсъние и други нарушения на съня.

Освен това, преглед от 2020 г. на 19 проучвания, включващи повече от 1800 жени, установи, че тези, които практикуват йога, имат по-малко нарушения на съня, отколкото тези, които не го правят. Учените отбелязват, че колкото повече йога са практикували жените, толкова повече ползи са изпитали.

────────────────────────────────────────────────────────────

Подобрява Стойката

Като модерно общество, разчитащо на технологиите, изглежда, че прекарваме все повече време седнали или прегърбени над телефоните.

Но един скорошен преглед на 34 изследователски проучвания откри нововъзникващ модел: йога подобрява функционирането на мозъка в центровете, отговорни за интероцепцията (разпознаване на усещанията в тялото ти) и стойката.

Освен това фокусът на йога върху мобилността и гъвкавостта може да допринесе за по-добро подравняване чрез освобождаване на мускулите, които често са стегнати, като сухожилията, и подобряване на подвижността на гръбначния стълб.

────────────────────────────────────────────────────────────

Предотвратява и Намалява Болките в Гърба

Повишената гъвкавост и сила може да помогне за предотвратяване на причините за някои видове болки в гърба. Много хора, които имат болки в гърба, прекарват много време седнали пред компютър, което причинява стягане в цялото тяло и компресия на гръбначния стълб. Йога противодейства на тези състояния, тъй като проучванията показват, че практиката може да помогне за облекчаване на често срещаните симптоми на болки в гърба.

Ако имаш болки в гърба, избери по-нежни видове йога, като хатха или айенгар, вместо по-енергични практики, за да избегнеш нараняване. И не забравяй, че винаги е добра идея да се консултираш с лекар или физиотерапевт, преди да започнеш нов вид физическа активност, ако имаш съществуващ проблем с гърба или друго медицинско състояние.

────────────────────────────────────────────────────────────

Подобрява Здравето на Костите

Много пози в йога са изометрични контракции, което означава, че дължината на мускулите, които държат позата, не се променя, въпреки че те са напълно ангажирани.
Например, в поза планк, която е горна позиция за лицева опора, ръцете, торса и краката са ангажирани, без да се скъсяват или удължават, както биха направили, ако се движиш чрез лицева опора.

Установено е, че изометричните упражнения увеличават костната плътност. Само 12 минути йога на ден могат значително да подобрят здравето на костите.

────────────────────────────────────────────────────────────

Поддържа Здравето на Ставите

Движенията, необходими за йога, са с ниско въздействие, което ти позволява да използваш ставите ти, без да ги нараняваш. Йога също помага за укрепване на мускулите около ставите, намалявайки натоварването им. Хората с артрит често виждат значително подобрение на болката и мобилността си с редовна йога практика.

────────────────────────────────────────────────────────────

Подобрява Функционирането на Мозъка

Йога е упражнение за ума и тялото. Установено е, че практикуването на йога активира области на мозъка, отговорни за мотивацията, изпълнителното функциониране, и вниманието.

────────────────────────────────────────────────────────────

Помага при Прегаряне

Прегарянето – прекомерното изтощение, което се отразява на здравето – е на рекордно високо ниво.

Скорошно проучване, разглеждащо прегарянето сред медицинския персонал в болниците по време на пандемията от COVID-19, заключи, че медитационните интервенции, базирани на йога, са помогнали значително да намалят ефектите от прегарянето чрез подобряване на интероцептивното осъзнаване. Това е способността да забелязваш вътрешни сигнали и да реагираш по подходящ начин – което означава, че йога може да помогне на хората да станат по-добри и дори по-склонни да слушат сигналите на тялото си.

────────────────────────────────────────────────────────────

Заключение

Йога представлява цялостен подход за подобрение на физическото, психическото и емоционално здраве. Изследванията, представени в тази статия, подчертават множество ползи, включително подобряване на гъвкавостта, намаляване на стреса и тревожността, увеличаване на силата, подобряване на съня и укрепване на сърдечно-съдовата система.

Освен това, йога допринася за повишаване на самочувствието и подобряване на възприемането на собственото ти тяло, както и предлага значителни предимства за ставите и костната плътност. Съществено е да отбележиш, че редовната практика на йога не само подобрява общото здравословно състояние, но също така ти дава възможност за по-дълбоко самопознание и вътрешен мир.

Независимо дали си начинаеща или напреднала, йога предлага разнообразни техники и стилове, които могат да бъдат адаптирани към индивидуалните ти нужди и цели, правейки я достъпна и полезна за всяка жена.

────────────────────────────────────────────────────────────

Източници:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728955/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5843960/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5871291/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/
https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1099800418820162
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26181774/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29429046/
https://www.ijmhr.org/ijpr.4.2/IJPR.2016.107.pdf
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0975947617303224
https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-020-02566-4
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30292082/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4851231/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339138/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7967352/
https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-155-9-201111010-00003
https://www.healthline.com/nutrition/13-benefits-of-yoga
https://www.verywellfit.com/top-health-benefits-of-yoga-3566733
https://www.everydayhealth.com/fitness-pictures/10-surprising-health-perks-of-yoga.aspx