HIIT за начинаещи: Откъде да започнеш?

Твърде заета си, за да тренираш? Ами ако ти кажем, че можеш да получиш всички ползи за здравето от тренировката за по-малко време от епизод на любимия ти сериал?

Тъй като липсата на време често се цитира като една от най-големите бариери за жените пред упражненията, важно е да си наясно, че не е нужно да прекарваш часове в упражнения, за да направиш една тренировка полезна.

Независимо дали се прави във фитнес залата или у дома, на бягаща пътека или с тежести, високоинтензивната интервална тренировка (HIIT) е формат на тренировка, която е гъвкава и удобна, което я прави подходяща за всеки път, когато нямаш много време, енергия или мотивация.

Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) са утвърдени като един от най-ефективните и време-ефикасни методи за подобряване на физическата форма, изгаряне на мазнини и укрепване на мускулите. Този вид тренировка е особено привлекателен за заети хора, тъй като предлага максимални резултати за минимално време.

Ако си начинаеща и искаш да се впуснеш в света на HIIT, ето някои първи стъпки, които да ти помогнат да започнеш безопасно и ефективно.

Какво е HIIT?

HIIT включва кратки изблици на интензивни упражнения, редувани с периоди на почивка, която се изразява в упражнения с ниска интензивност. Това се води за най-ефективният начин на упражнения, особено когато става дума за горене на мазнини.

Обикновено една HIIT тренировка ще бъде с продължителност 10–30 минути. Въпреки колко кратка е тренировката, тя може да доведе до ползи за здравето, подобни на два пъти повече упражнения с умерена интензивност.

Действителната дейност, която се извършва, варира, но може да включва спринт, колоездене, скачане на въже или други упражнения със собствено тегло.

Например, HIIT тренировка с използване на стационарен велосипед може да се състои от 30 секунди колоездене възможно най-бързо с високо съпротивление, последвано от няколко минути бавно, лесно колоездене с ниско съпротивление. Това ще се счита за един „кръг“ или „повторение“ от HIIT и обикновено изпълняваш 4–6 повторения в една тренировка.

Конкретният период от време, през който тренираш и се възстановяваш, ще варира в зависимост от избраната от теб дейност и колко интензивно тренираш.
Независимо от начина, по който прилагаш тази стратегия, HIIT трябва да включват кратки периоди на енергични упражнения, които ускоряват сърдечния ти ритъм.

Добри ли са HIIT тренировките за жени?

HIIT е ефективен начин за всеки да повиши своята физическа форма, да подобри издръжливостта си и да поддържа метаболизма си висок дълго след като са приключили с упражненията. Но доказателствата сочат, че жените могат да получат по-големи ползи за здравето си, когато поддържат тренировките си кратки и интензивни.

Едно проучване открива, че когато жените и мъжете правят една и съща HIIT тренировка на бягаща пътека, жените са тези, които работят с по-висок процент от максималния им пулс и консумация на кислород. Жените също отделят повече от растежния хормон, отколкото мъжете, когато правят HIIT. Други хормонални ползи от HIIT включват подобряване на инсулиновата чувствителност, което може да помогне за справяне със симптомите на PCOS (синдром на поликистозните яйчници).

Избери Подходящи Упражнения

За начинаещите е важно да изберат упражнения, които са лесни за изпълнение, но все пак предизвикателни. Някои примери включват бягане на място, скокове, клекове, изтласквания и бързо ходене. Увери се, че разбираш правилната форма на всеки вид упражнение, за да избегнеш наранявания.

Загрей

Загрей добре. Препоръчваме ти да правиш 5-10 минути динамично разтягане, преди да преминеш към HIIT тренировка. Ако правиш традиционна кардио HIIT работа, установи базова линия на интензивност от 50 до 70 процента интензивност и след това надграждай оттам. Добра идея е да правиш упражненията, които ще изпълняваш по време на твоята HIIT тренировка, но без тежести, така че тялото ти първо да знае как да се движи добре, преди да премине към по-високи интензивности.

