Основи на силовите тренировки за жени: Как да започнеш?
Споделете поста
Силовите тренировки са ключов компонент на цялостното здраве за всеки. Ако искаш да намалиш телесните мазнини, да увеличиш чистата мускулна маса и да гориш калории по-ефективно, силовата тренировка е твоето решение!
Може да е трудно да разбереш откъде да започнеш, когато започваш своето начинание в света на силовите тренировки. Има безброй упражнения, които можеш да правиш, за да натовариш редица различни мускули.
Не е нужно обаче да е толкова плашещо. Ние сме тук, за да ти помогнем с основите за силовите тренировки, за да започнеш – и да ти помогнем да създадеш рутина, която е насочена към постигане на твоите цели.
Какво е силова тренировка?
Силовата тренировка е вид упражнение, предназначено да помогне за увеличаване на мускулната сила, за да позволи на тялото ти да изпълнява ежедневни задачи, да предотврати наранявания и да подобри цялостното здраве. Силовата тренировка е един от четирите вида упражнения – в допълнение към гъвкавостта, издръжливостта и баланса – и се състои от упражнения като лицеви опори, набирания и вдигане на тежести.
Терминология
Два ключови термина, които ще искаш да знаеш, са повторение и серия. Повторението е единичен екземпляр от упражнение – еднократно клякане, например. Серия е броят повторения, извършени последователно. Например, можеш да кажеш: „Направих 4 серии от 10 клека.“
Започни с кратка, проста програма
Твоята цел е да правиш рутина, която работи за всички мускулни групи в два непоследователни дни в седмицата. Това ще ти помогне да изградиш здрава основа и ще ти позволи да напредваш от седмица на седмица.
Първо загрей
Топлите мускули са по-малко податливи на наранявания, така че прави 5 до 10 минути кардио или няколко серии за загрявка от всяко упражнение в твоята тренировка, като използваш лека, лесна за вдигане тежест.
Започни с основите
Не е нужно да стартираш със сложни упражнения или тежки килограми. Фокусирай се върху основни упражнения, които работят с множество мускулни групи едновременно – като клекове, набирания и мъртва тяга с леки тежести, за да научиш правилната форма и техника.
Избери правилната тежест
Ключът е да използваш тежести, които не са твърде леки и не твърде тежки. Ще разбереш, че е твърде лека, ако можеш да направиш цяла серия с минимални усилия. Твърде тежко е, ако формата ти е лоша или просто се чувства твърде натоварващо. Започни с по-леки тежести и постепенно увеличавай натоварването, като внимаваш да поддържаш правилната форма и техника.
Избери тегло или ниво на съпротивление, достатъчно голямо, за да умориш мускулите си след около 12 до 15 повторения. Когато можеш лесно да правиш повече повторения на определено упражнение, постепенно увеличавай тежестта или съпротивлението.
Изследванията показват, че един набор от 12 до 15 повторения с подходящо тегло може да изгради мускули ефективно при повечето хора и може да бъде толкова ефективен, колкото 3 серии от едно и също упражнение.
Докато изтощаваш мускула, който работиш – което означава, че не можеш да направиш още едно повторение – вършиш работата, необходима, за да направиш мускула по-силен. А умората при по-голям брой повторения означава, че вероятно използваш по-лека тежест, което ще ти улесни контролирането и поддържането на правилна форма.
Почивай поне 60 секунди между сериите. Това помага за предотвратяване на мускулна умора, особено когато си начинаеща.
Съсредоточи се върху формата
Важно е да използваш правилна техника при силови тренировки, за да избегнеш наранявания. Ако си нова в силовите тренировки, работи с треньор, за да научиш правилната форма и техника.
За да поддържаш правилна форма, обърни внимание на стойката си (застани изправена с повдигнати гърди и стегнат корем), движи се бавно (това гарантира, че разчиташ на мускулите, а не на инерцията, за да направиш повдигането) и не забравяй да дишаш. Много хора задържат дъха си, докато изпълняват упражненията, но издишването по време на най-трудната част от упражнението помага за подхранване на движението.
Не прекалявай
Ограничи тренировката си до не повече от 45 минути. Можеш да получиш тренировката, от която се нуждаеш, в този период от време. По-дългите сесии може да не доведат до по-добри резултати и може да увеличат риска от прегаряне и мускулна умора.
