10 научно доказани ползи от здравословното хранене
Споделете поста
Здравословното хранене има много предимства, включително поддържане на добра форма, изграждане на здрави кости и предотвратяване на какви ли не заболявания.
Здравословната диета обикновено включва богати на хранителни вещества храни от всички основни групи храни, включително постни протеини, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и плодове и зеленчуци. Здравословните хранителни навици също включват замяна на храни, които съдържат трансмазнини, добавена сол и захар, с по-хранителни опции.
Тази статия обсъжда 10-те основни предимства на здравословното хранене и научните доказателствата зад тях.
Намалява риска от сърдечни заболявания
Според Центъра за контрол и превенция на заболяванията (CDC), сърдечните заболявания са водещата причина за смърт.
България е на първо място в Европейския съюз по преждевременна смърт от сърдечно-съдови заболявания. Това е причината всяка година у нас живота си да губят средно 160 души на 100 000 население под 65-годишна възраст. Статистиката обхваща периода от 2017 до 2019 година.
Всеки пети пълнолетен в България е със сърдечно-съдови проблеми или диабет. Причината е, че тези заболявания се неглижират от обществото. А това води до тежки диагнози, като сърдечна недостатъчност, исхемична болест, инфаркт или инсулт.
Възможно е да се предотвратят до 80% от преждевременните сърдечни заболявания и диагнозите на инсулт с промени в начина на живот, като увеличаване на физическата активност и здравословно хранене.
Храните с високо съдържание на фибри също са от решаващо значение за поддържане на сърцето здраво. Диетичните фибри помагат за подобряване на холестерола в кръвта и намаляват риска от сърдечни заболявания, инсулт, затлъстяване и диабет тип 2.
Медицинската общност отдавна признава връзката между трансмазнините и свързаните със сърцето заболявания, като коронарна болест на сърцето.
Ограничаването на определени видове мазнини също може да подобри здравето на сърцето. Например елиминирането на трансмазнините намалява нивата на липопротеините с ниска плътност (LDL) холестерол. Този тип холестерол причинява натрупване на плака в артериите, което увеличава риска от инфаркт и инсулт.
Намаляването на кръвното налягане също може да насърчи здравето на сърцето. Повечето възрастни могат да постигнат това, като ограничат приема на сол до не повече от 1500 милиграма на ден.
Производителите на храни добавят сол към много преработени и бързи храни и ако искаш да понижиш кръвното си налягане, трябва да избягваш тези продукти.
Намален риск от рак
Ако ядеш храни, които съдържат антиоксиданти, ще намалиш риска от развитието на рак.
Наличието на свободни радикали в тялото увеличава риска от рак, но антиоксидантите помагат за премахването им, за да се намали вероятността от това заболяване.
Много фитохимикали, открити в плодовете, зеленчуците, ядките и бобовите растения, действат като антиоксиданти, включително бета каротин, ликопен и витамини А, С и Е.
Има много лабораторни изследвания и проучвания върху животни, които свързват някои антиоксиданти с намалена честота на увреждане от свободните радикали, дължащо се на рак. Проучванията при хората обаче не са окончателни и лекарите съветват да не използваш тези хранителни добавки, без първо да се консултираш със медицински специалист.
Храните с високо съдържание на антиоксиданти включват:
• горски плодове (като боровинки и малини)
• тъмни, листни зеленчуци
• тиква и моркови
• ядки и семена
Затлъстяването може да увеличи риска от развитие на рак и да доведе до по-лоши резултати. Поддържането на умерено тегло може да намали тези рискове.
Диета, богата на плодове, намалява риска от рак на горния стомашно-чревен тракт. В същото време диета, богата на зеленчуци, плодове и фибри, намалява риска от колоректален рак, докато диета, богата на фибри, намалява риска от рак на черния дроб.
По-добро настроение
Някои доказателства предполагат тясна връзка между диетата и настроението.
През 2016 г. изследователите установиха, че диети с висок гликемичен индекс могат да предизвикат повишени симптоми на депресия и умора при хора, които имат затлъстяване.
Диета с висок гликемичен индекс включва много рафинирани въглехидрати, като тези, които се съдържат в безалкохолни напитки, всякакви сладкиши, бял хляб и бисквити. От друга страна зеленчуците, пълнозърнестите плодове и пълнозърнестите храни имат по-нисък гликемичен индекс.