Създай Тренировъчна Структура

Традиционната структура на HIIT включва 20-30 секунди висока интензивност, последвани от 10-20 секунди почивка. Ако си начинаеща започни с по-кратки периоди на интензивност и по-дълги периоди на почивка, например 15 секунди упражнение с 45 секунди почивка. Продължението на тренировката трябва да е 20-30 минути.

Колко често?

Да, HIIT може да доведе до невероятни резултати. Да, можеш да правиш тренировките за 2 пъти по-кратко време от обикновено. Но това не означава, че трябва да правиш тези високоинтензивни сесии всеки ден. Три пъти седмично, с поне един ден възстановяване между всяка тренировка, е достатъчно. Но защо трябва да се ограничаваш?

Всичко се дължи на кортизола, хормон на стреса, произвеждан, когато тренираш на (или близо) до своя пик. Когато бягаш или караш колел, мозъкът ти смята, че оцеляването ти е изложено на риск, което предизвиква освобождаването на кортизол. Това е страхотно в краткосрочен план, защото кортизолът е този, който причинява всички тези метаболитни подобрения.

Но без подходящо възстановяване кортизолът може да остане повишен в кръвния поток, причинявайки реакция на стрес, която продължава дълго след като си приключила с тренировката. Това е лоша новина, защото в дългосрочен план може да потисне имунната ти система и дори да повлияе на съня ти.

Ако ограничиш HIIT тренировките до два или три пъти седмично, ще получиш всичките им предимства, без да се натоварваш твърде много.

Започни постепенно

Не се опитвай да правиш твърде много прекалено бързо. С течение на времето можеш да увеличаваш както интензивността на упражненията, така и продължителността на тренировките, както и да намалиш времето за почивка между сериите.

Фокусирай се върху възстановяването

Възстановяването е критичен компонент на всяка HIIT програма, особено за начинаещите. Увери се, че отделяш достатъчно време за качествена почивка, хидратация, за да подпомогнеш възстановяването на мускулите и да намалиш риска от наранявания.

Следи интензивността

Използването на смарт часовник, за да следиш сърдечния ти ритъм може да ти помогне да контролираш интензивността на твоите тренировки. В идеалния случай, по време на високоинтензивните интервали, трябва да работиш между 80% и 95% от максималния ти сърдечен ритъм, докато по време на периодите на почивка сърдечният ритъм трябва да намалее значително.

Включи разнообразие

За да избегнеш затихване на мотивацията и да предотвратиш платото в тренировъчния прогрес, редовно въвеждай нови упражнения и променяй интензивността и продължителността на твоите HIIT сесии. Това ще помогне да поддържаш тренировките интересни и предизвикателни.

Съвети

• Избери упражнения, с които си запозната, при по-висока интензивност. Например, не се отдавай изцяло на бягането, ако не си правила никакъв джогинг напоследък.

• Вземай достатъчно дълги периоди на почивка. Можеш да поддържаш достатъчна интензивност за HIIT само ако си вземеш периоди на почивка, равни или по-дълги от работните ти периоди.

• Поддържай работните периоди под 30 секунди. Периодите на интензивно трениране, по-дълги от 30 секунди, ще бъдат трудни за поддържане.

Ето няколко примера за HIIT тренировки:
• Използвайки стационарен велосипед, върти педалите възможно най-силно и бързо за 30 секунди. След това върти педалите с бавно, леко темпо за 2–4 минути. Повтори този модел за 15–30 минути.

• След джогинг за загряване спринтирай възможно най-бързо за 15 секунди. След това ходи или бягай с бавно темпо за 1-2 минути. Повтори този модел за 10–20 минути.

• Изпълнявай клякащи скокове възможно най-бързо за 30–90 секунди. След това ходи за 30–90 секунди. Повтори този модел за 10–20 минути.

Въпреки че тези примери могат да ти помогнат да започнеш, можеш да промениш рутината ти въз основа на твоите предпочитания.

Заключение

HIIT може да бъде мощен инструмент в твоята фитнес програма, особено ако си ограничена от време, но търсиш ефективни резултати. С правилната подготовка, постепенно увеличаване на интензивността и адекватно възстановяване, можеш безопасно и успешно да интегрираш HIIT в твоята рутина и да наблюдаваш значителни подобрения във физическата ти форма.