Как Да Започнеш Домашна Тренировка: 6 Съвета За Тренировките У Дома

Тренировката у дома е чудесен вариант за хора, които нямат време, търсят различна рутина или просто се опитват да спестят пари от карта за фитнес. Но може да бъде непосилно да опиташ нещо ново! Може да имаш някои притеснения, като например как да извлечеш максимума от тренировката у дома, кои упражнения да правиш и какво оборудване ще ти е необходимо.

В тази статия ще ти дадем съвети относно видовете упражнения, необходимото оборудване, рутинни процедури и безопасни мерки, докато тренираш у дома.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Избор на място за трениране

На първо място, ще трябва да намериш място за трениране. Това пространство трябва да е достатъчно голямо без да пречи на движенията, които извършваш по време на упражненията.

Разбираемо е, че не всеки може лесно да отдели достатъчно място за специално място за тренировка. Ако живееш в малък апартамент, може да се възползваш от хола или спалнята.

Стига да можеш да се движиш през тренировката ти, без да се блъскаш в мебели или да удряш стена, всяко пространство може да бъде адаптирано в място за тренировка. Не е необходима елегантна домашна фитнес зала, за да направиш добра тренировка през деня ти.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Как да разнообразиш рутинните ти тренировки?

Това, че тренираш у дома, не означава, че трябва да правиш едно и също нещо всеки ден. Можеш, например, да увеличаваш постепенно интензивността. Започни с кратки интервали на интензивност, преминавайки към по-дълги периоди от време, повече повторения или по-тежки гири, докато нивото ти напредва. Друг начин е да промениш последователността на упражненията. Прави упражненията в различен ред всеки ден; това ще промени начина, по който мускулите се адаптират.

За някои повтарящата се рутина не е непременно нещо лошо. Ако предпочиташ комфорта да правиш едно и също нещо всеки ден и нямаш нищо против възможността да достигнеш плато, тогава е напълно здравословно да поддържаш повтаряща се рутина. Твоята рутина (и промените, които правиш в нея) зависят от личните ти предпочитания.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Полезно оборудване за домашни тренировки

Домашните тренировки често могат да се извършват чрез комбиниране на упражнения със собствено тегло, без нуждата от оборудване! Като се има предвид това, наличието на няколко малки неща често може да ти помогне да ги добавиш към определени упражнения, което ти позволява да добавяш повече вариации към движенията, които си избрала.

Ето някои основни оборудвания, които да добавиш към домашния ти фитнес:
• Гири/Дъмбели
• Съпротивителни ленти
• Постелка за йога
• Тежести за глезена

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Как да си поставиш постижими цели?

Въпреки че не е задължително да си поставяш цели, ако го направиш ще се чувстваш много по-мотивирана и ангажирана в тренировките, защото ще знаеш накъде вървиш.

Препоръчваме ти да си поставиш по-голяма цел и след това да начертаеш по-малки цели, които да ти помогнат да постигнеш голямата цел. По-малките цели ще те държат мотивирана и ще ти осигурят по-често срещани чувства за успех.

Проучванията показват, че целите трябва да бъдат подходящо предизвикателни и вътрешно мотивиращи. Когато създаваш „планове за действие“ (или пътна карта на по-малки цели, водещи до по-голяма цел), трябва да считаш по-малките цели за „подход“, а по-голямата цел за „майсторство“.

Подходът трябва да включва оценка на твоите способности, докато майсторството трябва да бъде разширяване на твоите способности или усвояване на нови способности. Целите на подхода трябва да са леко предизвикателни, но в обсега ти. Целите за майсторство биха били по-предизвикателни от целите за подход.

Създавайки тази пътна карта към твоята по-голяма цел, ти осигуряваш ясен напредък и постоянни чувства на успех.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Отговорност и последователност

Спортуването е един от най-рентабилните начини да останеш здрава. Въпреки това само малък процент от възрастните получават препоръчителното количество упражнения. Една предполагаема причина за това е липсата на отчетност.

Ако тренираш с близък човек, член на семейството или приятелка, те могат да ти помогнат да останеш мотивирана и да насърчат здравословните навици и поведение, към които работиш. Определянето на конкретни часове за трениране заедно с този човек (дори чрез видео разговор) може да ти помогне да бъдеш отговорна и последователна.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Безопасност

Да останеш в безопасност по време на тренировките вкъщи е също толкова важно, колкото и да си в безопасност по време на тренировки във фитнеса. Това означава да дадеш приоритет на правилната форма, да използваш оборудването (ако е необходимо) по правилния начин, и да посетиш лекар, ако случайно изпитваш продължителни болки.

Отличен начин да се увериш, че формата ти е правилна, е да бъдеш водена от сертифициран инструктор, дори ако инструкцията е чрез видео или да прегледаш някои статии с упражнения и да следваш стъпките им. Това, че си у дома, не означава, че мерките и навиците ти за безопасност трябва да се променят.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Заключение

Тренировката у дома представлява отлична възможност за хора, които имат натоварен график и търсят удобство. Следването на тези съвети ще ти помогне да извлечеш максимално удоволствие и ползи от домашните тренировки, като постигнеш целите ти за физическо здраве и добро самочувствие.

─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────

Източници:

https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1559827617729634
https://www.verywellfit.com/home-workout-tips-5323119
https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/