Скорошни изследвания установиха също, че диетата може да повлияе на нивата на кръвната захар, имунната активация и микробиома на червата, което може да повлияе на настроението на човек. Учените също така са установили, че може да има връзка между по-здравословните диети, като средиземноморската диета, и по-доброто психично здраве. Докато обратното е вярно за диети с големи количества червено месо, преработени храни и храни с високо съдържание на мазнини.
Подобрено здраве на червата
Дебелото черво е пълно с естествено срещащи се бактерии, които играят важна роля в метаболизма и храносмилането.
Някои щамове бактерии също произвеждат витамини K и B, които са полезни за дебелото черво. Те също могат да помогнат в борбата с вредните бактерии и вируси.
Диета с високо съдържание на фибри може да намали възпалението в червата. Диета, богата на влакнести зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни, може да осигури комбинация от пребиотици и пробиотици, които помагат на добрите бактерии да процъфтяват в дебелото черво.
Храни, богати на пробиотици, включват:
• кисело мляко
• кимчи
• кисело зеле
• кефир
Пребиотиците могат да помогнат за подобряване на редица храносмилателни проблеми, включително симптоми на синдром на раздразнените черва (IBS).
Подобрена памет
Здравословната диета може да помогне за поддържане на здравето на мозъка. Необходими са обаче допълнителни изследвания.
Проучване от 2015 г. идентифицира хранителни вещества и храни, които предпазват от когнитивен спад и деменция. Учените откриха следното като полезно:
• витамин D, C и E
• омега-3 мастни киселини
• флавоноиди и полифеноли
• като цяло риба
Сред другите диети, средиземноморската диета включва много от тези хранителни вещества.
Отслабване
Поддържането на умерено тегло може да помогне за намаляване на риска от хронични здравословни проблеми. Затлъстяването води до риск от развитие на определени състояния, включително:
• коронарна болест на сърцето
• диабет тип 2
• остеоартрит
• инфаркт
• хипертония
• определени психични състояния
• някои видове рак
Много здравословни храни, включително зеленчуци, плодове и боб, са с по-ниско съдържание на калории от повечето преработени храни.
Поддържането на здравословна диета, която е богата на протеини и фибри, може да ти помогне да останеш в рамките на дневния си лимит, без да следиш приема на калории.
Управление на диабета
Жизненоважно е , си с диабет да ограничиш приема на храни с добавена захар и сол. Също така трябва да избягваш пържени храни с високо съдържание на наситени и трансмазнини.
Здравословното хранене:
• управлява нивата на кръвната глюкоза
• поддържа кръвното налягане и холестерола в целевите граници
• предотвратява или забавя усложненията на диабета
• поддържа умерено тегло
Подобряване на здравето на кожата
Нездравословната храна може да доведе до увреждане на кожата и появата на акне. Консумирай здравословни храни като плодове, зеленчуци, мазна риба, ядки, семена, пълнозърнести храни за чиста кожа.
Силни кости и зъби
Диета с достатъчно калций и магнезий е важна за здрави кости и зъби. Поддържането на костите здрави може да сведе до минимум риска от проблеми с костите по-късно в живота, като остеопороза, която е често срещана при жените.
Следните храни са богати на калций:
• млечни продукти
• зеле
• броколи
• рибни консерви с кости
Магнезият е изобилен в много храни и някои от най-добрите източници включват:
• зеленолистни зеленчуци
• ядки
• семена
• цели зърна
Подобряване на здравето на децата ти
Децата научават повечето свързани със здравето поведения от възрастните около тях, а родителите, които моделират навици за здравословно хранене и упражнения, са склонни да ги предават.
Храненето у дома също може да помогне. През 2018 г. учените установиха, че децата, които редовно се хранят със семействата си, консумират повече зеленчуци и по-малко сладки храни, отколкото техните връстници, които се хранят у дома по-рядко.
Така че, ако нямаш мотивация да го правиш за самата теб, прави го за децата си и им дай добър пример.
Заключение
Здравословното хранене не е просто избор; то е инвестиция във твоето бъдеще. Чрез приемането на богати на хранителни вещества храни и избягването на преработени храни, можеш да намалиш риска от сериозни заболявания, да подобриш настроението си и да поддържаш здравословно тегло. Започни днес – твоето тяло и ум ще ти благодарят!
Източници
Готова ли си за истинска трансформация?
"Искам да отслабна и да стегна тялото си"
"Искам да възстановя тялото си след бременност"
"Искам пълна подкрепа и индивидуален подход"