Какви са хранителните ти нужди през бременността?

Както вероятно знаеш, тялото ти преминава през много физически и хормонални промени по време на бременност. За да захранваш себе си и растящото си бебе, ще трябва да подбираш по-внимателно храната си.

Спазването на здравословна, балансирана диета ще ти помогне да се чувстваш добре и ще осигури всичко необходимо на теб и твоето бебе. Храната, която ядеш, е основният източник на храна за бебето, така че е изключително важно да получиш всички хранителни вещества, от които се нуждаеш.

Всички тези насоки за хранене не са толкова трудни за следване и можеш да съставиш здравословно меню за нула време.

В тази статия ще разбереш кои са важните хранителни вещества, от които се нуждаеш по време на бременност и как можеш да си ги набавиш.

---

Повишени хранителни вещества

Тялото ти има повишени хранителни нужди по време на бременност – все пак ядеш за двама! Въпреки че старата поговорка „ядене за двама“ не е напълно правилна, имаш нужда от повече микронутриенти и макронутриенти, за да поддържаш себе си и твоето бебе.

Микронутриентите са диетични компоненти като витамини и минерали, които са необходими само в относително малки количества.

Макронутриентите са хранителни вещества, които осигуряват калории или енергия. Говорим за въглехидрати, протеини и мазнини. Ще трябва да ядеш повече от всеки вид хранително вещество по време на бременността.

Ето някои общи насоки за няколко важни хранителни вещества, които ще трябва да се коригират според твоите нужди:

Хранително вещество Дневни нужди за бременни жени
калций 1200 милиграма
фолат 600-800 милиграма
желязо 27 милиграма
протеин 70-100 милиграма, като се увеличава всеки триместър

Повечето бременни жени могат да посрещнат тези увеличени хранителни нужди, като изберат диета, която включва разнообразие от здравословни храни като:

• протеин
• сложни въглехидрати
• здравословни видове мазнини като омега-3
• витамини и минерали

---

Какво и колко да ядеш?

Яж голямо разнообразие от храни, за да си осигуриш всичко необходимо. Това не е толкова различно от обикновения план за здравословно хранене – просто е подсилено малко.

Всъщност настоящите насоки са да продължиш да се храниш както обикновено през първия си семестър, след това да увеличиш 350 калории дневно през втория триместър и 450 калории дневно през третия триместър, докато бебето ти расте.

Колкото можеш по-често избягвай прекалено преработените нездравословни храни. Чипсът и газираните напитки, например, не съдържат хранителна стойност. Ти и бебето ти ще се възползвате повече от пресни плодове, зеленчуци и постни протеини като пиле, риба, боб или леща.

Това не означава, че трябва да избягваш всичките си любими храни по време на бременност. Просто ги балансирай с питателни храни, за да не пропуснеш никакви важни витамини или минерали.

---

Протеин

Протеинът е от решаващо значение за осигуряване на правилния растеж на тъканите и органите на бебето, включително мозъка. Той също така помага за растежа на гърдите и матката по време на бременност.

Той дори играе роля в увеличаването на кръвоснабдяването ти, като позволява изпращането на повече кръв към бебето.

Нуждите ти от протеин се увеличават през всеки триместър на бременността. Изследванията показват, че приемът на протеини по време на бременност трябва да бъде дори по-висок от някои текущи препоръки.

Ще трябва да ядеш около 70 до 100 грама протеин на ден, в зависимост от теглото ти и в кой триместър си. Говори с твоя акушер гинеколог, за да видиш от какво конкретно количество се нуждаеш.

Добрите източници на протеин включват:

• постно говеждо и свинско месо
• пиле
• сьомга
• ядки
• извара
• боб

---

Калций

Калцият помага за изграждането на костите на бебето и регулира използването на течности от тялото ти.

Бременните жени се нуждаят от 1000 mg калций, в идеалния случай в две дози от 500 mg, на ден. Вероятно ще имаш нужда от допълнителен калций, за да допълниш редовните пренатални витамини.

Добри източници на калций включват:
• мляко
• кисело мляко
• сирене
• риба и морски дарове с ниско съдържание на живак като сьомга, скариди, сом и консервирана риба тон
• тофу с калций
• тъмнозелени, листни зеленчуци

---

Фолиева киселина

Фолатът, известен също като фолиева киселина, играе важна роля за намаляване на риска от дефекти на невралната тръба. Това са големи вродени дефекти, които засягат мозъка и гръбначния мозък на бебето като спина бифида и аненцефалия.

Когато си бременна, е препоръчително да приемаш препоръчва 600 до 800 mcg фолат. Можеш да получиш фолат от тези храни:
• черен дроб
• ядки
• сушен боб и леща
• яйца
• ядки и фъстъчено масло
• тъмнозелени, листни зеленчуци

---

Желязо

Желязото работи с натрий, калий и вода, за да увеличи притока на кръв. Това помага да се гарантира, че се доставя достатъчно кислород както на теб, така и на твоето бебе.

Трябва да получаваш 27 mg желязо на ден, за предпочитане заедно с малко витамин С, за да увеличиш усвояването. Добри източници на това хранително вещество включват:

• тъмнозелени, листни зеленчуци (забелязваш ли тенденция?)
• цитрусови плодове
• говеждо и пилешко
• яйца

---

Други

Други хранителни вещества са необходими, за да процъфтяваш по време на бременността като холин, сол и витамини от група В.

Освен да се храниш добре, важно е да пиеш поне осем чаши вода всеки ден и да приемаш пренатални витамини. Трудно е да се набавят достатъчни количества определени хранителни вещества, включително фолат, желязо и холин, само от храната.

Не забравяй да говориш с твоя акушер гинеколог кои пренатални витамини трябва да приемаш.

---

Заключение

Увери се, че се храниш балансирано по време на бременността, така че ти и твоето растящо бебе да сте възможно най-здрави.
Храни се с цели храни и ограничи приема на храни без добра хранителна стойност като преработени пакетирани храни.