Разтягай се
Внимателно разтегни мускулите си след тренировка. Разтягането може да помогне за повишаване на твоята гъвкавост, облекчаване на мускулното напрежение и намаляване на риска от нараняване.
Почивай
Дай си поне ден почивка, за да се възстановиш. Почивните дни са от решаващо значение за изграждането на чиста мускулна тъкан и предотвратяването на наранявания, така че опитай се да не работиш с едни и същи мускулни групи два дни подред.
Някои хора обичат да разделят силовите тренировки, като се концентрират върху горната част на тялото си един ден и долната част на тялото – на следващия. Стреми се да предизвикваш себе си, но не прекалявай. През първите няколко седмици се съсредоточи върху това как да правиш всяко упражнение, а не върху това колко тежест вдигаш или колко упражнения правиш.
Също така не пренебрегвай тялото си. Ако силова тренировка причинява болка, спри упражнението. Помисли дали да опиташ с по-ниско тегло или да опиташ отново след няколко дни.
Промени нещата
След шест или повече седмици последователни силови тренировки – което е приблизително времето, необходимо, за да започнеш да виждаш подобрение в тялото си – можеш да промениш рутината, за да я направиш по-трудна.
Вдигането на едни и същи тежести за едни и същи упражнения всяка седмица ще поддържа тялото ти на едно и също място. Можеш да промениш тежестите или повторенията, да избереш различни упражнения или да промениш реда, в който ги правиш. Трябва да правиш само една промяна наведнъж, за да направиш разлика, въпреки че повече често е по-добре.
Списък на мускулни групи заедно с примерни упражнения
• Гърди: лежанка с лост или дъмбели, лицеви опори
• Рамене: раменна преса, странично повдигане, предно повдигане
• Бицепс: бицепсово сгъване, чуково сгъване, концентрирано сгъване
• Трицепс: разгъване на трицепс, кофички
• Гръб: гребане, издърпвания на лат машина
• Коремни мускули: коремни преси, планк
• Долна част на тялото: клекове, напади, лег преса, мъртва тяга, повдигане на прасци
Ако си начинаеща, избери само едно или две упражнения за всяка мускулна група в горната част на тялото и три до четири движения за долната част на тялото. Ако не знаеш много за тренировките с тежести, помисли за наемане на личен треньор, който да ти помогне да настроиш програмата си, или просто гледай видео онлайн.
Повечето експерти препоръчват да започнеш с по-големите мускулни групи и след това да преминеш към по-малките. Най-взискателните упражнения са тези, изпълнявани от големите мускулни групи, и ще ти трябват по-малките мускули за после, за да извлечеш максимума от тези движения. Въпреки това можеш да правиш упражненията в произволен ред.
Кога да очакваш резултати?
Не е нужно да прекарваш часове на ден, вдигайки тежести, за да се възползваш от силовите тренировки. Можеш да видиш значително подобрение на силата си само с две или три 40-минутни силови тренировки седмично.
Прави силови тренировки за всички основни мускулни групи поне два пъти седмично. Стреми се да правиш един набор от всяко упражнение, като използваш тегло или ниво на съпротивление, достатъчно голямо, за да умориш мускулите си след около 12 до 15 повторения.
Като включиш упражнения за силова тренировка във твоята фитнес рутина, може да забележиш подобрение в силата си с течение на времето. С увеличаването на мускулната ти маса вероятно ще можеш да вдигаш тежести по-лесно и за по-дълги периоди от време. Ако продължиш, ще продължиш да увеличаваш силата си, дори ако не си във форма, когато започнеш.
Заключение
Силовата тренировка предлага множество ползи за здравето на жените. С правилния подход, редовна практика и фокус върху техниката можеш да изградиш силна основа за дълготрайно здраве и физическа форма.
Помни, че началото е най-трудната част, но с всяка тренировка ставаш по-силна и по-уверена в собствените си способности.
Източници:
https://www.nia.nih.gov/health/real-life-benefits-exercise-and-physical-activity.
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/2680311
https://www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability.
https://health.gov/paguidelines/second-edition.
https://www.verywellfit.com/complete-beginners-guide-to-strength-training-1229585
https://www.cdc.gov/physicalactivity/downloads/trends-in-the-prevalence-of-physical-activity-508.pdf
Готова ли си за истинска трансформация?
"Искам да отслабна и да стегна тялото си"
"Искам да възстановя тялото си след бременност"
"Искам пълна подкрепа и индивидуален подход"